क्या आप अभी भी ग्लूट किकबैक, लेग लिफ्ट्स और बाइसेप्स कर्ल की रटने की श्रृंखला से गुजरने से पहले 30 मिनट के कार्डियो के लिए ट्रेडमिल को हरा रहे हैं, केवल अभी भी अपने परिणामों से निराश होने के लिए?
इसके लिए किसी के पास समय नहीं है!
इन छह सरल अभ्यासों के साथ जिम के स्लोगन को छोड़ें, और अपने मेटाबॉलिज्म को सुधारें। एक मिनट के लिए प्रत्येक चाल करें, तुरंत अगले अभ्यास पर जाएं। पहला राउंड पूरा करने के बाद दो मिनट के लिए आराम करें, फिर सर्किट को दो बार दोहराएं। 25 मिनट से भी कम समय में आप मजबूत, आत्मविश्वासी और अपने शेष दिन का सामना करने के लिए तैयार महसूस करेंगे।
1. पुशअप burpees
अपने पैरों के साथ कूल्हे की दूरी के बारे में लंबे समय तक खड़े रहें। नीचे झुकें, अपनी हथेलियों को अपने पैरों के ठीक सामने, सीधे अपने कंधों के नीचे जमीन पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें, और अपने पैरों को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाते हुए, एक पूर्ण तख़्त स्थिति में वापस आने की उम्मीद करें। अपनी कोहनी को झुकाकर और अपनी छाती को जमीन की ओर नीचे करके एक पूर्ण पुशअप करें (या संशोधित पुशअप करने के लिए अपने घुटनों को जमीन पर गिराएं)। अपने आप को एक उच्च तख़्त पर वापस दबाएं, अपने पैरों को उनकी प्रारंभिक स्थिति में वापस आने की उम्मीद करें, और हवा में कूदें, अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों तक पहुंचें। जैसे ही आप उतरते हैं, अपने घुटनों और कूल्हों के साथ अपने पैरों की गेंदों पर "नरम" उतरना सुनिश्चित करें एक और प्रदर्शन करने के लिए अपना वजन वापस अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करने से पहले प्रभाव को अवशोषित करने में मदद करने के लिए झुके बर्पी
60 सेकंड के लिए व्यायाम जारी रखें।
2. स्क्वाट प्रेस
डम्बल की एक जोड़ी पकड़ो, और प्रत्येक हाथ में एक पकड़ो। अपने पैरों को कूल्हे की दूरी से थोड़ा चौड़ा रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर झुकी हुई हों। अपनी कोहनियों को मोड़ें, और डंबल को अपने कंधों तक कर्ल करें ताकि आपकी हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों - यह शुरुआती स्थिति है।
अपनी एड़ी पर अपने वजन के साथ, अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं, और अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे ही आप नीचे बैठते हैं, अपने बट को फर्श की ओर कम करें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के सामने फैले बिना आपके पैर की उंगलियों के साथ संरेखण में रहें। जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों, तो अपनी एड़ी से दबाएं, और खड़े होकर वापस खड़े हो जाएं, आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। एक बार जब आप खड़े हों, तो अपनी कोहनी को फैलाते हुए, अपनी बाहों को सीधे अपने सिर पर दबाएं। ध्यान से आंदोलन को उलट दें, और डंबेल को कंधे की ऊंचाई पर वापस कर दें।
60 सेकंड के लिए व्यायाम जारी रखें।
अधिक:इस कसरत से आत्मविश्वास बढ़ाने के लिए पावर पोज़ का इस्तेमाल करें
3. घुमावदार पर्वतारोही
जमीन पर एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, आपकी हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे स्थित हैं, आपके पैर बढ़े हुए हैं और आपका कोर टाइट है। अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, और अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, इसे ऊपर और अपने शरीर में अपनी बाईं कोहनी की ओर खींचे, जैसा कि आप अपने एब्डोमिनल को उलझाते हुए अपने धड़ को मोड़ते और मोड़ते हैं। तुरंत अपने पैर को अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं क्योंकि आप एक साथ अपने बाएं घुटने को ऊपर और अपने शरीर में अपनी दाहिनी कोहनी की ओर खींचते हैं। बारी-बारी से पैर घुमाते रहें, घुमाते हुए पर्वतारोही को जितनी जल्दी हो सके प्रदर्शन करें।
60 सेकंड के लिए व्यायाम जारी रखें।
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