मैंने इसे विकसित किया है योग प्रवाह जब मैं सड़क यात्रा पर अपने बच्चे को खिड़की से बाहर फेंकने के लिए सिर्फ एक "नमस्ते" शर्मीली थी। आप भी इन आसनों के माध्यम से अपने मानसिक और शारीरिक संतुलन को पुनः प्राप्त कर सकते हैं।
गर्मी को महसूस कीजिये
सूर्य नमस्कार के कई सेटों के साथ अपने पूरे शरीर को गर्म करके इस प्रवाह को शुरू करें।
पहाड़ की मुद्रा में खड़े होकर शुरू करें, अपने हाथों को अपने पक्षों पर और अपनी आँखें बंद कर लें। अपने पेट की गहराई से साँस छोड़ते हुए और अपनी नाक से साँस लेते हुए गहरी साँस लें। इस सांस क्रम को तब तक दोहराएं जब तक आप आराम महसूस न करने लगें - लगभग पाँच बड़ी साँसें। अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, और फिर आगे की ओर झुकें।
फॉरवर्ड फोल्ड
जब तक आप पुश अप पोजीशन तक नहीं पहुंच जाते तब तक अपने हाथों को चटाई पर आगे की ओर ले जाएं। एक गहरी सांस के लिए रुकें।
पुश अप पोजीशन
अपने कंधों के माध्यम से वापस धक्का दें जब तक कि आपके कूल्हे नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति तक पहुंचने के लिए हवा में ऊपर न आ जाएं। अपने कंधों को अपनी कलाई के पीछे ले जाने की कोशिश करें, और अपनी गर्दन को बिना तनाव के स्थिर रखें। जब तक आप गर्म न हों, तब तक आप अपनी एड़ी को चटाई से जोड़ सकते हैं, आप बहुत तंग महसूस कर सकते हैं। एक सांस के लिए रुकें।
नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता
यदि आपके बछड़े बहुत तंग हैं, तो प्रत्येक घुटने में बारी-बारी से कुत्ते को घुमाने की कोशिश करें। यह आपके बछड़े और पैर की मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करेगा। आप इसे तब तक कर सकते हैं जब तक आप गर्म महसूस करना पसंद करते हैं।
आत्म संतुष्टि का काम करना
बस एक पल के लिए अपनी पुश अप स्थिति में वापस जाएँ, और फिर चतुरंगा मुद्रा में आ जाएँ। यह एक कम पुश-अप पोजीशन है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी लूट को हवा में नहीं उठा रहे हैं। इस चतुरंग को एक गहरी सांस के लिए रोककर रखें।
चतुरंगा मुद्रा
अब वापस ऊपर की ओर मुंह किए हुए डॉग पोज़ में पुश करें। अपने कंधों को न डुबोएं - इसके बजाय, अपना सिर ऊपर उठाएं जैसे कि आप एक कछुए को अपने खोल से बाहर निकाल रहे हैं। अपने क्वाड्स को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करें और अपने पैरों पर संतुलन बनाएं। एक सांस के लिए रुकें।
ऊपर की ओर मुंह करने वाला कुत्ता मुद्रा
एक बार जब आप अप-डॉग के साथ कर लेते हैं, तो फिर से अपनी पुश-अप स्थिति में चले जाएं, फिर अपनी लूट को फिर से डाउन-डॉग में डालें। अपने हाथों को अपने पैरों की ओर वापस ले जाएं, जब तक कि आप आगे की तरफ खड़े न हों। सांस लें, और फिर रिवर्स स्वान डाइव करें ताकि आप फिर से खड़े हों।
यह एक सेट है। इस सेट को तीन बार दोहराएं, हर बार प्रत्येक मुद्रा के लिए आपके द्वारा ली जाने वाली गहरी सांसों की संख्या को बढ़ाते हुए।
अपनी दर्द करने वाली मांसपेशियों में काम करें
एक बार जब आप अपना सूर्य नमस्कार तीन बार कर लेते हैं, तो आपको गहरी स्ट्रेचिंग के लिए काफी गर्म महसूस करना चाहिए। अपने डाउन-डॉग में वापस डूबो, एक पैर को आकाश की ओर उठाएं, और इसे स्विंग करें ताकि यह आपके हाथों के बीच एक रनर के लंज में हो। तीन गहरी सांसों के लिए रुकें।
धावक का लंज
फिर, एक अर्धचंद्राकार लंज में उठाएं। अपने पिछले पैर को जितना हो सके सीधा रखें, और अपने मुड़े हुए पैर में डुबोएं ताकि यह 90-डिग्री के कोण में हो। हाथों को आसमान की ओर उठाएं और हाथों को सीधा रखें। तीन सांसों के लिए रुकें।
वर्धमान लंज
अब, अपने पैर को टिप्पी-पैर की स्थिति से सपाट-पैर की स्थिति में गिराकर अपनी मुद्रा को थोड़ा बदल दें। अब आप योद्धा वन में हैं। अपने कूल्हों को जितना हो सके आगे की ओर रखें, क्योंकि बग़ल में मुद्रा में डूबना आसान है। यह आपके थके हुए कूल्हों के लिए बहुत अविश्वसनीय लगना चाहिए। तीन गहरी सांसों के लिए रुकें।
योद्धा एक
धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका बायां हाथ आपके बाएं पैर के ऊपर आराम न कर ले। अपने सीधे पैर के माध्यम से खिंचाव महसूस करें, और पहचानें कि इस बिंदु पर आपका बायां गाल शायद थोड़ा जल रहा है। तीन सांसों के लिए इस साइड एंगल तैयारी मुद्रा को पकड़ें।
साइड एंगल तैयारी
अब, अपने हाथ को अपने पैर से हटा दें और इसे नीचे फर्श की ओर ले जाएं। अपनी विपरीत भुजा को एक सीधी रेखा में आकाश की ओर गोली मारें। तीन सांसों के लिए इस साइड एंगल पोज़ को पकड़ें।
साइड एंगल पोज
यदि आप रोमांच महसूस कर रहे हैं और आपके कूल्हे फटने वाले नहीं हैं, तो आप साइड एंगल बाइंड आज़मा सकते हैं। अपने हाथ तक पहुँचें जो आपके पैरों के माध्यम से फर्श पर था, और अपनी बांह को आसमान से तब तक गिराएं जब तक कि वह आपकी पीठ के पीछे आपके दूसरे हाथ से न मिल जाए। अपने हाथों को एक साथ बांधें, और अपनी छाती खोलें। इस साइड एंगल बाइंड को तीन गहरी सांसों के लिए पकड़ें।
साइड एंगल बाइंड पोज़
यदि आप सक्षम हैं, तो स्वर्ग के पक्षी की कोशिश करके इसका आनंद लें। यह एक उन्नत मुद्रा है और आपको इसे तब तक नहीं करना चाहिए जब तक कि आप पहले बाइंड पोज़ के साथ पूरी तरह से सहज महसूस न करें। आप अपने सीधे पिछले पैर को अपनी चटाई पर आगे लाकर स्वर्ग के पक्षी में जा सकते हैं क्योंकि आप एक बंधन में रहते हैं। ध्यान से अपने मुड़े हुए पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, और अपने शरीर को एक खड़े होने की स्थिति में बढ़ाएं क्योंकि आप एक बाँध में रहते हैं। अब अपने पैर को सीधा करें और तीन सांसों को रोककर रखें। धीरे से अपने विस्तारित पैर को जमीन पर लौटाते हुए मुद्रा से बाहर आएं और साइड एंगल बाइंड में वापस आ जाएं।
स्वर्ग के पक्षी
आप एक तरफ के साथ कर रहे हैं। अब, अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों को चटाई के केंद्र की ओर ले जाएं। अपने सिर को जमीन की ओर गिरने दें, और इसे जमीन के करीब स्ट्रैडल मुद्रा में काम करें। ग्लूट और क्वाड वर्क के बाद यह शानदार लगना चाहिए। जब तक आप चाहें तब तक गहरी सांस लेते हुए रुकें।
स्ट्रैडल फोल्ड
अपने हाथों को दूसरी तरफ घुमाकर अपने शरीर के दूसरी तरफ ले जाएँ, और एक बार फिर से रनर के लंज में गिरें। दूसरी तरफ दोहराएं।
मानसिक स्पष्टता के लिए संतुलन
आपने बहुत अच्छा किया व्यायाम अब तक, लेकिन आप अपने प्रवाह को समाप्त करने के लिए कुछ बैलेंस पोज़ का अभ्यास करके अपनी मानसिक स्पष्टता को और बढ़ा सकते हैं। अपने आप को फिर से स्ट्रैडल फोल्ड में पाएं, लेकिन इस बार अपने घुटनों को मोड़ें और खड़े होने के लिए उठें। सूर्य देव मुद्रा के लिए अपनी बाहों को एक सीधी रेखा में फैलाएं। तीन सेकंड के लिए रुकें।
सूर्य देव
अब, अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं में गिराएं और अपने कंधों को एक साथ सूर्य देवी मुद्रा के लिए निचोड़ें। तीन सांसों के लिए रुकें।
सूर्य देवी मुद्रा
कौवा मुद्रा का अभ्यास करके अपने आप को उड़ने का मौका दें। फर्श पर पहुंचने के लिए अपने हाथों को सूर्य देवी की मुद्रा से नीचे गिराएं। अपने पैरों को अपनी बाहों पर ले जाएं और ध्यान से अपने पैर की उंगलियों को फर्श से उठाएं। तीन सांसों के लिए रुकें। साइड कौवा थोड़ा पेचीदा है, लेकिन आगे बढ़ें और अपनी जांघ को अपनी मुड़ी हुई कोहनी पर गिराकर और अपने पैर की उंगलियों को फर्श से मुक्त करके इसके साथ खेलें।
कौआ और पार्श्व कौआ
आप जब तक चाहें फ्लाइंग बैलेंस पोज़ के साथ खेल सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप पर्याप्त आराम और स्पष्ट दिमाग महसूस करते हैं, तो बैठने की स्थिति में आ जाएँ। अपनी आंखें बंद करें और अपना अभ्यास समाप्त करने के लिए गहरी सांस लें - और यदि आपका शरीर आपको बताता है कि आपको अतिरिक्त स्ट्रेच की आवश्यकता है, तो आगे बढ़ें और आनंद लें।
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