"जब तक आप अपनी ब्रोकली खत्म नहीं करते तब तक आप टेबल नहीं छोड़ रहे हैं!" हम में से अधिकांश के लिए परिचित लगता है। खैर, यह पता चला कि माँ सबसे अच्छी तरह जानती थी।
विटामिन सी, विटामिन के और फोलेट का एक उत्कृष्ट स्रोत होने के अलावा, ब्रोकली में कैंसर विरोधी, सूजन-रोधी और एंटीऑक्सीडेंट गुण भी पाए गए हैं।
यह कोई रहस्य नहीं है कि ब्रोकोली को खराब रैप मिलता है। लेकिन ब्रोकली को मटमैला और गंधयुक्त नहीं होना चाहिए - जो तब होता है जब ब्रोकली अधिक पक जाती है। जब अच्छी तरह से तैयार किया जाता है, तो ब्रोकली इतनी स्वादिष्ट हो सकती है कि आप अपने परिवार की आपत्तियों को अनुरोधों में बदल सकते हैं।
तो आगे बढ़ो, और जैसा कि माँ ने कहा, अपनी ब्रोकली खाओ।
ब्रोकली को कैसे चुनें और स्टोर करें
ब्रोकली चुनें जिसमें तंग, कॉम्पैक्ट फ्लोरेट्स हों। ब्रोकोली फ्लोरेट्स की युक्तियों को दृढ़ महसूस करना चाहिए। ऐसे फूलों से बचना चाहिए जो पीले पड़ने लगे हों या जिनमें फूल खिल रहे हों, क्योंकि ये संकेत हैं कि ब्रोकली परिपक्व हो चुकी है।
ब्रोकली को प्लास्टिक बैग में भरकर फ्रिज में रख दें। इसे तब तक न धोएं जब तक आप इसे इस्तेमाल करने के लिए तैयार न हों, क्योंकि नमी जल्दी खराब हो जाती है। जब तक आप इसका उपयोग करने के लिए तैयार न हों तब तक ब्रोकली को फ्लोरेट्स में न काटें, क्योंकि ब्रोकली को काटने के बाद विटामिन सी की मात्रा जल्दी कम हो जाती है।
ब्रोकली कैसे पकाएं
ब्रोकली बनाने के कई तरीके हैं। हालांकि भूनना मेरा निजी पसंदीदा है, मैं इनमें से किसी भी तरीके की सिफारिश करूंगा। एकमात्र तरीका जिसकी मैं अनुशंसा नहीं करता, और इसलिए इसमें शामिल नहीं था, उबल रहा है। ब्रोकली को उबालने पर अधिकांश पोषक तत्व पानी में मिल जाते हैं और फिर उस पानी को फेंक दिया जाता है, जिससे पोषक तत्वों की हानि बढ़ जाती है।
स्टीम्ड: ब्रोकली तैयार करने के लिए एक अति-सरल तरीके के लिए, एक स्टीमर बास्केट में फूलों को उबालने वाले पानी के ऊपर रखें, ढक दें और पांच से छह मिनट तक पकाएं। मक्खन, समुद्री नमक और ताजा नींबू के रस के साथ टॉस करें।
तली हुयी: मध्यम आँच पर एक कड़ाही में तिल या वनस्पति तेल गरम करें और ब्रोकली के फूलों को ब्राउन होने तक तलें। थोड़ा सा कीमा बनाया हुआ लहसुन और अदरक, सोया सॉस और थोड़ा पानी डालें और ब्रोकली के कुरकुरे होने तक पकाते रहें।
सूप में शुद्ध: क्योंकि ब्रोकली इतनी जल्दी पक जाती है, क्रीमी ब्रोकली सूप बनाने में सबसे आसान और तेज़ सूप है। मक्खन में प्याज़, सेलेरी और ब्रोकली को नरम होने तक भूनें और फिर उसमें कुछ कप चिकन या वेजिटेबल स्टॉक डालें। लगभग 10 मिनट तक उबालें, और फिर चिकना होने तक प्यूरी करें और थोड़ी सी क्रीम में मिलाएँ।
भुना हुआ: ब्रोकली बनाने का यह मेरा पसंदीदा तरीका है। भुना हुआ एक मिठास और समृद्धि लाता है जिसे आप कभी नहीं जानते थे कि ब्रोकली थी। मैं इसे हमेशा गर्म, गर्म ओवन में थोड़े से जैतून के तेल और नमक और काली मिर्च में भूनता हूं। एक बार सुंदर और कैरामेलाइज़्ड, ओवन-भुनी हुई ब्रोकोली को आप जो भी पसंद करते हैं, उसके साथ टॉस करें, लेकिन इसे तैयार करने का मेरा पसंदीदा तरीका नींबू का रस और ज़ेस्ट, कटा हुआ बादाम और शेव किया हुआ परमेसन चीज़ है।
बादाम और परमेसन चीज़ के साथ भुनी हुई ब्रोकली रेसिपी
4 सर्विंग्स
अवयव:
- 2 पाउंड ब्रोकोली
- ३ बड़े चम्मच जैतून का तेल
- 3 लहसुन लौंग, कटा हुआ
- 1 चम्मच लेमन जेस्ट
- 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
- 1 छोटा चम्मच पिसी हुई लाल मिर्च
- २ बड़े चम्मच कटे हुए बादाम, भुने हुए
- १/४ कप परमेसन चीज़
दिशा-निर्देश:
- ओवेन को चार सौ पच्चीस डिग्री फैहरहाइट तक प्रीहीट करें। ब्रोकली को मध्यम आकार के फूलों में काट लें। एक बड़े रिमेड बेकिंग डिश पर जैतून के तेल में फ्लोरेट्स को टॉस करें और उदारतापूर्वक नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें। लगभग 20 मिनट के लिए भूनें, भुना हुआ समाप्त होने से लगभग चार मिनट पहले कटा हुआ लहसुन डालें।
- ब्रोकली को ओवन से निकालें और लेमन जेस्ट, लेमन जूस, कुटी हुई लाल मिर्च, बादाम और परमेसन चीज़ के साथ टॉस करें और तुरंत परोसें।
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