अपने दिन के माध्यम से खींच रहे हैं? अपने बच्चों के साथ खेलने या जिम जाने के लिए पर्याप्त उत्साह नहीं जुटा पा रहे हैं? ऊर्जा की वह भयानक कमी न केवल कष्टप्रद है, बल्कि यह आपके जीवन की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रही है। पर्याप्त नींद के अलावा, अपने आहार में बदलाव करने से आपके जोश और जोश में काफी वृद्धि हो सकती है। हमने अपने ऊर्जा चाहने वाले सवालों के जवाब के लिए खेल पोषण विशेषज्ञ सिंथिया सैस, आरडी, एमपीएच को बुलाया। दैनिक थकान को दूर करने के लिए उनकी सर्वोत्तम आहार युक्तियाँ यहां दी गई हैं।
SheKnows: प्रोसेस्ड कार्ब्स और रिफाइंड शुगर हमारे ऊर्जा स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं?
सिंथिया सास: प्रसंस्कृत अनाज, जिसमें फाइबर और पोषक तत्वों की कमी होती है, और परिष्कृत चीनी दोनों जल्दी पच जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं, जो आपके रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर के साथ कहर बरपा सकते हैं। आप एक दुर्घटना के बाद एक छोटी स्पाइक के साथ समाप्त होते हैं। सफेद पास्ता, सफेद चावल और मिठाई जैसे बहुत अधिक संसाधित कार्ब्स भी लंबे समय तक उच्च रक्त शर्करा का कारण बन सकते हैं, जो परिसंचरण को बाधित कर सकता है और प्रत्येक कोशिका को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के वितरण में बाधा उत्पन्न कर सकता है, जो आपको झकझोर सकता है ऊर्जा। सोडा, मीठी चाय और नींबू पानी जैसे मीठे पेय को त्यागें और पूरे खाद्य पदार्थों से "अच्छे" कार्ब्स के साथ रहें, फल, सब्जियां, नॉनफैट डेयरी उत्पाद और साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, ओट्स और साबुत अनाज सहित पास्ता।
SheKnows: क्या हमें ऊर्जा के लिए कॉफी पीना या पीना चाहिए?
सिंथिया सास: कॉफी के अनुरूप रहें। कैफीन एक मूत्रवर्धक है, जिसका अर्थ है कि यह पानी की कमी को ट्रिगर करता है, और यहां तक कि मामूली निर्जलीकरण से सिरदर्द और थकान हो सकती है। लेकिन नए शोध से संकेत मिलता है कि लगभग पांच दिनों के लगातार कैफीन के सेवन के बाद, हमारे शरीर समायोजित हो जाते हैं, और कैफीन अब निर्जलीकरण नहीं कर रहा है। चाल "मध्यम" मात्रा (एक दिन में एक बर्तन नहीं) के साथ रहना और सुसंगत होना है। दूसरे शब्दों में, यदि आप आमतौर पर अपने दिन की शुरुआत एक कप कॉफी से करते हैं तो आपको ठीक होना चाहिए, लेकिन यदि आप आमतौर पर एक पर रुकें और दूसरी सुबह जाने का फैसला करें, या आप असंगत हैं, तो आपको ऊर्जा की कमी महसूस हो सकती है।
SheKnows: हममें से जो कॉफी नहीं पीते हैं, उनके लिए कैफीन का सबसे अच्छा विकल्प क्या है?
सिंथिया सास: ग्रीन टी एक प्राकृतिक उत्तेजक है, लेकिन यह एंटीऑक्सिडेंट के साथ भी जुड़ी हुई है, जो इसे एक संपूर्ण ऊर्जा बूस्टर बनाती है। आप ग्रीन टी के साथ भी बना सकते हैं! मैं इसे पेय और प्राकृतिक मसाला दोनों के रूप में उपयोग करता हूं। मैं ढीली चाय की पत्तियों को स्मूदी में मिलाता हूं, उन्हें काली मिर्च और अन्य जड़ी-बूटियों जैसे थाइम के साथ चिकन या टोफू के लिए रगड़ के रूप में मिलाता हूं, या उपयोग करता हूं चिंराट के लिए एक अचार के रूप में पीसा हुआ चाय, सब्जियों को भाप देने के लिए एक स्वादिष्ट तरल, या सूप के लिए शोरबा के रूप में, साबुत अनाज नूडल्स या साबुत अनाज चावल।
SheKnows: हमारे आहार से निरंतर ऊर्जा की कुंजी क्या है?
सिंथिया सास: केवल कार्ब युक्त भोजन न करें। आपके शरीर में हर कोशिका के लिए कार्ब्स ईंधन का सबसे कुशल स्रोत हैं, शायद यही वजह है कि वे प्रकृति में इतने प्रचुर मात्रा में हैं, और क्यों वे बहुत जल्दी पच जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं। लेकिन अगर आप लंबे समय तक निरंतर ऊर्जा की तलाश में हैं तो हमेशा लीन प्रोटीन और "अच्छे" वसा वाले फल और अनाज जैसे कार्ब्स को मिलाएं। कॉम्बो आपके पेट को खाली करने में देरी करेगा, जिसके परिणामस्वरूप धीमी पाचन और कार्ब्स का अवशोषण होगा। इसका मतलब है कि रक्त शर्करा में कम, स्थिर वृद्धि और बेहतर इंसुलिन नियंत्रण, इसलिए आपकी कोशिकाओं को लंबी अवधि में ईंधन की एक समान, समय-मुक्त डिलीवरी (पढ़ें: ऊर्जा) प्राप्त होगी।
SheKnows: ऊर्जा बढ़ाने वाले दुबले प्रोटीन क्या हैं जो हमें खाने चाहिए?
सिंथिया सासो: रेड मीट इस श्रेणी में नहीं आता है। मैं लंबे समय से a. का प्रशंसक रहा हूं भूमध्यसागरीय शैली खाने का, जिसे मैं स्वास्थ्य और बीमारी की रोकथाम के लिए और भूमध्यसागरीय देशों में स्वर्ण मानक मानता हूं जैसे ग्रीस, इटली और स्पेन, जहां लोग लंबे समय तक जीवित रहते हैं और हृदय रोग की दर बहुत कम है, लाल मांस शायद ही कभी होता है ग्रहण किया हुआ। फैटी रेड मीट में धमनियों में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है और इसे पचाना मुश्किल होता है, जिससे सुस्ती आती है। अपने मेनू को भूमध्यसागरीय बनाने और अपनी ऊर्जा के स्तर में सुधार करने के लिए, टैकोस और फजिटास में कीमा बनाया हुआ मशरूम के लिए ग्राउंड बीफ का व्यापार करें, ग्रिल्ड सीफूड के लिए ग्रिल्ड स्टेक की अदला-बदली करें, बीफ के बजाय एडामैम के साथ स्टिर फ्राई बनाएं और बीन आधारित सूप चुनें और मिर्च।
SheKnows: क्या भोजन का समय हमारे ऊर्जा स्तरों में एक महत्वपूर्ण कारक है?
सिंथिया सास: बिल्कुल। बिना खाए पांच घंटे से अधिक न जाने दें। खाने के लिए बहुत अधिक प्रतीक्षा करना आपके शरीर को कुछ न कुछ बनाने के लिए मजबूर करता है - दूसरे शब्दों में, आपके मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों को चालू रखने के लिए आपके शरीर को हमेशा ईंधन की आवश्यकता होती है। जब कोई उपलब्ध नहीं होता है, तो आपका शरीर दो काम करता है। सबसे पहले, यह संरक्षण मोड में चला जाता है और कम कैलोरी बर्न करता है (जिसका अर्थ है कि आपकी ऊर्जा का स्तर कम रहता है और आपका मस्तिष्क और शरीर उतना अच्छा प्रदर्शन नहीं करते जितना उन्हें करना चाहिए) और दूसरा, आप अपने ईंधन भंडार में डुबकी लगाते हैं, जिसमें मांसपेशियां शामिल हैं द्रव्यमान। समय के साथ मांसपेशियों के इस नुकसान से कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और वजन बढ़ सकता है, दो और चीजें जो आपकी ऊर्जा को खत्म कर देती हैं।
SheKnows: मल्टीविटामिन लेने के अलावा, पोषक तत्वों की कमी से प्रेरित सुस्ती से बचने के लिए हम क्या कर सकते हैं?
सिंथिया सास: एक व्यापक विविधता खाने से आपके शरीर को एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्वों के व्यापक स्पेक्ट्रम के लिए उजागर किया जाता है, जिसका अर्थ है बेहतर समग्र पोषण और ऊर्जा। अपनी विविधता का विस्तार करने के लिए हर दिन पांच अलग-अलग रंग के फलों और सब्जियों का लक्ष्य रखें (ब्लूबेरी, पत्तेदार साग, नारंगी गाजर, लाल मिर्च, फूलगोभी - हाँ सफेद रंग के रूप में गिना जाता है), अपने भोजन के मौसम के लिए विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें (तुलसी, लहसुन, अदरक, दालचीनी, आदि), और जौ, क्विनोआ और के साथ भूरे और जंगली चावल या साबुत गेहूं पास्ता को बारी-बारी से अपने साबुत अनाज को बदल दें। पूरा मक्का।
SheKnows: क्या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ निम्न ऊर्जा स्तरों में योगदान कर सकते हैं?
सिंथिया सास: हां! प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सोडियम से भरे हुए होते हैं। द्रव एक चुंबक की तरह सोडियम की ओर आकर्षित होता है, इसलिए जब आप अधिक सोडियम लेते हैं, तो आप अधिक तरल पदार्थ बनाए रखेंगे। यह अतिरिक्त द्रव आपके दिल पर अधिक काम करता है, आपके रक्तचाप को बढ़ाता है, और सूजन, पानी प्रतिधारण और फुफ्फुस की ओर जाता है, सभी दुष्प्रभाव जो ऊर्जा को खत्म कर सकते हैं। बहुत अधिक खाने से बचने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अधिक ताजा भोजन करें और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर लेबल पढ़ें। प्रति सर्विंग %DV की जाँच करें, जो इंगित करता है कि एक पैकेज्ड फ़ूड की एक सर्विंग में अधिकतम अनुशंसित सीमा की तुलना में सोडियम की मात्रा शामिल है। फ्रोजन वेफल्स जैसे अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, उदाहरण के लिए फ्रोजन वेजीज, सोडियम में कम होना चाहिए। प्रतिशत के लिए एक त्वरित स्कैन वास्तव में खाद्य पदार्थों को परिप्रेक्ष्य में रखने में मदद कर सकता है।
SheKnows: क्या आप कह रहे हैं कि केवल ताजा भोजन खाना ही हमारी पूरे दिन की ऊर्जा हासिल करने और बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है?
सिंथिया सास: हां। वाक्यांश, "आप वही हैं जो आप खाते हैं" वस्तुतः सत्य है। भोजन के पोषक तत्व आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका की संरचना और कार्य के लिए आधार बनाते हैं। क्योंकि आपका शरीर लगातार पुनर्जीवित हो रहा है और खुद की मरम्मत कर रहा है कि आपकी कोशिकाएं कितनी स्वस्थ और मजबूत हैं, यह सीधे तौर पर इस बात से निर्धारित होता है कि आप कितना अच्छा खा रहे हैं। संपूर्ण, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ कच्चे माल प्रदान करते हैं जो आपके कोशिकाओं को शीर्ष आकार में रखने में मदद करने के लिए आपके शरीर में काम करते हैं। लेकिन जब आप कृत्रिम एडिटिव्स से बने खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं तो यह कचरा या कचरे को एक में डंप करने के पोषण के बराबर होता है सुंदर, स्वच्छ झील - वे योजक आपके सिस्टम को खराब कर देते हैं, कोई कार्य नहीं करते हैं, और आपके शरीर को कुछ करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है उनके साथ। मामले में मामला: मानव निर्मित ट्रांस वसा, उर्फ आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल। कई अध्ययनों ने इसे हृदय रोग, देश के नंबर एक हत्यारे, साथ ही बांझपन, कैंसर, टाइप 2 मधुमेह, यकृत की समस्याओं और मोटापे से जोड़ा है। एक अध्ययन में ट्रांस वसा में प्रत्येक 2 प्रतिशत की वृद्धि के साथ बांझपन का जोखिम 73 प्रतिशत तक बढ़ गया।
SheKnows: चूंकि बीमार होने से हमारी ऊर्जा समाप्त हो जाती है, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए आपकी शीर्ष आहार युक्ति क्या है?
सिंथिया सास: "अच्छे" बैक्टीरिया खाओ। आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का लगभग 75 प्रतिशत हिस्सा आपके पाचन तंत्र के भीतर है, यही एक कारण है कि जब आपका पाचन तंत्र खराब हो जाता है तो आप बहुत खराब महसूस करते हैं। इसे बढ़ाने के लिए, प्रतिदिन "अच्छे" प्रोबायोटिक बैक्टीरिया का सेवन करें, जैसे लैक्टोबैसिलस या बिफीडोबैक्टीरियम, जो हमारे "हिम्मत" में पाए जाने वाले प्राकृतिक बैक्टीरिया के समान होते हैं जो पाचन और प्रतिरक्षा में सहायता करते हैं। हाल ही में स्वीडिश अध्ययन में पाया गया कि लैक्टोबैसिलस दिए जाने वाले कर्मचारी कम बीमार पड़ते हैं और काम के बहुत कम दिन चूक जाते हैं। आप प्रोबायोटिक्स को गोली के रूप में ले सकते हैं, जिसमें उच्च खुराक होती है, और कम मात्रा में दही, केफिर, मिसो और किमची जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
अधिक स्वस्थ, ऊर्जा बढ़ाने वाली युक्तियों के लिए, देखें शेप.कॉम.
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