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30-सेकंड अंतराल
३०-सेकंड के अंतराल की कसरत आपके कार्डियोवस्कुलर को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है स्वास्थ्य बिना दौड़े चले। प्रत्येक व्यायाम को अपनी अधिकतम तीव्रता और गति से ३० सेकंड के लिए करें, और फिर ३० सेकंड के लिए सक्रिय रूप से टहलें या जॉगिंग करें। दो बार के माध्यम से पूरी श्रृंखला करें।
दिनचर्या:
- भालू स्क्वाट
- सक्रिय आराम
- कूदते घूंसे
- सक्रिय आराम
- नीचे झुक कर आगे धकेलना
- सक्रिय आराम
- प्लैंक जैक
- सक्रिय आराम
- पुश-अप टू साइड प्लैंक (वैकल्पिक पक्ष)
- सक्रिय आराम
भालू स्क्वाट
अपनी हथेलियों और पैरों पर संतुलित, पुश-अप स्थिति में शुरू करें। दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को अपनी एड़ी की ओर पीछे की ओर दबाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। अपने घुटनों को जमीन को छूने न दें। यह प्रारंभिक स्थिति है। एक ही आंदोलन में, अपने घुटनों और कूल्हों को विस्फोटक रूप से बढ़ाएं, अपने शरीर को आगे की ओर "शूटिंग" करें और खुद को पुश-अप स्थिति में "पकड़" लें। भालू स्क्वाट में तुरंत वापस बैठें और व्यायाम जारी रखें।
कूदते घूंसे
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो और आपके हाथ आपके चेहरे के सामने मुट्ठियाँ बना रहे हों। एक ही गति में, ऊपर उठें और अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ें क्योंकि आप अपने दाहिने हाथ से आगे की ओर मुक्का मारते हैं। जैसे ही आप अपने बाएं हाथ से आगे की ओर मुक्का मारते हैं, तुरंत ऊपर उठें और अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ें। पूरे अंतराल अवधि के लिए इस आगे-पीछे, पंच-और-मोड़ आंदोलन जारी रखें।
नीचे झुक कर आगे धकेलना
अपने कूल्हों के सामने प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, आपके पैर कंधे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों, आपके पैर बाहर की ओर हों। अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं, दोनों घुटनों को मोड़ें और नीचे की ओर झुकें, डम्बल को जमीन पर टिकाएं। अपने पैरों को अपने पीछे और एक साथ उछालें ताकि आप एक पुश-अप स्थिति में उतरें। तुरंत अपने पैरों को आगे की ओर और किनारों की ओर ले जाएं, जहां उन्होंने शुरू किया था ताकि आप कम, चौड़े स्क्वाट में खड़े हों। डंबल्स को पकड़ते हुए, अपने कूल्हों और घुटनों को सीधा करें और खड़े होने के लिए खुद को दबाएं।
प्लैंक जैक
अपनी हथेलियों और अपने पैर की उंगलियों पर संतुलित, एक पुश-अप स्थिति में शुरू करें, आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनाता है। आपके पैर एक साथ होने चाहिए। अपने धड़ को स्थिर और सीधा रखते हुए, दोनों पैरों को बाहर और बगल की ओर उछालें। जैसे ही आपके पैर नीचे छूते हैं, तुरंत उन्हें वापस केंद्र की ओर ले जाएं। पूरे अंतराल अवधि के लिए अपने निचले शरीर के साथ इस अंदर और बाहर कूदने की गति जारी रखें।
पुश-अप टू साइड प्लैंक
अपनी हथेलियों और अपने पैरों की गेंदों पर संतुलित, पुश-अप स्थिति में शुरू करें। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने आप को फर्श की ओर कम करें, जब आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण बन जाए। अपने आप को वापस पुश-अप स्थिति में दबाएं, लेकिन जब आपकी कोहनी फैली हुई हो, तो अपनी दाहिनी हथेली को ऊपर उठाएं फर्श और अपने धड़ को घुमाएं, अपनी छाती को दाईं ओर खोलते हुए जैसे ही आप अपनी दाहिनी भुजा को छत की ओर बढ़ाते हैं। एक सेकंड के लिए साइड प्लैंक स्थिति को पकड़ें, फिर अपने दाहिने हाथ को जमीन पर रखते हुए अपनी छाती को वापस फर्श की ओर घुमाएं। एक और पुश-अप करें, और फिर एक साइड प्लैंक को विपरीत दिशा में करें।
