मांस का त्याग करने से आपको एक बड़ा स्वास्थ्य बढ़ावा मिल सकता है, लेकिन आयरन, प्रोटीन, और अन्य आवश्यक विटामिन और खनिजों की कमी से आप व्यायाम करते समय सपाट हो सकते हैं। अपने आहार को संतुलित रखने और आपको पूरी तरह से फिट रखने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं!
शायद आप एक पशु प्रेमी हैं। हो सकता है कि आपको मांस का स्वाद पसंद न हो, या शायद आप केवल स्वास्थ्य लाभ के लिए शाकाहारी हैं। जो भी कारण आपने अपने आहार से मांस (या, कुछ मामलों में, सभी पशु उत्पादों) को खत्म करने का विकल्प चुना है, संभावना है कि आप शाकाहारी जीवन का लाभ उठा रहे हैं। बहुत से लोग जो मांस-मुक्त जाना चुनते हैं, कहते हैं कि वे बहुत अच्छा महसूस करते हैं और उनमें पहले से कहीं अधिक ऊर्जा होती है। हालाँकि, यदि आपका शाकाहारी आहार पोषक तत्वों का सही संतुलन प्रदान नहीं कर रहा है, तो आप फ्लैट महसूस कर सकते हैं, खासकर यदि आप चलते-फिरते शाकाहारी हैं।
आप क्या खो सकते हैं
जबकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारियों में हृदय रोग की दर कम होती है, वे इससे लगभग तीन साल अधिक जीते हैं मांसाहारी, और लगभग हर प्रकार के कैंसर का कम जोखिम है, मांस काटने से आपको कम से कम जोखिम हो सकता है इष्टतम आहार। हो सकता है कि आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, आयरन या कैल्शियम न मिल रहा हो, जो आपकी मांसपेशियों को व्यायाम के बाद ठीक होने और ठीक होने की आवश्यकता होती है।
ध्यान रखें कि स्टेक की एक सर्विंग में 30 ग्राम तक प्रोटीन होता है, जो कि 150 पाउंड वाली महिला के लिए अनुशंसित मात्रा का लगभग आधा है। और अगर आप अंडे, पनीर, या चिकन से परहेज करते हैं, तो आप 42 ग्राम तक मांसपेशियों को ठीक करने वाली अच्छी चीजों को याद कर सकते हैं। एक असंतुलित शाकाहारी भोजन जो लोहे और कैल्शियम पर कंजूसी करता है, वह भी आपको हल्का और सुस्त बना सकता है, भंगुर हड्डियों के कारण अधिक चोट-प्रवण का उल्लेख नहीं करने के लिए।
स्मार्ट स्वैप
अच्छी खबर यह है कि मांस के लिए बहुत सारे स्वस्थ और हार्दिक विकल्प हैं जो आपके प्रोटीन, आयरन और कैल्शियम के स्तर को बनाए रख सकते हैं। शुरुआत के लिए, आप ब्राउन राइस या दलिया जैसे साबुत अनाज खाकर अपने प्रोटीन से अधिक प्राप्त कर सकते हैं। और भी बेहतर एक-दो प्रोटीन पंच के लिए, बीन्स और अनाज को मिलाएं (ब्राउन चावल में शाकाहारी बेक्ड बीन्स जोड़ने का प्रयास करें, या दाल में स्पेगेटी सॉस के साथ मिलाकर पूरे अनाज पास्ता पर परोसा जाता है)।
अपने आयरन और कैल्शियम की मात्रा को बढ़ाने के लिए, इसे कम करें पत्तेदार हरी सब्जियां काले और स्विस चर्ड के साथ-साथ ब्रोकोली और आलू की तरह। डार्क वेजी में आयरन और कैल्शियम दोनों होते हैं, इसलिए इन्हें सलाद में इस्तेमाल करें या साइड डिश के रूप में स्टीम करें। आपको भी विचार करना चाहिए बकरी के दूध का पनीर, जो रेनेट मुक्त है, गाय के दूध के पनीर की तुलना में पचाने में आसान है, और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है।
दाल, मूंग और राजमा भी आयरन और प्रोटीन दोनों के बेहतरीन स्रोत हैं। वही सोया उत्पादों के लिए जाता है, जिसे आप पारंपरिक मांस-आधारित व्यंजनों के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग कर सकते हैं, जैसे लसग्ना, या बनाने के लिए उपयोग किया जाता है शाकाहारी मिठाई. और क्योंकि विटामिन सी लोहे के अवशोषण में काफी सुधार करता है, इसलिए संतरे, अनानास, स्ट्रॉबेरी और हरी मिर्च जैसे फलों और सब्जियों का स्टॉक करें।
ओमेगा ३ की अधिकता
अपने आहार में पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि यह सुनिश्चित करना कि आप प्रोटीन, कैल्शियम और आयरन जैसे अन्य प्रमुख पोषक तत्वों का सेवन करते हैं। ओमेगा -3 का सेवन, जिसमें सूजन-रोधी क्षमताएं होती हैं, व्यायाम से प्रेरित मांसपेशियों के आंसुओं के उपचार में तेजी लाने में मदद कर सकता है। यदि आप मछली खाने के साथ ठीक हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको "आपके लिए अच्छा" वसा पर्याप्त मात्रा में प्राप्त हो, सबसे मोटी मछली चुनें। सैल्मन, हेरिंग, और मैकेरल जैसे ठंडे पानी के प्रकारों के लिए जाएं, या अन्य ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थों पर लोड करें जैसे अखरोट, खरबूजा, अंगूर के पत्ते, या फूलगोभी। आप चिया सीड्स, फिश ऑयल या अलसी के तेल जैसे पॉप सप्लीमेंट्स का विकल्प भी चुन सकते हैं।
और जब भी आप अपने आहार में अचानक बदलाव करते हैं, तो पोषण विशेषज्ञ या आपकी स्वास्थ्य देखभाल के साथ जांच करना महत्वपूर्ण है प्रदाता यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक सभी खनिजों और विटामिनों की पर्याप्त मात्रा में खा रहे हैं और मजबूत।
शाकाहारी जीवन और स्वादिष्ट मांस-मुक्त व्यंजनों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इन लिंक्स को देखें:
एक शाकाहारी मांसाहारी से प्यार कर सकता है, लेकिन वे क्या खाएंगे?
शाकाहारी व्यंजन जो संतुष्ट करते हैं
ग्रील्ड शाकाहारी व्यंजन
