हाथ नीचे, झूले हर खेल के मैदान का सबसे अच्छा हिस्सा हैं, यही वजह है कि यह एब वर्कआउट इतना मजेदार है।
झूलों के अलावा और कुछ नहीं, आप अपने पेट की जलन को अधिकतम करेंगे, अपने कोर को मजबूत करते हुए आप सीट पर अपने आप को खींच, धक्का और संतुलित करेंगे। जल्दी दौड़ने या तेज चलने के बाद कसरत करें, या इसे अपने बच्चों के साथ खेलने के समय में शामिल करें।
1. पाइक
पुश-अप स्थिति में शुरू करें, आपके हाथ जमीन पर और आपके पैर झूले की सीट पर टिके हुए हैं - आपके शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को आकाश की ओर उठाएं, अपने पैरों को सीधा रखते हुए जब आप स्विंग सीट को अपने शरीर की ओर खींचते हैं। जब आपका शरीर उल्टा "V" बनाता है, तो एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें, फिर नियंत्रित, समान तरीके से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
8-10 प्रतिनिधि के दो सेट करके शुरू करें, धीरे-धीरे प्रति सेट 12-15 दोहराव तक अपना काम करें।
2. उल्टा क्रन्च
उसी पुश-अप स्थिति में शुरू करें जो आपने पाइक व्यायाम के साथ किया था।
इस बार, अपने कूल्हों को आकाश की ओर उठाने के बजाय, अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे, कूल्हों और घुटनों पर झुकें क्योंकि आप स्विंग सीट को अपने शरीर की ओर खींचते हैं। एक सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आएं।
8-10 प्रतिनिधि के दो सेट करें, धीरे-धीरे प्रति सेट 12-15 प्रतिनिधि तक अपना काम करें।
3. हैंगिंग लेग लिफ्ट
अपने आप को स्थिति दें ताकि आप झूले के सामने के किनारे पर बैठे हों, आपका धड़ सीधा और लंबा हो। अपने कंधों के करीब की स्थिति में झूले की जंजीरों को पकड़ें। अपने घुटनों को अपने शरीर के पीछे मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को जमीन से उठाएं - जितना हो सके झूले को स्थिर रखने की कोशिश करें। आप चाहते हैं कि आपकी जांघें यथासंभव लंबवत लटकें।
इस स्थिति से, अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ खींचें, जबकि स्विंग को अपेक्षाकृत स्थिर रखते हुए। आप स्विंग की गति का उपयोग करके "धोखा" नहीं देना चाहते हैं - साथ ही, स्विंग को स्थिर रखने के लिए इसे और अधिक मुख्य जुड़ाव की आवश्यकता होती है। व्यायाम शुरू करने और जारी रखने के लिए अपने पैरों को वापस नीचे करें।
10-12 दोहराव के तीन सेट करें।
4. वी-अप
अपने आप को स्थिति दें ताकि आप झूले के पिछले किनारे की ओर बैठे हों। स्विंग को स्थिर करने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें (आप नहीं चाहते कि स्विंग स्विंग करना शुरू कर दे) और अपने धड़ को पीछे की ओर झुकाएं। अपने शरीर के सामने सीधे अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने कोर को कस कर रखें और अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें। झूलने से रोकने के लिए इस विस्तृत "वी" आकार में एक सेकंड के लिए संतुलन बनाएं।
फिर, एक आंदोलन में, अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने कोर को कस लें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींच लें क्योंकि आप अपने धड़ को झूले की जंजीरों की ओर भी खींचते हैं। यदि आप कर सकते हैं, तो बैठते समय जंजीरों को खींचने से बचें - आंदोलन की उत्पत्ति होनी चाहिए और आपके ऊपरी शरीर पर नहीं बल्कि आपके मूल पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। सीधे, छोटी "वी" स्थिति से, अपने पैरों को ध्यान से बढ़ाएं क्योंकि आप पीछे झुकते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
10-15 दोहराव के तीन सेट करें।
5. चौड़ा तिरछा मोड़
चौड़े तिरछे मोड़ के दौरान, आप कुछ पार्श्व स्विंग गति का अनुभव कर सकते हैं, लेकिन हमेशा की तरह, लक्ष्य स्विंग को यथासंभव स्थिर रखना है।
झूले के पिछले किनारे की ओर बैठें, झूले की जंजीरों को ऊँचा पकड़ें, ताकि आपकी बाहें आपके सिर के ऊपर लगभग फैली हों, आपका धड़ थोड़ा पीछे की ओर झुके। अपने पैरों को जमीन से उठाएं, उन्हें सीधे अपने शरीर के सामने फैलाएं। आप पूरे अभ्यास के दौरान उन्हें इस स्थिति में स्थिर रखेंगे। अपने बाएं हाथ को स्विंग चेन से मुक्त करें, और एक बहुत ही स्थिर, नियंत्रित गति में कोर को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें कस कर, अपने बाएँ हाथ को चौड़ा खोलें, इसे वापस ज़मीन की ओर पहुँचाएँ क्योंकि आपका शरीर जहाँ तक हो सके मुड़ता है बाएं। जब आप आराम से मुड़ जाते हैं, तो अपने शरीर को वापस केंद्र में खींचने के लिए अपने कोर का उपयोग करें, स्विंग की श्रृंखला को पकड़ने के लिए अपने बाएं हाथ तक पहुंचें। व्यायाम को दोहराएं, इस बार अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और दाईं ओर मुड़ें। जब आप केंद्र पर लौटते हैं, तो आपने एक दोहराव पूरा कर लिया है।
सही ढंग से किया गया, यह आश्चर्यजनक रूप से कठिन है क्योंकि आपको अपने शरीर को वापस केंद्र में खींचने के लिए गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम करते हुए अपने कोर को कस कर रखना चाहिए। 8-10 दोहराव के दो सेट करके शुरू करें, जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, दोहराव को बढ़ाकर 12 कर दें।
6. संकीर्ण तिरछी पहुंच
चौड़ा तिरछा मोड़ करने के बाद, संकीर्ण तिरछी पहुंच हत्यारा महसूस करती है। चौड़े तिरछे मोड़ के समान स्थिति में शुरू करें - आपकी बाहें जंजीरों पर ऊँची हैं, आपका धड़ थोड़ा पीछे की ओर सीधा है और आपके पैर सीधे आपके सामने हैं।
इस बार, अपनी दाहिनी भुजा को जंजीर से मुक्त करें और अपने धड़ और अपने बाएँ के बीच सीधे अपने शरीर पर पहुँचें बांह, अपने कोर को कसते हुए जितना हो सके बाईं ओर पहुंचें, जितना हो सके झूले की गति को कम से कम करें कर सकते हैं।
केंद्र पर लौटें और अपने दाहिने हाथ से श्रृंखला को पकड़ें, और विपरीत दिशा में दोहराएं। जब आप एक बार दोनों पक्षों तक पहुँच गए हैं, तो आपने एक ही पुनरावृत्ति की है। 8-10 प्रतिनिधि के दो सेट करने का प्रयास करें, जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, प्रतिनिधि को बढ़ाकर 12 कर दें।
7. काष्ठफलक
एक बुनियादी तख़्त व्यायाम के साथ अपने कोर को जलाना समाप्त करें, लेकिन इसे जमीन पर करने के बजाय, अस्थिरता को जोड़ने के लिए स्विंग का उपयोग करें।
अपने अग्रभागों को झूले की सीट पर टिकाएं और अपने पैरों को अपने पीछे तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा न बना ले। कम से कम 30 सेकंड के लिए लक्ष्य करते हुए, जितनी देर तक आप कर सकते हैं, इस स्थिति को पकड़ें। तीन से चार सेट करें, प्रत्येक सेट को यथासंभव लंबे समय तक पकड़े रहें।
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