क्षितिज पर वसंत के साथ, छोटे शॉर्ट्स और इट्टी-बिट्टी कपड़े पहनने की संभावना आपको थोड़ी चिंता का कारण बन सकती है। यदि आप अपने गम को टिप-टॉप आकार में लाने के लिए उत्सुक हैं, तो मजबूत, टोंड जांघों के लिए इन अभ्यासों को आजमाएं।
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सीढ़ियाँ चढ़ना
कभी-कभी सबसे सरल व्यायाम सबसे प्रभावी हो सकते हैं। हालांकि सीढ़ियां चढ़ना प्रशिक्षण का सबसे आकर्षक साधन नहीं हो सकता है, यह अत्यधिक उत्पादक है। जब आप चलते हैं या सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ते हैं, तो आप अपने वसा जलने वाले कार्डियो और मांसपेशियों के निर्माण शक्ति प्रशिक्षण दोनों को एक में प्राप्त करते हैं। तो क्या इसका मतलब काम पर सीढ़ियाँ लेना, जिम में सीढ़ी मशीन पर चढ़ना या घर पर अपने कदमों को ऊपर-नीचे करना है, ऐसा करने का हर अवसर लें।
2
पल्स स्क्वैट्स
पुराने स्कूल के स्क्वाट का यह एम्पेड-अप संस्करण पारंपरिक चाल को ताजा बनाता है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें। अपने नितंबों को उसी तरह नीचे करें जैसे आप एक कुर्सी पर बैठना चाहते हैं, लेकिन तुरंत एक स्टैंड-अप स्थिति में लौटने के बजाय, तीन बार कुछ इंच ऊपर और नीचे पल्स करें, और फिर खड़े हो जाएं। जब आप नीचे होंगे तब आप व्यायाम को अधिकतम करेंगे और जांघ में थोड़ा अतिरिक्त काम करेंगे।
3
दीवार बैठ
आपके द्वारा किए जाने वाले कई शक्ति अभ्यासों में दोहराव शामिल है, इसलिए मिश्रण में एक स्थिर मुद्रा फेंकना एक स्फूर्तिदायक और प्रभावी परिवर्तन हो सकता है। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के फ्लैट से शुरू करें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करें, आपके सामने कोण। अपने नितंबों को अपने घुटनों के अनुरूप नीचे लाएं। यदि आवश्यक हो तो अपने पैरों को फिर से समायोजित करें ताकि आपके पैर 90 डिग्री का कोण बना सकें। अपने आप को यह देखने का समय दें कि खड़े होने से पहले आप कितनी देर तक स्थिति को पकड़ सकते हैं। यह आपके पैरों की ताकत का परीक्षण करने का एक आसान तरीका है। यदि आप इस अभ्यास को सप्ताह में कुछ बार करते हैं, तो आप आश्चर्यचकित और प्रभावित होंगे कि आप समय के साथ कितनी देर तक इस स्थिति को बनाए रखने में सक्षम हैं। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए आप इस अभ्यास को स्टेबिलिटी बॉल से भी कर सकते हैं।
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बैले प्लेसी
बैले नर्तकियों के पैर दुनिया में सबसे ईर्ष्यालु पैरों में से कुछ हैं। और यद्यपि आप अपने दुबले, टोंड गम्स को प्राप्त करने के लिए दिन में छह से आठ घंटे प्रशिक्षित नहीं करने जा रहे हैं, यह उनकी प्राथमिक प्रशिक्षण चालों में से एक को शामिल करने के लिए चोट नहीं पहुंचाता है - प्लि - अपनी दिनचर्या में। अपनी एड़ी को एक साथ और पैरों को सीधा करके शुरू करें। अपने पैर की उंगलियों को जितना हो सके आराम से बाहर की ओर मोड़ें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने नितंबों को नीचे करें। अपने नितंबों को अपने घुटनों से नीचे जाने दिए बिना जितना हो सके प्लि को जारी रखें, और फिर खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। अपने नितंबों को अपने ऊपरी शरीर के अनुरूप और अंदर टक कर रखें। यदि आवश्यक हो तो समर्थन के लिए कुर्सी या रेलिंग के पीछे का प्रयोग करें। अधिकतम प्रभाव के लिए गति को यथासंभव धीमा और नियंत्रित रखें।
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एक पैर वाले स्क्वाट
स्क्वैट्स पैर की मांसपेशियों के विकास के लिए प्रभावी होते हैं, लेकिन वास्तव में अपनी जांघों को काम करने के लिए, अपने स्क्वैट्स को एक बार में एक पैर से करें। संतुलित रहने और दूसरे पैर की मदद के बिना चाल चलने की कोशिश करने की अतिरिक्त चुनौती कसरत का एक नया स्तर है। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग और घुटनों को ढीला करके शुरू करें। अपने एक पैर को अपने सामने उतना ऊंचा बढ़ाएं जितना कि आप अपने कूल्हों को लाइन से बाहर लाए बिना आराम से पकड़ सकें। अपने खड़े पैर को मोड़ें जैसे आप सामान्य रूप से बैठते हैं, और खड़े होने पर वापस आ जाते हैं। १२-१५ बार दोहराएं, फिर स्विच करें और दूसरे पैर पर भी ऐसा ही करें। सेट को दो बार और दोहराएं।
एक पैकेज डील
ये अभ्यास आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने में मदद करेंगे, लेकिन याद रखें कि भले ही यह संभव हो मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए, वसा को लक्षित करना संभव नहीं है, निजी प्रशिक्षक और फिटनेस प्रशिक्षक होली बताते हैं हरा। सिर्फ इसलिए कि आप अपने पैरों पर काम कर रहे हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि दुबला दिखने के लिए उस क्षेत्र में वसा निकल जाएगी। इसलिए यदि आप अपनी टोंड मांसपेशियों को दिखाने के लिए अपनी जांघों पर थोड़ा अतिरिक्त वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, अपने शक्ति प्रशिक्षण के साथ कार्डियो और समझदार पोषण को मिलाएं, और आप परिणाम प्राप्त करेंगे इच्छा। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी मांसपेशियों को लगातार अनुमान लगाते रहें और आप प्रत्येक चाल को सही और सुरक्षित रूप से करते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक या फिटनेस प्रशिक्षक से परामर्श लें।
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