जब आपके वजन और स्वास्थ्य की बात आती है तो चीनी के बारे में कुछ भी मीठा नहीं होता है। बल्कि, चीनी डरपोक है, कई नामों से जाना जाता है और अक्सर तथाकथित स्वास्थ्य और आहार खाद्य पदार्थों में सादे दृष्टि से छिपा होता है। जब तक आप बहुत सारी मीठी चीजों का सेवन कर रहे हैं, तब तक आपके शरीर को ऊर्जा के लिए अपने शरीर की चर्बी को जलाने में कठिनाई होती है। लेकिन एक बार जब आप चीनी के लिए कई उपनाम सीख जाते हैं, तो आप उन खाद्य पदार्थों को बदल सकते हैं जो पाउंड पर पैक करते हैं और अधिक पौष्टिक विकल्प होते हैं जो आपको पतला करने में मदद करते हैं। यहां बताया गया है कि अपने आहार में गुप्त शर्करा को कैसे दूर किया जाए।
चीनी दो रूपों में आती है
स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा जैसे कि फलों और सब्जियों और अनाज और कार्बोहाइड्रेट युक्त अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। इसके बाद अतिरिक्त शक्कर मिलती है, जो भोजन के अभिन्न अंग नहीं हैं। वे प्राकृतिक हो सकते हैं - सरसों में शहद, उदाहरण के लिए - या निर्मित, जैसे सोडा में कॉर्न सिरप। लेकिन प्राकृतिक या मानव निर्मित, शर्करा कार्ब की संख्या और खाद्य पदार्थों की कैलोरी की संख्या दोनों को बढ़ाती है। अधिकांश पैक किए गए खाद्य पदार्थ, यहां तक कि जिन्हें आप दूर से मिठाई नहीं मानते हैं, वे मीठे सामान से भरे होते हैं। मारिनारा सॉस के एक लोकप्रिय ब्रांड में आधा कप सर्विंग में 11 ग्राम चीनी होती है! टमाटर कुछ प्राकृतिक चीनी प्रदान करते हैं, लेकिन अधिकांश चीनी मिलाई जाती है। (लेबल पढ़ें - आपको आश्चर्य होगा!)
कैलोरी से भरपूर, लेकिन थोड़ा और
टेबल शुगर का एक चम्मच 15 कैलोरी प्रदान करता है। यह बहुत बुरा नहीं लगता। लेकिन जब आपको पता चलता है कि औसत अमेरिकी सालाना 154 पाउंड अतिरिक्त चीनी का सेवन करता है, तो यह एक दिन में लगभग 750 कैलोरी में तब्दील हो जाता है। चीनी त्वरित ऊर्जा का स्रोत प्रदान करती है, लेकिन अन्य पोषक तत्वों के रास्ते में बहुत कम या कुछ भी नहीं। अपने आहार से सभी अतिरिक्त शर्करा को खत्म करना और स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा का सेवन कम करना और आप अपने वजन को नियंत्रित करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने के अपने रास्ते पर हैं। चीनी से बचना a. का एक प्रमुख सिद्धांत है कम कार्बोहाइड्रेट वाला एटकिंस जैसे आहार।
जहां जोड़ा गया शुगर्स लर्क
सुपरमार्केट के केंद्र के गलियारों में व्यावहारिक रूप से हर वस्तु में अतिरिक्त चीनी होती है। जब खाद्य निर्माता खाद्य पदार्थों की वसा की मात्रा को कम करते हैं, तो उन्हें स्वाद बहाल करने का एक और तरीका खोजना होगा, इसलिए वे अक्सर चीनी की ओर रुख करते हैं। आप पोषण तथ्य पैनल और उत्पाद लेबल पर सामग्री की सूची दोनों को पढ़कर अतिरिक्त शर्करा का पता लगा सकते हैं। शीतल पेय, पके हुए माल, फलों के पेय, डेसर्ट, कैंडी और जैसे स्पष्ट अपराधियों के अलावा मीठा अनाज, आपको सलाद ड्रेसिंग, सेब सॉस, बारबेक्यू सॉस और यहां तक कि छिपी हुई शक्कर मिल जाएगी बच्चों का खाना। इन खाली शर्करा को मोटापे की महामारी के साथ-साथ दंत गुहाओं से लेकर चयापचय सिंड्रोम तक कई स्वास्थ्य समस्याओं में फंसाया गया है।
चीनी के कई नाम
जैसे ही आप सुपरमार्केट में घूमते हैं, पैकेज पर इन शब्दों के लिए सतर्क रहें: एगेव सिरप, ब्राउन सिरप, गन्ना का रस, मकई स्वीटनर, कॉर्न सिरप, क्रिस्टलीकृत गन्ने का रस, खजूर की चीनी, डेक्सट्रोज, वाष्पित गन्ने का रस, फ्रुक्टोज, फलों का रस सांद्र, फलों के सिरप, गैलेक्टोज और ग्लूकोज। वाह! एक सांस लें और अपनी खोज जारी रखें, गोल्डन सिरप, हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप (एचएफएससी), शहद, इनवर्ट शुगर, लैक्टोज, माल्ट, माल्टोस, माल्ट सिरप, मेपल सिरप, गुड़, कच्ची चीनी, चावल का सिरप, शर्बत, सुक्रोज, मीठा कैरब पाउडर, गुड़ और टर्बिनाडो आश्चर्यजनक रूप से, यह पूरी सूची भी नहीं है!
चीनी-भारी नाश्ते पर प्रतिबंध लगाएं
कल्पना कीजिए कि कितने लोग हर सुबह नाश्ता करते हैं: एक 8-औंस गिलास OJ (21 ग्राम चीनी), एक कटोरी आधा कप मलाई रहित दूध (6 ग्राम) के साथ कुरकुरे चोकर अनाज (21 ग्राम), और एक और औंस मलाई रहित दूध के साथ कॉफी (1.5 ग्राम) ग्राम)। वह खाओ और तुम लगभग ५० ग्राम चीनी का उपभोग करोगे! मध्याह्न तक, मान लें कि आपके पास कम वसा वाले नींबू दही के एक प्रसिद्ध ब्रांड का 6-औंस कंटेनर था; एक और 31 ग्राम चीनी डालें। दोपहर भी नहीं हुई!
मीठा दोपहर का भोजन खोना
दोपहर के भोजन में, मान लें कि आप एक कप टमाटर का सूप (10 ग्राम चीनी) गर्म करके 2 के साथ हरी सलाद के साथ ले सकते हैं। बोतलबंद कम वसा वाले शहद सरसों की ड्रेसिंग (5 ग्राम) और आधा बोतल मीठा विटामिन पानी (15 .) ग्राम)। आपका "हल्का" दोपहर का भोजन आपको देर से दोपहर तक सुस्त महसूस कराता है, इसलिए आप 19 ग्राम तक चीनी के लिए एक ग्रेनोला बार ले सकते हैं। आपने अभी तक रात का खाना नहीं खाया है और "मिठाई" नहीं खाने के बावजूद, आप 100 ग्राम चीनी खा रहे हैं। यदि आपके पास रात के खाने में 30 ग्राम मीठा सामान था (बिना मिठाई मानते हुए), तो आप एक ही दिन में चीनी के रूप में 520 कैलोरी खा चुके होंगे। आउच!
बाहर भोजन करते समय सतर्क रहें
रात के खाने की तलाश है? जब आप लोकप्रिय चेन भोजनालयों में रुकते हैं, तो अपने चीनी के चश्मे चालू रखें।
यहां आपके लिए स्टोर में कुछ बहुत ही मीठे आश्चर्य नहीं हैं:
- स्टारबक्स सेब चोकर मफिन = 34 ग्राम चीनी
- बीबीक्यू बेक्ड बीन्स का केएफसी पक्ष = 19 ग्राम चीनी
- ब्लिम्पी चिकन टेरीयाकी रैप = १३ ग्राम चीनी
- मैकडॉनल्ड्स सॉसेज मैकग्रिडल्स = 15 ग्राम चीनी
- अरबी का वैनिला शेक = 80 ग्राम चीनी
- औ बोन पेन दालचीनी कुरकुरा बैगेल = 25 ग्राम चीनी
ड्राइव-थ्रू खाद्य पदार्थ चीनी में कुख्यात रूप से उच्च होते हैं, भले ही आप फास्ट फूड ऑर्डर करते हैं जो तकनीकी रूप से "मीठा" नहीं हैं।
लो-शुगर और लो कार्ब विकल्प
आइए अब इन भोजन और स्नैक्स को लो-शुगर - और लो कार्ब - संस्करणों में फिर से तैयार करें।
नाश्ता: कुछ अंडे, एक चौथाई कप सौतेला पालक और एक औंस चेडर चीज़ चुनें। यहां तक कि आपकी कॉफी में एक बड़ा चमचा क्रीम के साथ, आप 0 ग्राम चीनी देख रहे हैं। यह सही है, नाडा। सुबह-सुबह मीठे दही की जगह आधा कप पनीर (3 ग्राम) के साथ एक चौथाई कप ब्लूबेरी (3 ग्राम) मात्र 6 ग्राम चीनी के लिए लें।
दोपहर का भोजन: कटा हुआ चिकन के साथ सबसे ऊपर एक सलाद और vinaigrette के साथ कपड़े पहने हुए बीफ़ शोरबा का एक कप केवल 1 ग्राम चीनी के साथ भरवां दोपहर का भोजन बनाता है। दोपहर के पिक-मी-अप के लिए ग्रेनोला बार के बदले, एक कम कार्ब पोषण ऊर्जा बार केवल 1 ग्राम चीनी पैक करता है।
अपनी पीठ से चीनी दानव को दूर करें
एक बार जब आप संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप पाएंगे कि आपको अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों की लालसा नहीं है। इसके बजाय, सब्जियां, जामुन और अन्य फल, नट और साबुत अनाज के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोत और जैतून का तेल और अन्य स्वस्थ, प्राकृतिक वसा आपको संतुष्ट और आपके नियंत्रण में छोड़ देंगे भूख। और क्योंकि आपकी चीनी का सेवन कम है, आप ऊर्जा के लिए अपने शरीर के वसा को जलाने की अधिक संभावना रखते हैं।
उन गुप्त शर्करा को खोजने के लिए अपने पेंट्री, रेफ्रिजरेटर और फ्रीजर में खाद्य पदार्थों के लेबल और सामग्री सूची पढ़ें। अतिरिक्त चीनी के दोषियों से छुटकारा पाएं और अपने कुल चीनी सेवन को सीमित करने का प्रयास करें।
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