चपलता प्रशिक्षण
एक फुर्तीला दावेदार आत्मविश्वास और गति के साथ कूदने, फिसलने और दिशा बदलने में सक्षम होता है। भूखा खेल श्रद्धांजलि जो अंततः विजेता बन जाते हैं वे हैं जो हथियारों को चकमा दे सकते हैं और अप्रत्याशित लुढ़कती लपटों से भाग सकते हैं - सभी पेड़ों की जड़ों और शाखाओं से बचते हुए। यहां एक कसरत अनुक्रम है जो आपकी चपलता में सुधार करेगा।
- २० गज ऊंचे घुटने, नीचे और पीछे, एक बार दोहराएं
- 20 गज बट किक, नीचे और पीछे, एक बार दोहराएं
- 20 गज की स्लाइड, नीचे और पीछे, एक बार दोहराएं
- अंगूर के 20 गज, नीचे और पीछे, एक बार दोहराएं
- 20 पार्श्व हॉप्स, आराम 30 सेकंड, दो बार दोहराएं
- टी-ड्रिल, 10 सेकंड आराम करें, चार बार दोहराएं
- शटल ड्रिल, एक मिनट आराम करें, दो बार दोहराएं
- १००-फुट हॉर्स ड्रिल, एक मिनट आराम करें, तीन बार दोहराएं
1
ऊंचे घुटने
मध्यम गति से जॉगिंग करें, अपने हिप फ्लेक्सर्स को ढीला करने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने प्रत्येक कदम पर अपने घुटनों को जितना हो सके अपने शरीर के सामने लाकर गति की अपनी सीमा में सुधार करें।
2
बट किक
मध्यम गति से जॉगिंग करें, अपने हिप फ्लेक्सर्स को ढीला करें और लाकर अपनी गति की सीमा में सुधार करें अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर खींचते हुए अपने घुटनों को आगे बढ़ाएं, अपने बट को आप के रूप में लात मारने का प्रयास करें टहलना
3
स्लाइड्स
लेटरल मूवमेंट में सुधार करें और लेटरल स्लाइड्स करके अपने अपहर्ताओं और एडक्टर्स को स्ट्रेच करें। अपने पैरों को पार किए बिना जितना हो सके बग़ल में स्लाइड करने के लिए, अपने दाहिने पैर को बाहर की तरफ ले जाएँ और फिर अपने बाएँ पैर को उससे मिलने के लिए अंदर ले जाएँ। जैसे ही आप आंदोलन के आदी हो जाते हैं, एक हॉप जोड़कर गति उठाएं और अपने बाएं पैर को वास्तव में छूने से पहले दाहिने पैर को फिर से बाहर निकालें।
4
अंगूर की बेल
पार्श्व गति और कूल्हे के लचीलेपन में सुधार करने के लिए एक और अभ्यास, अंगूर के व्यायाम में आपके पैरों को आगे और पीछे पार करना शामिल है क्योंकि आप एक दूरी पर बग़ल में चलते हैं। यदि आप बाईं ओर जा रहे हैं, तो अपने बाएं पैर के साथ बाईं ओर कदम रखें और फिर अपने दाहिने पैर को अपने पीछे ले जाएं। अपने बाएं पैर के साथ फिर से बाहर निकलें, इस बार अपने दाहिने पैर को अपने सामने पार करें। इस स्टेप-आउट, स्टेप-बैक, स्टेप-आउट और स्टेप-इन-फ्रंट मूवमेंट को जारी रखें।
5
पार्श्व हॉप्स
एक गाइड के रूप में जमीन पर एक लाइन का उपयोग करना (एक खींची गई रेखा, एक रस्सी या टेप का एक टुकड़ा ठीक काम करता है), एक तरफ से शुरू करें और दोनों पैरों को लाइन पर बग़ल में कूदें। जैसे ही आप विपरीत दिशा में उतरते हैं, फिर से वापस ऊपर की ओर कूदें, प्रारंभिक बिंदु पर लौट आएं। जितनी जल्दी हो सके लाइन में आगे-पीछे कूदना जारी रखें।
6
टी ड्रिल
टी-ड्रिल का उपयोग गति पर ध्यान देने के साथ दिशात्मक और गति परिवर्तन का अभ्यास करने के लिए किया जाता है। एक कैपिटल "T" शेप को चिह्नित करने के लिए चार कोन या मार्कर का उपयोग करें। "टी" का लंबवत घटक 15 गज लंबा होना चाहिए, जबकि क्षैतिज घटक 10 गज की दूरी पर होना चाहिए। "टी" के निचले भाग से शुरू होकर, क्षैतिज पट्टी के केंद्र बिंदु तक आगे की ओर दौड़ें और फिर आंदोलनों को बदलें, जितनी जल्दी हो सके दाईं ओर खिसकें। जब आप क्षैतिज पट्टी के दाहिने छोर पर पहुँचते हैं, तो शंकु को स्पर्श करें और दिशाओं को स्विच करें, जितनी जल्दी हो सके बाईं ओर खिसकें। जब आप क्षैतिज पट्टी के बाएँ सिरे से टकराते हैं, तो शंकु को स्पर्श करें और फिर से दिशाएँ स्विच करें, वापस केंद्र बिंदु पर जाएँ। जितनी जल्दी हो सके आंदोलनों और बैकपेडल को "टी" के नीचे प्रारंभिक स्थिति में बदलें।
7
शटल ड्रिल
शटल ड्रिल का उपयोग पार्श्व गति और दिशा परिवर्तन का अभ्यास करने के लिए किया जाता है। दो शंकु या मार्कर जमीन पर लगभग 10 फीट की दूरी पर रखें। दाहिने हाथ के शंकु के ठीक बाहर पांच छोटी वस्तुएं (ब्लॉक, पेन, फुटपाथ चाक आदि) सेट करें। दो शंकुओं के बीच खड़े होकर शुरू करें, और जब आप तैयार हों, तो जितनी जल्दी हो सके दाईं ओर स्लाइड करें, एक को उठाएं वस्तुओं की और जितनी जल्दी हो सके बाईं ओर स्लाइड करें, वस्तु को बाएं हाथ के बाईं ओर जमा करें शंकु वापस दाईं ओर स्लाइड करें, अगली वस्तु को उठाकर फिर से बाईं ओर स्थानांतरित करें। तब तक जारी रखें जब तक आप सभी पांच वस्तुओं को दाईं ओर से बाईं ओर स्थानांतरित नहीं कर लेते, फिर सभी वस्तुओं को बाईं ओर से दाईं ओर एक-एक करके वापस करके ड्रिल समाप्त करें। जब आपने अंतिम वस्तु को वापस दाईं ओर जमा कर दिया है, तो केंद्र की ओर स्लाइड करें और रुकें।
8
हॉर्स ड्रिल
दौड़ते समय दिशा-परिवर्तन की गति में सुधार के लिए हॉर्स ड्रिल का उपयोग किया जाता है। 100 फुट की जगह को चिह्नित करने के लिए पांच शंकु या मार्करों का उपयोग करें, प्रत्येक 25 फीट पर एक मार्कर रखें। एक तरफ से शुरू करें और पहले शंकु तक स्प्रिंट करें, जमीन को स्पर्श करें और तुरंत शुरुआती बिंदु पर वापस जाएं। फिर से जमीन को छुएं और तुरंत दूसरे शंकु की ओर दौड़ें और फिर से वापस आ जाएं। इस डाउन-एंड-बैक स्प्रिंट को तब तक जारी रखें जब तक आप हर शंकु पर जमीन को नहीं छू लेते।
