"इन नंबरों को नियंत्रण में रखने के लिए आपके पास छह महीने हैं, या मैं आपको कोलेस्ट्रॉल की दवा दे रहा हूं।" वे शब्द मेरे डॉक्टर ने आठ साल पहले नियमित जांच में इस्तेमाल किए थे। तीन महीने के प्रसवोत्तर और ए "उच्च" श्रेणी में कुल कोलेस्ट्रॉल, मुझे पता था कि यह मेरे शरीर को गतिमान करने का समय है। उस नियुक्ति से तीन साल पहले, मेरे पिताजी की अचानक दिल का दौरा पड़ने से मृत्यु हो गई। उन्होंने अपने अधिकांश वयस्क जीवन में उच्च कोलेस्ट्रॉल से संघर्ष किया और कई दशकों तक कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवा पर रहे। जबकि उन्होंने अपनी मृत्यु से पहले जीवनशैली में कुछ बदलाव किए, वे बहुत देर से आए।
उस रूटीन चेकअप के बाद मैंने छोड़े सारे बहाने, मेरे दिल की सेहत को पहले रखो और एक बात पर वापस चला गया जिसने हमेशा मेरे कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद की है: व्यायाम.
महिलाओं के लिए हृदय स्वास्थ्य इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
संयुक्त राज्य अमेरिका में महिलाओं के लिए हृदय रोग लगातार मौत का एक प्रमुख कारण है रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र
. हृदय रोग के कारण हर साल महिलाओं में तीन में से एक मौत होती है। लेकिन यह सबसे डरावना आँकड़ा भी नहीं है: पांच में से केवल एक अमेरिकी महिलामानना कि हृदय रोग उसके सबसे बड़े खतरों में से एक है।अच्छी खबर: हम इस महामारी के बारे में पहले से कहीं अधिक बात कर रहे हैं और बेहतर स्क्रीनिंग, जागरूकता और रोकथाम पर जोर दे रहे हैं।
एक उपकरण जो अपने हृदय-स्वास्थ्य लाभों के लिए लोकप्रियता हासिल करना जारी रखता है, वह है व्यायाम। इस सरल और मुफ्त रोकथाम के उपाय का उपयोग करना आसान है और आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए इसके अंतहीन लाभ हैं। साथ ही, यह उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को प्रबंधित करने में मदद करता है, उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के विकास के जोखिम को कम करता है, तनाव को कम करता है और आपके वजन को प्रबंधित करने में मदद करता है।
आपके दिल के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए कुछ व्यायाम क्या हैं?
यह कहना कोई ख़ामोशी नहीं है कि मैं आठ साल पहले उस चेकअप से सचमुच घर भागना चाहता था। जबकि मैं उस दिन फुटपाथ से नहीं टकराया, मैंने अपने दौड़ने वाले जूतों को धूल चटा दी और प्रति सप्ताह चार से पांच दिन चलना शुरू कर दिया। छह महीने तक डबल स्ट्रॉलर को धकेलने के बाद मैंने दौड़ना शुरू किया।
क्यों चलना और दौड़ना? खैर, लगातार एरोबिक व्यायाम मेरे जीवन में एकमात्र स्थिर रहा है जिसने मेरे कोलेस्ट्रॉल स्तर को नियंत्रित करने में मदद की है और इसके परिणामस्वरूप, दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम हो गया है। लेकिन कोई भी शारीरिक गतिविधि जो आपको चलती है, आपकी हृदय गति को एक सुरक्षित स्तर तक बढ़ाती है और कम से कम 30 मिनट तक टिकाऊ होती है, हृदय-स्वास्थ्य लाभ प्रदान करेगी। और विशेषज्ञ सहमत हैं।
डॉ. अम्नोन बेनियामिनोवित्ज़, एक हृदय रोग विशेषज्ञ, मैनहट्टन कार्डियोलॉजी, कहते हैं दिल को एरोबिक रूप से चुनौती दी जाना पसंद है। हृदय-स्वास्थ्य लाभ के लिए, वह चलने, जॉगिंग, तैराकी या बाइकिंग सहित एरोबिक व्यायाम की सलाह देते हैं। "सबसे सरल, सकारात्मक परिवर्तनों में से एक जो आप अपने हृदय स्वास्थ्य को प्रभावी ढंग से सुधारने के लिए कर सकते हैं, वह है चलना शुरू करना," वह बताता है वह जानती है. यह आनंददायक, मुफ़्त, आसान, सामाजिक और बढ़िया व्यायाम है।
इसके अलावा, "एरोबिक व्यायाम रक्तचाप को कम करता है, अच्छे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है, ग्लूकोज के उपयोग में सुधार करता है और आपके शरीर में वसा का प्रतिशत कम करता है," डॉ. नीका गोल्डबर्ग, एक हृदय रोग विशेषज्ञ और जोन एच। NYU लैंगोन मेडिकल सेंटर में महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए Tisch केंद्र बताता है वह जानती है।
"समय के साथ उच्च रक्तचाप होने से कठोर हृदय हो सकता है जिसे कड़ी मेहनत करनी पड़ती है," बेनियामिनोवित्ज़ बताते हैं। एक कठोर परिश्रमी हृदय को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और रक्त की आपूर्ति कम या बाधित होने पर क्षतिग्रस्त होने की अधिक संभावना होती है।
साथ ही, उच्च कोलेस्ट्रॉल होने से धमनियां अवरुद्ध हो जाती हैं, जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है। बेनियामिनोविट्ज़ का कहना है कि एरोबिक व्यायाम दिल को कम संवेदनशील और उत्तेजना के प्रति प्रतिक्रियाशील होने का प्रशिक्षण देकर असामान्य हृदय ताल की दरों को कम करता है।
लेकिन यह सिर्फ एरोबिक व्यायाम नहीं है जो हमारे दिलों को फायदा पहुंचाता है। महिलाओं में हृदय रोग के खिलाफ लड़ाई में प्रतिरोध या शक्ति प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण है। वजन उठाने या प्रतिरोध के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग करने से रक्त प्रवाह बढ़ता है और लंबे समय तक चलने वाला रक्तचाप नियंत्रण हो सकता है। इसीलिए कैरल माइकल्स, एक राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त व्यायाम विशेषज्ञ और रिकवरी के संस्थापक स्वास्थ्य, अपने ग्राहकों के साथ इसका उपयोग करता है।
माइकल्स मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के लाभों के बारे में भी दावा करते हैं, जो वजन नियंत्रण में मदद करेगा। वह कहती है कि आपके प्रतिरोध या शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में ऐसे व्यायाम शामिल होने चाहिए जो हर प्रमुख को मजबूत करें स्क्वाट, फेफड़े, लेग लिफ्ट, प्लैंक, पुश-अप और कई कोर-मजबूत बनाने जैसे मांसपेशी समूह व्यायाम।
हृदय-स्वास्थ्य लाभ के लिए कितना व्यायाम आवश्यक है?
स्वास्थ्य के लिए इस हृदय-स्वस्थ नुस्खे के पुरस्कारों को प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह पांच दिन केवल 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। यदि एक बार में ३० मिनट बहुत अधिक हैं, तो उस खंड को १५-मिनट के दो सत्रों के छोटे खंडों में तोड़ने पर विचार करें।
इसके अलावा, अमरीकी ह्रदय संस्थान जो लोग अपने रक्तचाप या कोलेस्ट्रॉल को कम करने से लाभान्वित होंगे, उन्हें सप्ताह में तीन से चार बार 40 मिनट एरोबिक व्यायाम में भाग लेना चाहिए। यह दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए आदर्श प्रतीत होता है।
यह इष्टतम स्वास्थ्य के लिए न्यूनतम है। दरअसल, बेनियामिनोविट्ज अपने मरीजों को रोजाना व्यायाम करने के लिए कहते हैं। वह तीन से चार की मध्यम से जोरदार तीव्रता के 40 मिनट के एरोबिक व्यायाम के संयोजन का सुझाव देता है सप्ताह में कई बार - और गैर-एरोबिक दिनों में, कुछ मुख्य प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण - सर्वश्रेष्ठ के रूप में संयोजन।
लेकिन यह भी ध्यान रखें कि कुछ व्यायाम करना भी कुछ नहीं से बेहतर है — आपका दिल इस प्रयास की सराहना करेगा!
इस कहानी का एक संस्करण अप्रैल 2018 में प्रकाशित हुआ था।
जाने से पहले, हमारी जाँच करें कसरत के बाद खुद की देखभाल करने के लिए रिकवरी जरूरी है:
