जब आप बड़ी उम्र की महिलाओं को स्थायी रूप से कूबड़ पर टिका हुआ देखते हैं, तो क्या आप क्रिंग करते हैं, चाहे वे कितनी भी कोशिश कर लें, सीधे खड़े होने में असमर्थ हैं? क्या आपको लगता है कि हंच ओवर पोस्चर आपके साथ कभी नहीं हो सकता है? फिर से विचार करना। आपका आसन आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का अभिन्न अंग है और जब तक आप इस पर काम नहीं करते हैं, तब तक आपके आसन स्वास्थ्य को नुकसान होगा और आप स्थायी रूप से खराब मुद्रा के साथ समाप्त हो सकते हैं। मार्गरेट रिचर्ड, के लेखक बिजली का शरीर और पीबीएस कार्यक्रम के लिए फिटनेस गुरु बिजली का शरीर आपके आसन को सही करने के लिए उसके सुझाव साझा करता है।
एक स्वस्थ
आसन के लिए आपके शरीर को खड़े होने, चलने, बैठने और ऐसी स्थिति में लेटने के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है जो सहायक मांसपेशियों और स्नायुबंधन पर कम से कम तनाव डालते हैं। आपकी रीढ़ की हड्डी 33 लंबवत से बनी है
खड़ी हड्डियाँ, जिन्हें कशेरुक कहा जाता है, जिन्हें डिस्क द्वारा कुशन किया जाता है। आप सोच सकते हैं कि वे डिस्क और स्पाइनल फ्लूइड आपकी रीढ़ की हड्डी और तंत्रिकाओं की सुरक्षा के लिए पर्याप्त होंगे। हालाँकि, यह आपका आसन है कि
आपकी रीढ़ और आपके शरीर के बाकी हिस्सों को चोट से बचाता है।
बेहतर मुद्रा के लिए चेकलिस्ट
चूसो और टक
रिचर्ड की सलाह है कि आप बार-बार यह सुनिश्चित करें कि आप अपने आसन पर नियंत्रण रखने के लिए चूसें और टक करें। "मैं एक तटस्थ, काफी सीधी लेकिन कठोर नहीं, मेरे सिर से मेरे तक की रेखा की कल्पना करता हूं
टेलबोन और सिर से पैर तक की मुद्रा सूची का प्रदर्शन करें, ”रिचर्ड कहते हैं।
इसका मतलब है ठुड्डी ऊपर, गर्दन लंबी, कंधे नीचे, छाती ऊपर उठी हुई, एब्स और ग्लूट्स टाइट और घुटनों को आराम।
सिर सीधे ऊपर, ठुड्डी अंदर, कान कंधों के ऊपर
रिचर्ड कहते हैं, "यदि आपका सिर और गर्दन आगे की ओर प्रोजेक्ट करते हैं, तो आपकी पीठ अपने आप संरेखण से बाहर हो जाती है।" आपका लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि आपका सिर आपकी गर्दन के ऊपर है ताकि आप सीधे देख सकें
अपनी गर्दन में तनाव महसूस किए बिना आगे।
रिचर्ड बताते हैं, "अपने सिर को ऊपर रखने और अपने कानों, कंधों और कूल्हों को संरेखित रखने का एक और बड़ा फायदा यह है कि आप अधिक आत्मविश्वासी दिखते हैं, जो आपके अहंकार को बढ़ावा देता है।"
वह अनुभव से आसन के महत्व को जानती है। "कई वर्षों तक नीचे देखने के बाद, मुझे अपने आप को लंबा खड़ा होने और अपने कानों को अपने कंधों के अनुरूप लाने के लिए फिर से प्रशिक्षित करना पड़ा।"
कंधे नीचे
रिचर्ड के अनुसार, अपने कंधों को नीचे दबाकर आपके पूरे शरीर के लिए एक स्थिर लंगर प्रदान करता है। इसके अलावा अधिकांश कंधे के दर्द का प्राथमिक कारण मांसपेशियों में तनाव के कारण होता है कि
अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को सहारा दें।
"मैंने देखा है कि व्यायाम के दौरान थकान के पहले संकेत पर कंधे उठते हैं," रिचर्ड कहते हैं। और यह तब भी आम है जब आप वर्कआउट नहीं कर रहे होते हैं। जब आप थके हुए होते हैं
दिन के किसी भी समय, आप अपने कंधों को उठा सकते हैं।
अपने कंधों को आराम देने के लिए, रिचर्ड अपने सिर और कान को अपने प्रत्येक कंधे की ओर खींचने का सुझाव देते हैं और फिर, अपने सिर को सीधा रखते हुए, कठोर मांसपेशियों को कम करने के लिए अपने कंधों को घुमाएं या सिकोड़ें। कब
आपकी मांसपेशियां आराम से हैं, आपके लिए अपने कंधों को नीचे खींचना और अपने सिर को गर्व से ऊपर रखना आसान होगा।
छाती उठाई हुई या DYOBL (अपनी खुद की ब्रेस्ट लिफ्ट करें)
अपने कंधों को झुकाए बिना खड़े रहना या झुकना आपको एक युवा, अधिक ऊर्जावान और आकर्षक रूप देगा। लंबा खड़े होकर अपनी छाती को उठाना अपने आप को कुछ करने के बराबर है
यह स्वयं स्तन लिफ्ट। और कौन सी महिला ऐसा नहीं चाहती!
अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें
"जब आप सीधे खड़े होते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके एब्स और ग्लूट्स धीरे से सिकुड़े हुए हैं," रिचर्ड की सिफारिश करते हैं। यह एक तटस्थ रीढ़ या रीढ़ की प्राकृतिक स्थिति को बनाए रखने में मदद करता है
जब शरीर के सभी अंग सही संरेखण में हों।
रिचर्ड के अनुसार, पीठ दर्द के लिए सबसे आम मांसपेशी असंतुलन कमजोर पेट की मांसपेशियों और पेट की चर्बी की अधिकता के कारण होता है जिससे पेट बाहर निकल जाता है। व्यायाम न केवल मदद करेगा
बेली फैट को खत्म करता है लेकिन यह मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने और आपके कोर को मजबूत करने में भी मदद कर सकता है।
घुटनों को आराम
यदि आप अपने घुटनों को लॉक या हाइपरेक्स्टेड रखने के बजाय आराम करते हैं, तो आप अपनी रीढ़ की प्राकृतिक वक्रों को समायोजित करके अपनी पीठ में तनाव को कम करेंगे।
“अगली बार जब आप किराने की दुकान पर लाइन में खड़े हों और आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में जकड़न महसूस हो, तो अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए अपने घुटनों को मोड़ने (झुकने) का प्रयास करें।
और ग्लूटस आपके श्रोणि को अधिक तटस्थ स्थिति में लाने के लिए, ”रिचर्ड का सुझाव है।
अपने पैरों को थोड़ा अलग करके खड़े हो जाएं
पैरों की अच्छी मुद्रा आपके पूरे शरीर को संतुलन में रखने में मदद करती है। अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें, घुटने खुले और थोड़े मुड़े हुए हों, और अपने मेहराबों को ऊपर उठाएं ताकि आपके शरीर का वजन आपके द्वारा समर्थित हो
आपके तलवों के बाहरी किनारे। और जब आप खड़े होते हैं या चलते हैं, तो आपके पैर की उंगलियां लगभग सीधे आगे की ओर होनी चाहिए।
रिचर्ड यह भी अत्यधिक अनुशंसा करते हैं कि आप उचित रूप से फिट होने वाले जूते खोजें जो आपके पैरों के प्राकृतिक आकार के अनुरूप हों और, यदि आवश्यक हो, तो ऑर्थोटिक्स (विशेष रूप से बने जूता आवेषण) के लिए फिट हो जाएं।
पोडियाट्रिस्ट या अन्य ऑर्थोटिक विशेषज्ञ।
अपनी स्वस्थ मुद्रा को नियंत्रण में रखने के लिए आज ही से शुरुआत करें और मांसपेशियों में खिंचाव और पीठ की चोटों के जोखिम को कम करें। इस चेकलिस्ट को संभाल कर रखें और रोजाना इसका अभ्यास करें। न केवल आप बेहतर महसूस करेंगे, आप
बेहतर दिखेगा।
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