कुछ महिलाएं बिस्तर से बाहर कसरत करने के लिए इंतजार नहीं कर सकती हैं, जबकि अन्य महिलाएं रोजाना पसीना बहाने के बहाने बहाने ढूंढती हैं। चाहे आप किसी भी फिटनेस उत्साह की श्रेणी में आते हों, वर्कआउट शेड्यूल सेट करना आपको अपनी व्यायाम योजना को बनाए रखने के लिए प्रेरित करेगा। जब आप अपने कसरत निर्धारित करते हैं, तो आप उन्हें करने की अधिक संभावना रखते हैं - और यदि आप फिटनेस कट्टरपंथी हैं तो उन्हें अधिक करने की संभावना कम है। यहां बताया गया है कि आपके लिए सही वर्कआउट शेड्यूल कैसे सेट किया जाए।
कितना व्यायाम पर्याप्त है?
अपना वर्कआउट शेड्यूल बनाने से पहले, यह जानना महत्वपूर्ण है कि इष्टतम फिटनेस के लिए आपको कितने व्यायाम की आवश्यकता है। मैराथन के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन सप्ताह में 30 मिनट की कार्डियो कसरत भी पर्याप्त नहीं है।
अमेरिकियों के लिए 2008 की शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों के अनुसार, आपको अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए प्रत्येक सप्ताह दो प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने की आवश्यकता है - एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत बनाना। विशेषज्ञ 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि की सलाह देते हैं - या 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता एरोबिक गतिविधि और दो या दो से अधिक दिनों की मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों में से प्रत्येक पर काम करती हैं सप्ताह।
मध्यम बनाम जोरदार कार्डियो
उदारवादी-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि तेज चलना, पानी एरोबिक्स, कुछ पहाड़ियों के साथ समतल जमीन पर बाइक चलाना और लॉन घास काटने की मशीन को धक्का देना है। मध्यम गतिविधि से आपकी हृदय गति इतनी अधिक हो जाएगी कि आपका पसीना निकल जाए।
ज़ोरदार-इंटेंसिटी एरोबिक एक्टिविटी जॉगिंग, रनिंग, स्विमिंग लैप्स, सिंगल टेनिस खेलना और बास्केटबॉल खेलना है। जोरदार गतिविधि आपके दिल और श्वसन दर को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाएगी ताकि आप एक सांस के लिए रुके बिना कुछ शब्दों से अधिक न बोल सकें।
एक मिनट की जोरदार गतिविधि लगभग दो मिनट की मध्यम गतिविधि के बराबर होती है।
अपने वर्कआउट से ऊबने से बचने के लिए, दोहराव-तनाव की चोटों के जोखिम को कम करने और इष्टतम कार्डियो फिटनेस हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए हर हफ्ते कई तरह की कार्डियो गतिविधियाँ करें।
अपना वर्कआउट शेड्यूल सेट करना
चाहे वह आपके स्मार्टफोन पर हो या पॉकेट कैलेंडर पर, प्रत्येक सप्ताह के लिए अपने वर्कआउट और आराम के दिनों को समय से पहले शेड्यूल करें। सप्ताह के अधिकांश दिनों में 20 से 30 मिनट की एरोबिक गतिविधि और पूरे शरीर की ताकत प्रशिक्षण कसरत के दो दिन का लक्ष्य रखें।
यहाँ एक नमूना कसरत योजना है:
सोमवार: 20 से 40 मिनट की एरोबिक गतिविधि, जैसे पावर वॉकिंग, अण्डाकार या स्पिन क्लास।
मंगलवार: 20 मिनट का फुल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन, सर्किट ट्रेनिंग या बॉडी पंप।
बुधवार: आराम का दिन हो या योग, पिलेट्स या स्ट्रेचिंग क्लास।
गुरूवार: 20 से 30 मिनट की एरोबिक गतिविधि, जैसे टहलना, लंबी पैदल यात्रा या तैराकी।
शुक्रवार: 20 मिनट का फुल-बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन, सर्किट ट्रेनिंग या बॉडी पंप।
शनिवार: 20 से 30 मिनट की एरोबिक गतिविधि, जैसे पावर वॉकिंग, रोइंग मशीन या सीढ़ी चढ़ना।
रविवार का दिन: आराम का दिन हो या योग, पिलेट्स या स्ट्रेचिंग क्लास।
अगर कार्डियो आपका पसंदीदा वर्कआउट नहीं है, तो अलग-अलग एक्टिविटीज को शामिल करने के लिए अपने कार्डियो सेशन को मिक्स करें। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर 10 मिनट, स्थिर बाइक पर 10 मिनट करें और पांच मिनट के लिए सीढ़ियां चढ़ें/चलें। आप दिन भर में दो या तीन 10 मिनट के मिनी-वर्कआउट करके भी अपने कार्डियो को ब्रेक अप कर सकते हैं।
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