हम में से कई लोग जरूरत से ज्यादा नमक का सेवन करते हैं। औसत वयस्क को प्रतिदिन केवल 2,400 मिलीग्राम सोडियम की आवश्यकता होती है, और यू.एस. में, औसत नमक का सेवन प्रति दिन 4,000 मिलीग्राम है। अपने सेवन में कटौती करने के लिए आप जो खाते हैं उसके बारे में अधिक जागरूक और चयनात्मक होने का आह्वान करते हैं। अपने आहार से नमक को आसानी से निकालने का तरीका जानने के लिए आगे पढ़ें।
उच्च रक्तचाप (जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक हो सकता है) बहुत अधिक नमक खाने के मुख्य खतरों में से एक है, जैसा कि हम में से कई लोग कर रहे हैं। हालाँकि, आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि यह नमक का शेकर नहीं है जो हमारे अति उपभोग की जड़ में है, बल्कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो हम खा रहे हैं। वास्तव में, हम जो नमक खाते हैं उसका तीन-चौथाई हिस्सा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आता है।
यहां सरल तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपने सोडियम सेवन को कम कर सकते हैं।
पोषण-तथ्यों के लेबल और सामग्री की जाँच करें
लेबल इंगित करेगा कि उत्पाद में कितना सोडियम है, वजन या मात्रा के अनुसार। इसके अलावा, सामग्री सूची को पढ़ें: नमक को नमक, सोडियम, सोडियम क्लोराइड या मोनोसोडियम ग्लूटामेट के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है।
सॉस और ड्रेसिंग पर कंजूसी करें
सॉस और ड्रेसिंग को संयम से डालें, क्योंकि इनमें अक्सर नमक की मात्रा अधिक हो सकती है (सोया सॉस सोडियम में उच्च सॉस का एक उत्कृष्ट उदाहरण है)। बाहर भोजन करते समय, अपने सॉस और ड्रेसिंग के लिए अनुरोध करें ताकि आप खाने की मात्रा को नियंत्रित कर सकें।
कम नमकीन स्नैक्स और खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें
आलू के चिप्स, नमकीन मेवे, कई पटाखे, पनीर, बेकन, अचार - इन लोकप्रिय स्नैक्स और खाद्य पदार्थों में नमक की मात्रा अधिक होती है। अनसाल्टेड या कम सोडियम वाले संस्करणों पर स्विच करने का प्रयास करें, या अलग-अलग स्नैक्स पर स्विच करें, जैसे सूखे या ताजे फल, प्राकृतिक पीनट बटर के साथ ब्रेड का एक साबुत अनाज का टुकड़ा, या कुछ गाजर के साथ हुम्मुस।
अधिक जड़ी बूटियों और मसालों का प्रयोग करें
खाना बनाते समय आप जो नमक मिलाते हैं, उस पर ध्यान दें और इसके बजाय विभिन्न प्रकार की ताज़ी या सूखी जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करके एक स्वादिष्ट पंच जोड़ें।
नमक से पहले स्वाद लें
हम में से बहुत से लोग अपने आप नमक के शेकर के लिए पहुंच जाते हैं, पकवान को चखने से पहले ही अपने भोजन को नमक के समुद्र में डुबो देते हैं! पहले कुछ काट लें, और तय करें कि क्या आपके भोजन को वास्तव में अधिक नमक की आवश्यकता है, इससे पहले कि शेकर आपके हाथ में हो।
कम सोडियम वाले उत्पादों की तलाश करें
डिब्बाबंद सब्जियां, सूप और इसी तरह की अन्य चीजें नमक में काफी अधिक हो सकती हैं। अच्छी खबर यह है कि कई अब कम-सोडियम संस्करणों में आते हैं। चिकन स्टॉक के लिए, अपना खुद का बनाएं; या, यदि आपके पास समय नहीं है, तो कम नमक वाला संस्करण प्राप्त करें। संभावना है कि आपको स्वाद में अंतर भी नजर नहीं आएगा।
अधिक खाद्य लेख जो आपको रुचिकर लग सकते हैं
मसाले वाली चीजें: कोई नमक कम सोडियम वाले आहार को नरम नहीं होना चाहिए
लो-सोडियम शीटकेक मशरूम और वेजी स्टिरफ्राई
सूपर आसान: स्वादिष्ट लो-कार्ब सूप
