सोचें कि आपका आहार स्वस्थ है? ये महत्वपूर्ण पोषक तत्व अभी भी आपके आहार से गायब हो सकते हैं।
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t चाहे वह भविष्य के गर्भधारण के लिए हो, हड्डियों या मांसपेशियों की मजबूती के लिए, या स्वस्थ पाचन के लिए या प्रतिरक्षा प्रणाली, यहाँ सात पोषक तत्व हैं जो हर स्वास्थ्य के प्रति जागरूक महिला के रडार पर होने चाहिए ग्रह।
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लोहा
टी रोग नियंत्रण केंद्र के अनुसार, 20 से 49 के बीच की 10 में से लगभग एक महिला में आयरन की कमी होती है। वह संख्या 10 में से चार पर कूदता है गर्भवती महिलाओं के लिए। न केवल गर्भावस्था के दौरान भ्रूण के विकास (प्रति दिन 18 से 27 मिलीग्राम) के विकास के लिए आयरन की आवश्यकता बढ़ जाती है, पर्याप्त आयरन के बिना एक महिला के शरीर को अतिरिक्त रक्त बनाने के लिए पर्याप्त लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में परेशानी हो सकती है जरूरत है।
टीआयरन के खाद्य स्रोत बीफ़ (प्रति सेवारत 3.4 मिलीग्राम), टर्की, डार्क मीट (2.0 मिलीग्राम), ग्राउंड मीट (2.2 मिलीग्राम) टूना (1.2 मिलीग्राम) शामिल करें
मिलीग्राम), चिकन (1.1 .) मिलीग्राम), लौह-फोर्टिफाइड अनाज (18 .) मिलीग्राम), सोयाबीन (8.8 .) मिलीग्राम), दाल (6.6 .) मिलीग्राम), बीन्स (3.6 से 5.2 .) मिलीग्राम), और पालक (3.2 .) मिलीग्राम). लोहे के पौधों के स्रोतों की तुलना में पशु स्रोत बेहतर अवशोषित होते हैं, लेकिन विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ (खट्टे फल, ब्रोकोली और टमाटर) जोड़ने से उनका अवशोषण बढ़ जाएगा।
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विटामिन डी
टी मेडिसिन संस्थान (आईओएम) की एक रिपोर्ट के मुताबिक, अकेले भोजन से विटामिन डी की सिफारिश की गई विटामिन डी आधे से भी कम होती है। बेशक, सूर्य भी एक स्रोत है, लेकिन बहुत विश्वसनीय नहीं है। कम विटामिन डी को ऑस्टियोपोरोसिस, कुछ कैंसर, मधुमेह, जटिलताओं सहित कई बीमारियों से जोड़ा गया है गर्भावस्था के दौरान जैसे गर्भावधि मधुमेह और प्रीक्लेम्पसिया, साथ ही मल्टीपल स्केलेरोसिस और हृदय रोग। 70 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के लिए, अनुशंसित राशि 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU) है, लेकिन निम्न स्तरों को ऊपर लाने के लिए उच्च स्तर की आवश्यकता हो सकती है।
टीविटामिन डी के खाद्य स्रोतों में शामिल हैं स्वोर्डफ़िश (566 IU), सैल्मन (447 IU), टूना (154 IU), गढ़वाले संतरे का रस (137 IU), दूध (115 से 124 IU), अंडे (41 IU) और गढ़वाले अनाज 10 प्रतिशत दैनिक मूल्य पर (40 IU) ) अपने वार्षिक शारीरिक स्तर पर, यह पता लगाना सुनिश्चित करें कि पूरकता की आवश्यकता है या नहीं यह निर्धारित करने के लिए आपके रक्त स्तर क्या हैं। आईओएम कम से कम 20 नैनोग्राम प्रति मिलीलीटर (एनजी/एमएल) की सिफारिश करता है जबकि एंडोक्राइन सोसाइटी 30 एनजी/एमएल की सिफारिश करती है।
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कैल्शियम
टी के अनुसार राष्ट्रीय डेयरी परिषद, 10 में से नौ महिलाओं को इष्टतम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक कैल्शियम की अनुशंसित मात्रा नहीं मिलती है। 20 से 49 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 1000 मिलीग्राम है और यह 50 वर्ष की आयु में बढ़कर 1300 मिलीग्राम हो जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि रजोनिवृत्ति और कुछ वर्षों के बाद हड्डियों का नुकसान तेजी से कम होता है।
टीखाद्य स्रोतों में शामिल हैं दही (313 से 415 मिलीग्राम प्रति सेवारत), पनीर (307 से 333 मिलीग्राम), दूध (276 से 293) मिलीग्राम), सोया दूध या अन्य गैर-डेयरी गढ़वाले पेय (299 .) मिलीग्राम), गढ़वाले संतरे का रस (261 .) मिलीग्राम), कैल्शियम सल्फेट से बना फर्म टोफू (253 .) मिलीग्राम), डिब्बाबंद सामन (181 .) मिलीग्राम), केल (१०० .) मिलीग्राम) और बोक चॉय (71 .) मिलीग्राम).
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प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स
टी आधुनिक आहार, एंटीबायोटिक दवाओं का अति प्रयोग और उम्र बढ़ने से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) पथ में रहने वाले बैक्टीरिया के प्रकार में बदलाव आ सकता है, जो स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। के अनुसार यूएसप्रोबायोटिक्स.ओआरजी, प्रोबायोटिक्स (अच्छे बैक्टीरिया) पाचन में सुधार कर सकते हैं, एंटीबायोटिक दवाओं के दुष्प्रभावों को कम करने में मदद कर सकते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं। प्रीबायोटिक्स जीआई पथ में अच्छे बैक्टीरिया के लिए ईंधन के रूप में कार्य करते हैं, जिससे उनकी उपस्थिति बढ़ जाती है।
दही, केफिर, मिसो जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ और किमची और सौकरकूट जैसी सब्जियों में प्रोबायोटिक्स होते हैं। कुछ लोगों के लिए प्रोबायोटिक सप्लीमेंट मददगार हो सकते हैं। प्रीबायोटिक खाद्य स्रोतों में शतावरी, आर्टिचोक, केला, साबुत अनाज, प्याज और लहसुन शामिल हैं।
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रेशा
t अमेरिकियों के लिए 2010 के आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, अधिकांश लोगों को केवल अनुशंसित फाइबर (15 ग्राम) का लगभग आधा ही मिलता है जो महिलाओं के लिए एक दिन में 25 ग्राम है। फाइबर हमें भरने में मदद करता है, पाचन में सहायता करता है, और हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप पर्याप्त प्राप्त करें, अपने आहार को पौधों पर आधारित फलों, सब्जियों, बीन्स और फलियों और साबुत अनाज जैसे दलिया, ब्राउन राइस, क्विनोआ और साबुत गेहूं से भरें।
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ओमेगा -3 फैटी एसिड
t 500 मिलीग्राम की अनुशंसित मात्रा की तुलना में अधिकांश अमेरिकियों को ओमेगा -3 फैटी एसिड डीएचए और ईपीए संयुक्त रूप से प्रति दिन केवल 100 मिलीग्राम मिलता है। (अंतरराष्ट्रीय समूहों से; अमेरिका पिछड़ गया सिफारिशें करना). ये वसा भ्रूण के मस्तिष्क के विकास से लेकर समय से पहले प्रसव और प्रसवोत्तर अवसाद के जोखिम को कम करने तक गर्भावस्था में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे एक स्वस्थ हृदय प्रणाली को बनाए रखने में मदद करते हैं, कुछ कैंसर और मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं और मनोभ्रंश को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
टी अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन पर्याप्त मात्रा में सेवन सुनिश्चित करने के लिए प्रति सप्ताह मछली की दो सर्विंग्स की सिफारिश करता है। डीएचए के खाद्य स्रोतों में सैल्मन (1238 .) शामिल हैं प्रति सेवारत मिलीग्राम), तेल में पैक टूना (535 .) मिलीग्राम), सार्डिन (433 .) मिलीग्राम), गढ़वाले अंडे (५० से ३०० .) मिलीग्राम), और गढ़वाले दूध (32 .) मिलीग्राम).
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प्रोटीन
t महिलाएं अपने तीसवें दशक में दुबला शरीर द्रव्यमान खोना शुरू कर देती हैं, चयापचय धीमा कर देती हैं और वजन बढ़ने का खतरा बढ़ जाता है। नियमित व्यायाम के अलावा, अनुसंधान से पता चला एक भोजन में अधिक मात्रा में सेवन करने के बजाय पूरे दिन (लगभग 25 ग्राम प्रति भोजन) प्रोटीन का सेवन फैलाना, वयस्कों में दुबला शरीर द्रव्यमान बनाने में मदद करता है।
टी खाद्य स्रोतों में लीन मीट (तीन औंस 21 ग्राम प्रोटीन के बराबर), 1 कप दूध (8 ग्राम), 1 कप दूध शामिल हैं। दही (11 ग्राम), 1 कप ग्रीक योगर्ट (18 ग्राम), 1 कप सूखी बीन्स (16 ग्राम) और 1 कठोर उबला अंडा (6 ग्राम)।
t इन सात पोषक तत्वों पर नज़र रखने से आपको स्वस्थ और मजबूत रहने में मदद मिलेगी, चाहे आपकी उम्र कोई भी हो।
टीमैरीन जैकबसेन से और पढ़ें यहां।
