बेस्ट एट-होम बम-टोनिंग एक्सरसाइज - SheKnows

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टोंड टश को तराशना एक ऐसी चीज है जिसे कई महिलाएं करने का प्रयास करती हैं, लेकिन अक्सर उनके पास पूरी कसरत के लिए जिम जाने का समय नहीं होता है। उन व्यस्त दिनों में या यहाँ तक कि दिन की सही शुरुआत करने के लिए, इन चार सरल चूतड़ अभ्यासों को पूरा करने के लिए कुछ समय निकालें। यदि आप उन्हें और अपने आहार और फिटनेस दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आप कुछ ही समय में पूरी तरह से टोंड टश प्राप्त कर सकते हैं!

डॉक्टरों द्वारा अनुमोदित गर्भावस्था के लिए व्यायाम
संबंधित कहानी। सर्वश्रेष्ठ डॉक्टर-स्वीकृत गर्भावस्था वर्कआउट
फेफड़े कर रही महिला

फेफड़े

पैरों को कूल्हों की सीध में रखते हुए सीधे खड़े होना शुरू करें। अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने नितंब को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका बायां घुटना फर्श के ठीक ऊपर न हो जाए। सावधान रहें कि दाहिना घुटना आपके दाहिने पैर से आगे न जाए, क्योंकि इससे आपके घुटने के जोड़ पर अनावश्यक तनाव पड़ेगा। यदि आपको ऐसा लगता है, तो अपने पैर को आगे बढ़ाते हुए अपने रुख को चौड़ा करें। अपने तटस्थ रुख पर लौटें। इसे 12-15 बार दोहराएं। यही व्यायाम बाएं पैर को आगे की ओर करके करें। पूरे सेट को तीन बार दोहराएं।

क्षैतिज पैर लिफ्ट

फर्श पर हाथों और घुटनों से शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपका धड़ पूरे अभ्यास के दौरान नितंब से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाए रखता है। अपने दाहिने पैर को अपने पीछे बढ़ाएं। एक लचीले पैर के साथ, उसी स्थिति में कूल्हों को बनाए रखते हुए अपने पैर को छत की ओर लंबवत उठाएं। अपने पैर को उसकी प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं। अपने पैर को पूरी तरह से फर्श पर रखे बिना इसे 20 बार दोहराएं। आप अपनी मांसपेशियों को पूरे समय सक्रिय रखना चाहते हैं। सेट के बीच में 10 से 20 सेकंड का एक छोटा आराम लेते हुए, तीन बार 20 लिफ्ट करें। अपने बाएं पैर से दोहराएं।

स्ट्रैडल स्क्वाट्स

अपने पैरों से शुरू करें जितना चौड़ा हो, पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर इशारा करते हुए। धीरे-धीरे अपने नितंबों को तब तक नीचे करें जब तक कि यह आपके घुटनों के अनुरूप न आ जाए। जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए। आपको ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे आप किसी कुर्सी को पीछे की ओर ले जा रहे हैं। अपनी रीढ़ की हड्डी को छत की ओर एक सीधी रेखा में खींच कर रखें। इस स्थिति में धीरे से ऊपर और नीचे नाड़ी करें। अधिक प्रयास के लिए, अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं। व्यायाम को कठिन बनाने के लिए आप अपने घर में मौजूद वज़न या किसी अन्य भारी वस्तु को भी पकड़ कर रख सकते हैं।

बम लिफ्ट

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को छत की ओर मोड़ें। आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए, आपके कूल्हों के अनुरूप और आपके नितंब के करीब जितना आरामदायक हो। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बना सके। फर्श पर आराम करने से ठीक पहले अपने कूल्हों को नीचे करें। इस क्रिया को 15-20 बार दोहराएं। आराम करें और इस क्रम को कुल मिलाकर तीन बार करें। जब यह आसान हो जाए, तो आप एक पैर को सीधे हवा में फैलाते हुए वही गतिविधि करके प्रयास को बढ़ा सकते हैं। एक पैर से 15-20 बार व्यायाम करें और फिर स्विच करें और विपरीत पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

इन अभ्यासों को हर दूसरे दिन करने का लक्ष्य रखें, और आप कुछ ही समय में वह चूतड़ पा सकते हैं जिसकी आपको लालसा थी!

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