10 साथी व्यायाम जो आपके बट से पसीना थोड़ा और मज़ेदार बनाते हैं - पृष्ठ 2 - वह जानता है

6. गेंद की लड़ाई

हंसने के लिए तैयार हो जाइए। यह संतुलन अभ्यास थोड़ा अनियंत्रित हो सकता है, खासकर यदि आप और आपका साथी प्रतिस्पर्धी हैं। अपने कसरत के बीच में पूरे पांच मिनट के लिए इसे लड़ने के लिए दो स्थिरता गेंदों को पकड़ो।

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1. अपने साथी के सामने खड़े हो जाओ, आप में से प्रत्येक अपने हाथों के बीच अपने धड़ के सामने एक स्थिरता गेंद पकड़े हुए है। गेंदों को लगभग छूना चाहिए।
2. आप दोनों अपना वजन अपने दाहिने पैरों पर शिफ्ट करें, और अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं। लक्ष्य अपने दाहिने पैर पर यथासंभव लंबे समय तक संतुलित रहना है।
3. तीन की गिनती पर, अपने साथी की स्थिरता गेंद के खिलाफ अपनी स्थिरता गेंद को धक्का देकर, इसे लड़ना शुरू करें। अपने साथी को संतुलन से बाहर करने की कोशिश करने के लिए अलग-अलग बल और कोणों का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आप वास्तव में प्रतिस्पर्धी महसूस कर रहे हैं, तो गेंद को चारों ओर घुमाएं, और लड़ाई के दौरान स्थिति बदलने के लिए अपने सहायक पैर पर कूदें।
4. अपने उठाए हुए पैर को फर्श पर छूने वाला पहला साथी राउंड हार जाता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि लड़ाई खत्म हो गई है। सहायक पैरों को स्विच करें (अपने बाएं पैरों पर संतुलन, अपना दाहिना उठाएं), और जारी रखें। इसे पूरे पांच मिनट तक रखें, और जो सबसे अधिक जीत हासिल करता है उसका मिलान करें।

7. मुड़ दीवार बैठो और पुशअप

एक और अच्छी तरह से संतुलित आंदोलन, एक साथी सक्रिय रूप से एक BOSU गेंद पर संतुलन करते हुए एक पुशअप के माध्यम से काम करता है, जबकि अन्य साथी अपने पैरों को एक दीवार स्क्वाट में निकालता है, साथ ही साथ एक दवा गेंद के साथ अपने तिरछे को लक्षित करता है मोड़

यह मत कहो कि मैंने तुम्हें चेतावनी नहीं दी: ये वास्तव में अगले स्तर की चालें हैं।

1. जब आपका साथी वॉल स्क्वाट में उतर जाए, उसके हाथों में मेडिसिन बॉल पकड़े हुए, अपने साथी की जांघों के लंबवत लाइन अप करें, दूर का सामना करना पड़ रहा है, और अपनी छाती के नीचे (फ्लैट साइड अप) अपने हाथों से एक BOSU गेंद के किनारों को पकड़कर एक उच्च तख़्त स्थिति में स्थापित करें। अपने पिंडलियों को अपने साथी की जांघों पर रखें, और अपने कोर को कस लें ताकि आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बना सके।
2. जब आप तैयार हों, तो अपनी कोहनी मोड़ें, और अपनी छाती को BOSU बॉल की ओर नीचे करें, जिससे आपका कोर टाइट रहे। अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं, और 10 से 15 पुशअप करते हुए जारी रखें।
3. जब आप अपने पुशअप्स कर रहे होते हैं, तो आपका पार्टनर वॉल स्क्वाट बनाए रखता है, लेकिन लगातार उसे घुमाता रहता है दवा की गेंद को दीवार से छूते हुए फिर से दाएं से बाएं और पीछे से धड़ मोड़
4. जब आप पुशअप्स का अपना सेट पूरा कर लें, तो अपने पार्टनर के साथ पोजीशन बदलें।

8. बॉडीवेट चेस्ट प्रेस

जब आपका कोई दोस्त हो तो डम्बल की जरूरत किसे है? और मुझे कहना होगा, इस कदम की स्थिति निश्चित रूप से आपको करीब और व्यक्तिगत बनाती है - आज रात के सोने के उत्सव के लिए एकदम सही प्रीक्वल, शायद?

1. आपका साथी उसकी पीठ पर झूठ बोलता है, पैर हिप-दूरी अलग, हाथ उसकी तरफ।
2. सीधे अपने साथी पर, अपने हाथों को अपने साथी के पिंडली के दोनों ओर, अपने पैरों की गेंदों को ऊंचाई के आधार पर अपने साथी के कंधों के नीचे या ऊपर लगाए। अपनी तख़्त स्थिति बनाए रखें, और अपने कोर को कस लें। एक बार में, अपने साथी के पिंडलियों को अपने एक ही हाथ से पकड़ें ताकि आप अपने पैरों का उपयोग अपने तख़्त को सहारा देने के लिए कर रहे हों।
3. एक बार जब आप तैनात हो जाते हैं, तो आपका साथी आपकी प्रत्येक टखनों को पकड़ लेगा और आपके पैरों को छत की ओर दबाएगा जैसे कि वे डम्बल थे। आंदोलन के शीर्ष पर, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके कूल्हे शिथिल न हों, अपने तख़्त रूप की जाँच करें।
4. इस स्थिति से, आपका साथी आपके शरीर को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करते हुए, अपने पैरों को उसकी छाती की ओर नीचे करता है। 10 से 15 दोहराव करने के बाद, भूमिकाएँ बदलें।

यदि आप इसे कठिन (और थोड़ा कामुक) बनाना चाहते हैं, जैसा कि आपका साथी छाती को दबाता है और कम करता है अपने पैरों को उसकी छाती की ओर, आप अपनी कोहनी को एक पुशअप करने के लिए मोड़ सकते हैं, अपने धड़ को नीचे की ओर ले जा सकते हैं उसका। जब आपकी कोहनी 90-डिग्री का कोण बनाती है, तो वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं।

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9. साइटअप और पाइक

इस कदम को कम करने के लिए कुछ अभ्यास (और कुछ गंभीर मूल शक्ति) की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन एक बार ऐसा करने के बाद, आप इसे अपने सभी दोस्तों को दिखाना चाहेंगे।

1. उसी स्थिति में शुरू करें जैसा आपने बॉडी-वेट चेस्ट प्रेस के लिए किया था। आप अपने साथी के पैरों पर तख़्त करेंगे, और वह आपके पैरों को ऊपर की ओर दबाएगा ताकि आपके शरीर समानांतर रेखाएँ बना सकें।
2. एक इकाई के रूप में, आपका साथी, अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए, लंबा बैठेगा, अपने कंधों को उसके सिर के ऊपर तक पहुंचाएगा, जब तक कि वह एल स्थिति में न हो, आपके पैर सीधे उसके सिर के ऊपर। उसी समय, आप अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर उठाएंगे, जिससे आपकी भुजाएं आपके ऊपर फैल सकें जब तक आपका धड़ और कूल्हे 90-डिग्री का कोण न बना लें और आपका ऊपरी शरीर एक सहायक हैंडस्टैंड में हो। आपके दोनों शरीर मिलकर एक चौकोर आकार बनाना चाहिए।
3. फिर से एक इकाई के रूप में, अपने कोर को मजबूत रखते हुए, गति को लगातार उलट दें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

भूमिकाएँ बदलने से पहले जितना हो सके उतना प्रदर्शन करें।

10. डबल बोट

एक हत्यारा कसरत को लपेटने के लिए, आप हैमस्ट्रिंग, ग्ल्यूट्स और कम पीठ के माध्यम से एक अच्छा खिंचाव का आनंद लेते हुए अपने साथी की आंखों में देखेंगे।

1. अपने साथी के सामने अपने घुटनों के बल जमीन पर बैठें और पैरों को जमीन पर सपाट रखें ताकि आपके पैर की उंगलियां लगभग छू रही हों।
2. उसी समय, आप दोनों थोड़ा पीछे झुकें, अपनी हथेलियों को सहारा देने के लिए अपने कूल्हों के पीछे जमीन पर रखें, आपकी बाहें सीधी हों। अपने कोर को कस लें।
3. अपने पैरों को जमीन से उठाएं, और अपने पैरों को अपने साथी के साथ एक-एक करके रखें।
4. जब आपके पैर स्थित हों और आप स्थिर महसूस करें, तो आप दोनों अपने घुटनों को आगे बढ़ाते हैं, अपने पैरों को तब तक एक साथ रखते हैं जब तक कि आपके पैर सीधे न हो जाएं।

पांच धीमी सांसों के लिए स्थिति पकड़ो, रिलीज करें, फिर चार से पांच बार दोहराएं।

बाद में उपयोग के लिए पिन करें