10 साथी व्यायाम जो आपके बट से पसीना थोड़ा और मज़ेदार बनाते हैं - SheKnows

आपके रिश्ते को गर्म करने के लिए किलर पार्टनर वर्कआउट जैसा कुछ नहीं है। पसीना, भारी साँस लेना और अपने साथी पर पूर्ण निर्भरता आपको प्रत्येक कठिन कदम के माध्यम से इसे बनाने में मदद करने के लिए एक बंधन के स्तर को बढ़ावा देती है जो आपको बेडरूम के बाहर मिलने की संभावना नहीं है।

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और क्योंकि मैंने, सचमुच, अभी-अभी किताब लिखी है साथी कसरत, मैं आपको अपनी कुछ पसंदीदा अगली-स्तरीय चालों पर लूप करने जा रहा हूं जो व्यावहारिक रूप से आपकी आग को जलाने में मदद करने के लिए गारंटीकृत हैं - जिम में और आपके प्रेम जीवन में। इसे अपनी चुपके से देखें।

1. भालू कुत्ते को रेंगता है

कार्डियो-फ्रेंडली भालू क्रॉल के साथ संयुक्त थोड़ा सक्रिय स्ट्रेचिंग सही वार्मअप व्यायाम के लिए बनाता है। बस सुनिश्चित करें कि आपके पास यात्रा करने के लिए कुछ जगह है। आप पूरे अभ्यास के दौरान अपने प्रेमी के साथ भूमिकाओं को बदलते हुए आगे बढ़ते रहेंगे।

1. अपनी हथेलियों और अपने पैरों की गेंदों पर संतुलित, एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। आपका साथी अपने हाथों और घुटनों पर आपके शरीर के लंबवत होने लगेगा।
2. अपने कूल्हों को छत की ओर दबाएं, अपनी बाहों को फैलाएं और अपनी हथेलियों से तब तक धकेलें जब तक कि आप अपने शरीर के साथ एक उल्टा वी न बना लें, नीचे की ओर कुत्ते में प्रवेश करें। आपका साथी अपने पैरों और हथेलियों की गेंदों पर संतुलन रखते हुए, अपने घुटनों को फर्श से उठाता है।
3. जैसे ही आप अपने नीचे के कुत्ते को बनाए रखते हैं, आपका साथी भालू आपके शरीर के नीचे रेंगता है, अपनी कोहनी और कूल्हों को झुकाता है ताकि आपके कूल्हों के नीचे फिट हो सके।
4. जब आपका साथी पूरी तरह से नीचे रेंगता है, तो वह 90 डिग्री का हो जाता है और तख़्त करने के लिए नीचे की ओर अपना तख़्त बनाता है और उसके कूल्हों का सामना करने के लिए 90 डिग्री मुड़ता है।
5. व्यायाम जारी रखें, इस बार अपने साथी के नीचे के कुत्ते के नीचे रेंगते हुए भालू।

तब तक रेंगते रहें जब तक कि आपके पास जगह खत्म न हो जाए, फिर घूमें और जिस रास्ते से आए थे उसी तरह वापस जाएं। एक से दो मिनट तक जारी रखें।

2. स्क्वाट और पुशअप

इस चुनौतीपूर्ण टोटल-बॉडी स्ट्रेंथ मूव के लिए एक BOSU बॉल या अन्य बैलेंस टूल लें। एक साथी उसके कोर, ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को फायर करता है जबकि दूसरा पार्टनर उसके कोर, चेस्ट, शोल्डर और ट्राइसेप्स को निशाना बनाता है। आप में से प्रत्येक स्थिति बदलने से पहले 10 दोहराव करता है। अभ्यास के प्रत्येक आधे हिस्से के तीन सेट करने का लक्ष्य रखें।

1. एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, आपके हाथ एक BOSU गेंद के किनारों को सपाट पक्ष की ओर रखते हुए पकड़ते हैं। आपका साथी आपके पैरों के बीच में बैठ जाएगा।
2. जब आपका साथी स्क्वाट पोजीशन में हो, तो एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आपका साथी आपके टखने को अपने कंधे पर रखने से पहले पकड़ सके। एक बार जब आपका पैर सुरक्षित हो जाए, तो एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनाए रखने के लिए अपने कोर को कस लें, और विपरीत पैर को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आपका साथी इसे अपने दूसरे कंधे पर सुरक्षित कर सके।
3. आपका साथी अब खड़ा हो गया है, अपने पैरों को छत की तरफ उठा रहा है जैसे वह करती है। एक सीधा, तंग कोर बनाए रखें। यह प्रारंभिक स्थिति है।
4. एक इकाई के रूप में, आपका साथी स्क्वाट करता है, अपने कूल्हों को वापस दबाता है और अपना वजन अपनी एड़ी में रखता है क्योंकि वह अपने कूल्हों को जमीन की ओर नीचे करती है। आप एक साथ अपनी कोहनी मोड़ते हैं, एक पुशअप करने के लिए अपनी छाती को BOSU की ओर कम करते हैं।
5. जब आप दोनों अपने-अपने स्क्वाट या पुशअप के निचले हिस्से तक पहुंच जाएं, तो आंदोलन को उलट दें, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3. प्लैंक और हॉप ओवर

यह मजेदार व्यायाम एक साथी को हृदय-पंपिंग कार्डियो के फटने की पेशकश करता है, जबकि दूसरा साथी एक स्थिर तख्ती रखता है, अपने मूल काम करता है।

1. अपने आप को अपने साथी के बाएं कंधे के बाईं ओर रखें, आपके पैर उसके सिर की ओर आगे की ओर इशारा करते हैं। आपका साथी अपने पैरों की हथेलियों और गेंदों पर संतुलित उच्च तख़्त स्थिति में शुरू होता है, कोर टाइट।
2. नीचे झुकें, और अपनी हथेलियों को अपने साथी के कंधे के ब्लेड के बीच हल्के से रखें। अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें, और अपने कोर को संलग्न करें, कूदने की तैयारी करें।
3. समर्थन के लिए अपनी हथेलियों को उसके कंधों पर रखते हुए, अपने साथी की पीठ के ऊपर और बाद में शक्तिशाली रूप से स्प्रिंग अप करें। अपने घुटनों और कूल्हों को थोड़ा झुकाकर विपरीत दिशा में धीरे से लैंड करें। तुरंत वापस ऊपर कूदें और बाद में जिस तरह से आप आए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. अपने साथी के धड़ पर 30 से 60 सेकंड तक आगे-पीछे कूदते रहें। अपने साथी के साथ भूमिकाएँ बदलें, और जारी रखें।

4. टोस्टेड स्प्लिट स्क्वाट

आप इस चुनौतीपूर्ण साथी व्यायाम के साथ अपने निचले शरीर को पूरी तरह से भर देंगे। आप में से एक वॉल स्क्वाट करेगा जबकि दूसरा सिंगल लेग बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स करके गर्मी लाएगा। स्प्लिट स्क्वैट्स करने वाला साथी प्रभारी होता है, भूमिकाओं को बदलने से पहले प्रति पैर छह से 12 दोहराव करता है।

1. आपका साथी वॉल स्क्वाट में शुरू होता है, उसकी पीठ एक दीवार के खिलाफ दबाई जाती है, घुटने और कूल्हे 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग होते हैं।
2. अपने साथी के शरीर के एक तरफ, दूर की ओर मुंह करके लंबवत खड़े हों। एक पैर उठाएं, अपने घुटने को झुकाएं और अपने पैर को अपने पीछे उठाकर अपने टखने को अपने साथी की एक ही तरफ की जांघ पर रखें।
3. इस स्थिति से, अपना वजन अपनी सहायक एड़ी में रखें, और जमीन की ओर पहुंचते ही दोनों घुटनों को मोड़ते हुए नीचे बैठ जाएं। स्क्वाट के नीचे, अपने सहायक पैर के माध्यम से दबाएं, और हवा में वसंत करें, जैसे ही आप कूदते हैं अपने शरीर को फैलाएं। धीरे से जमीन, घुटने, टखने और कूल्हे थोड़े मुड़े हुए।
4. अगले स्प्लिट स्क्वाट के लिए तुरंत जारी रखें। जब आप एक पैर पर छह से 12 प्रतिनिधि करते हैं, तो अपने साथी के शरीर के दूसरी तरफ जाएं और पैरों को स्विच करें, समान संख्या में प्रतिनिधि विपरीत दिशा में करें। जब आप अपना प्रतिनिधि पूरा कर लें, तो अपने साथी के साथ भूमिकाएँ बदलें।

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5. तख़्त और पंक्ति

अपने निचले शरीर को मारने के बाद, आप थोड़ा अधिक आराम से तख़्त और पंक्ति व्यायाम की सराहना करेंगे। आंदोलन को पूरा करने के लिए एक डंबेल पकड़ो।

1. अपने कंधों के नीचे अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर एक तख़्त में शुरू करें, पैरों को बढ़ाया, एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनाते हुए। आप पूरे आंदोलन के लिए इस स्थिति को बनाए रखेंगे।
2. आपका साथी आपके शरीर के दाईं ओर खड़ा होगा और उसके दाहिने हाथ में एक डम्बल होगा और उसके पैर की उंगलियां आपके कंधों की ओर आगे की ओर होंगी।
3. वह कूल्हों से आगे झुकेगा, अपने बाएं हाथ को समर्थन के लिए आपके दाहिने कंधे के नीचे रखेगा। इस स्थिति से, वह आपके शरीर को वज़न बेंच के रूप में अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए अपने बाएं पैर को पीछे की ओर झुकाएगा। डम्बल उसके दाहिने कंधे के नीचे लटका हुआ है, दाहिना हाथ पूरी तरह से फैला हुआ है।
4. जब आप अपने तख़्त को बनाए रखते हैं, तो आपका साथी आपको समर्थन के लिए उपयोग करता है क्योंकि वह अपनी दाहिनी कोहनी को झुकाकर और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर डंबल को अपनी छाती की ओर ले जाता है।
5. वह आंदोलन को उलट देता है और दूसरी पंक्ति करने से पहले अपना दाहिना हाथ बढ़ाता है।

एक तरफ 10 से 15 दोहराव करने के बाद, आपका साथी अपनी विपरीत भुजा के साथ आपकी दूसरी तरफ पंक्तिबद्ध हो जाएगा। प्रत्येक पक्ष में समान संख्या में दोहराव को पूरा करने के बाद, आप भूमिकाएँ बदल देंगे।