यदि आप प्रत्येक दिन अपने आहार में पर्याप्त सब्जियां शामिल करने पर काम कर रहे हैं, तो यह बहुत अच्छा है। लेकिन आप यह भी सुनिश्चित करना चाह सकते हैं कि आपको उनमें से अधिक से अधिक पोषण भी मिल रहा है।
हम में से कई लोग रोजाना पर्याप्त सब्जियां नहीं खाते हैं। तो सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, अपने भोजन में विभिन्न प्रकार की सब्जियों को शामिल करने पर ध्यान दें। कनाडा की फ़ूड गाइड 19 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं को प्रतिदिन सात या आठ बार फल और सब्जियां खाने की सलाह देती है। यह वास्तविक फलों और सब्जियों को जूस के रूप में रखने की तुलना में अधिक बार खाने की भी सलाह देता है।
लेकिन इसे और आगे ले जाने के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जो सब्जियां खाते हैं, वे आपको सबसे अधिक पोषण दे रही हैं, इन तीन चरणों का पालन करें।
अपनी सब्जियां आसानी से तैयार करें
सब्जियां खाना स्वस्थ है, लेकिन उतना नहीं अगर वे वसायुक्त सॉस, नमक या डीप-फ्राइड से भरे हुए हैं। इन्हें बेक किया हुआ, स्टीम्ड, रोस्टेड या स्टिर-फ्राइड खाने से इनका आनंद लिया जा सकता है। और जबकि उबालना एक साधारण तैयारी है, कई पोषक तत्व (जैसे विटामिन सी और फोलेट) उबल जाते हैं सब्जियों से बाहर, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए एक अलग खाना पकाने की विधि चुनें कि आप उन्हें ज़प नहीं करते हैं पोषक तत्व।
छिलकों को लगा रहने दें
यदि आप अपनी सब्जियां तैयार करते समय स्वचालित रूप से पीलर के लिए पहुंच जाते हैं, तो आप अधिकांश पोषक तत्वों और खनिजों को हटा और त्याग सकते हैं, क्योंकि कई खाल में पाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, आलू लें। खाल के भीतर अघुलनशील फाइबर, पोटेशियम और बी विटामिन पाए जाते हैं, इसलिए यदि आप उन्हें भूनने से पहले छीलते हैं, तो आप उनके पोषण मूल्य को काफी कम कर रहे हैं। कई सब्जियां (और फल) उनके छिलके के साथ खाई जा सकती हैं। यदि यह स्वाद की बात है, तो छिलकों को छोड़ने की दिशा में धीरे-धीरे काम करें (शायद आधा तैयार करें सब्जियां छिली और आधी बिना छिली हुई छोड़ दें) जब तक कि आपकी स्वाद कलिकाएं नए स्वाद के अभ्यस्त न हो जाएं और बनावट।
टमाटर को पका कर खाएं और थोड़ी चर्बी के साथ
कच्चे टमाटर बेशक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन पके हुए टमाटरों में पोषक तत्व अधिक होते हैं। टमाटर में पकाने से लाइकोपीन की मात्रा 35 प्रतिशत तक बढ़ जाती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि पकाने से फलों की कोशिका भित्ति टूट जाती है, जिससे आपका शरीर पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से अवशोषित कर पाता है। साथ ही टमाटर को थोड़े से फैट के साथ मिलाने से भी फायदा होता है। कैसे? जब आपकी आंत कुछ वसा के साथ लाइकोपीन को बेहतर तरीके से अवशोषित करती है, तो अपने पके हुए टमाटर में जैतून का तेल की एक बूंदा बांदी जोड़ें।
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