इन चतुर विकल्पों के लिए तेल मुक्त आहार खाना मुश्किल नहीं है। चाहे आप पारंपरिक रूप से संसाधित वसा स्रोतों से दूर जाने की कोशिश कर रहे हों या अपने ट्राइग्लिसराइड्स देख रहे हों, नीचे दिए गए तेल-मुक्त खाना पकाने के उप-भाग आपको स्केच, कम वसा वाले पैकेज पर भरोसा किए बिना स्वस्थ, स्वादिष्ट भोजन बनाने में मदद करेंगे खाद्य पदार्थ।
1. शोरबा
आप सब्जी और मीट पकाने से पहले अपने सॉस पैन को जैतून के तेल का एक चक्कर देने के आदी हो सकते हैं, लेकिन आप इसके बजाय वेजी या चिकन शोरबा का उपयोग कर सकते हैं। कुछ बड़े चम्मच गरम होने तक गरम करें, फिर अपनी सब्जियां और मांस डालें। चिपके रहने से बचने की कुंजी बार-बार हिलाना है, और आप पैन को डीग्लज़ करने के लिए थोड़ी मात्रा में शोरबा भी मिला सकते हैं।
2. पानी
शोरबा की तरह, आप सब्जियों को अपने पैन में चिपकने से बचाने के लिए कुछ बड़े चम्मच पानी में भून सकते हैं। तेज आंच पर पकाते समय झुलसने से बचाने के लिए आप अपने रोस्टिंग पैन में पानी डाल सकते हैं। पानी का उपयोग केवल सॉस और सलाद ड्रेसिंग में तेल को बदलने के लिए भी किया जा सकता है, हालांकि बनावट मूल नुस्खा की तुलना में पतली होगी।
3. रस
सलाद ड्रेसिंग जैसी चीजों में तेल की जगह ताजे फल और सब्जियों के रस का इस्तेमाल किया जा सकता है। यह तेल की मात्रा को बदल देता है, इसमें सादे पानी की तुलना में अधिक शरीर होता है और एक ही समय में स्वाद जोड़ता है। स्ट्रॉबेरी और बकरी पनीर के साथ पालक सलाद के लिए टमाटर के रस पर आधारित इतालवी ड्रेसिंग या एक खट्टे संतरे का रस और रास्पबेरी विनैग्रेट आज़माएं।
4. बिना मीठा सेब की चटनी
कई पके हुए माल, जैसे मफिन और केक में तेल के स्थान पर सेब की चटनी का उपयोग 1: 1 के अनुपात में किया जा सकता है। ब्राउनी और कुकीज जैसे सघन बेक किए गए सामानों में तेल के प्रतिस्थापन के रूप में सेब की चटनी का उपयोग करने से बचें - यह उन्हें धुँधला, चबाया या कुरकुरा बनाने के बजाय कुरकुरे बना सकता है।
5. केला
ब्राउनी जैसे सघन पके हुए माल के लिए, केला एक बेहतरीन तेल विकल्प है। इसमें सेब की चटनी की तुलना में अधिक गाढ़ी, गूलर बनावट होती है, जो इसे समृद्ध मिठाइयों के लिए बेहतर विकल्प बनाती है। ज्यादातर मामलों में आप तेल को बदलने के लिए 1:1 के अनुपात का उपयोग कर सकते हैं।
बक्शीश: तेल के विकल्प का उपयोग करते समय पके हुए माल में एसिड (जैसे छाछ) या थोड़ी अतिरिक्त चीनी मिलाएं। यह बैटर के टेक्सचर को "नरम" करने में मदद करेगा ताकि आपके ट्रीट सख्त न निकले।
6. एवोकाडो
एक एवोकैडो को ब्लेंड या प्यूरी करें, और आप इसका उपयोग कई प्रकार के खाद्य पदार्थों में तेल या मक्खन को बदलने के लिए कर सकते हैं। एवोकैडो कुकीज़ में मक्खन के विकल्प के रूप में बहुत अच्छा है (आधा एवोकैडो, आधा केला की मात्रा बनाने के लिए प्रयास करें) मूल नुस्खा में तेल कहा जाता है), और चॉकलेट पके हुए माल विशेष रूप से एवोकैडो के स्वाद को मुखौटा बनाते हैं कुंआ। आप शरीर को तेल मुक्त सलाद ड्रेसिंग में भी जोड़ने के लिए शुद्ध एवोकैडो का उपयोग कर सकते हैं। आप मक्खन के बजाय टोस्ट पर स्प्रेड के रूप में उपयोग करने के लिए थोड़ा नमक और नींबू के रस के साथ एवोकैडो को मैश करके भी देख सकते हैं।
ध्यान दें: एवोकाडो पके हुए माल को अधिक तेज़ी से भूरा कर सकता है, इसलिए आपको अपने ओवन के तापमान को थोड़ा कम करने की आवश्यकता हो सकती है। यह भी ध्यान दें कि कुकीज़ में किसी भी तेल प्रतिस्थापन का उपयोग करने से आम तौर पर कुरकुरे व्यवहार के बजाय केक या चबाना होगा।
7. घर का बना अखरोट का दूध
एक समृद्ध, घर का बना अखरोट का दूध आपके टमाटर के सूप पर जैतून के तेल की उस बूंदा बांदी के लिए या मक्खन के स्थान पर क्रीम सॉस को रेशमी बनावट देने के लिए एकदम सही विकल्प है। बस 1 कप नट्स (रात भर भिगोए हुए) को 4 कप पानी में मिलाएं, और फिर इसे चीज़क्लोथ या अखरोट के दूध के बैग से छान लें। गाढ़े दूध के लिए इस्तेमाल किए गए पानी की मात्रा कम कर दें।
8. शुद्ध रेशमी टोफू
व्यंजनों में जो तेल को पायसीकारकों के रूप में कहते हैं (जैसे कि मलाईदार सलाद ड्रेसिंग में), शुद्ध रेशमी टोफू का उपयोग करने का प्रयास करें। आपको अतिरिक्त वसा के बिना एक शानदार, चिकनी बनावट मिलेगी।
9. बोनस टिप: अपने पैन को पहले से गरम कर लें
चाहे भूनना हो या भूनना, अपने पैन को पहले से गरम करने से आपके भोजन को आपके कुकवेयर से चिपकने से रोकने में मदद मिलेगी। भूनते समय, अतिरिक्त नॉनस्टिक बूस्ट के लिए अपने पैन को चर्मपत्र कागज से ढक दें। और यदि आप तेल मुक्त खाना पकाने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो नॉनस्टिक सौते पैन में निवेश करना (और उचित देखभाल करना!) एक बुरा विचार नहीं है।
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