व्यायाम से पहले और बाद में भोजन का समय आपको व्यायाम करने के लिए आवश्यक ईंधन देने के साथ-साथ व्यायाम के बाद की वसूली को सुविधाजनक बनाने में महत्वपूर्ण है। यदि आपके फिटनेस आहार में भोजन के बीच कसरत शामिल है, तो रणनीतिक समय पर नाश्ता एक सफल पसीना सत्र सुनिश्चित कर सकता है तथा जल्द स्वस्थ। वर्कआउट के आसपास स्नैकिंग में आपका मार्गदर्शन करने के लिए यहां कुछ करें और क्या न करें।
डॉस और
वर्कआउट के आसपास स्नैकिंग के लिए क्या न करें
मिडटाउन टेनिस क्लब शिकागो के लिए पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और व्यक्तिगत प्रशिक्षक जेनी श्वार्ट्ज का कहना है कि पोषण संतुलन न केवल आपके दैनिक आहार के लिए, बल्कि आपके पूर्व-और के लिए भी महत्वपूर्ण है।
कसरत के बाद के स्नैक्स। जैसे आपके भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट, लीन प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल होना चाहिए, वैसे ही आपके नाश्ते में भी होना चाहिए।
करना व्यायाम से पहले खाएं। "व्यायाम से पहले भोजन करना एक कुशल और सफल कसरत के लिए महत्वपूर्ण है," आहार और फिटनेस विशेषज्ञ सलाह देते हैं। "आपके शरीर को ईंधन की जरूरत है
प्रदर्शन करें, और सही प्रकार का ईंधन आपको अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में मदद करेगा।"
मत करो पानी पर कंजूसी। श्वार्ट्ज निर्जलीकरण के नकारात्मक प्रभावों से बचने के लिए पर्याप्त जलयोजन की सिफारिश करता है, जैसे कि थकान और गर्मी से संबंधित बीमारियां, और आपके शरीर की मदद करने के लिए
भोजन को ठीक से और कुशलता से पचाना।
करना अच्छी तरह से संतुलित स्नैक्स के लिए जाएं। श्वार्ट्ज कहते हैं, "थोड़ा प्रोटीन और वसा वाले कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स से चिपके रहें।" "कार्बोहाइड्रेट प्रदर्शन करने के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं, और प्रोटीन"
और वसा उस ऊर्जा को लंबे समय तक बनाए रखता है और आपको तृप्त रखता है।"
मत करो भोजन या नाश्ता छोड़ें। व्यायाम से पहले और बाद में खाने से रक्त शर्करा को स्थिर करने, आपके कसरत में सुधार करने और व्यायाम वसूली में तेजी लाने में मदद मिलेगी।
करना एक स्वस्थ आहार का पालन करें। मिडटाउन टेनिस क्लब फिटनेस प्रोफेशनल के अनुसार, आप रोजाना क्या और कैसे खाते हैं, यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप अपने दिन में क्या खाते हैं।
प्रदर्शन।
मत करो व्यायाम के बाद के भोजन को भूल जाइए। व्यायाम के दौरान अनावश्यक थकान से बचने के लिए पहले से ही नाश्ता कर लें। लेकिन बाद में स्नैक खाने के फायदों को कम मत समझिए।
श्वार्ट्ज कहते हैं, "व्यायाम के बाद खाना उतना ही जरूरी है। आपके शरीर ने ईंधन जला दिया है और मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ दिया है, और इन दोनों को भोजन से भरना आवश्यक है।"
करना रणनीतिक रूप से अपने स्नैक्स का समय। "आदर्श रूप से, आपको व्यायाम से एक से तीन घंटे पहले खाना चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं और कितने समय तक कर रहे हैं,"
श्वार्ट्ज को सलाह देते हैं। "यदि आप एक लंबी कसरत करने की योजना बनाते हैं जो 1-1 / 2 घंटे से अधिक समय तक चलती है, तो कुछ घंटे पहले खाएं, और फिर 30 मिनट पहले एक त्वरित ऊर्जा-बूस्ट-प्रकार का भोजन करें या लाएं
यह आपके साथ लंबी कसरत के दौरान उपभोग के लिए है।"
मत करो खाली कैलोरी पर भरोसा करें। थोड़ा प्रोटीन और वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट से बना एक स्वस्थ नाश्ता ईंधन भरने और ईंधन भरने के लिए एक विजयी विकल्प है। रेड बुल हथियाना or
कैंडी बार आपको तुरंत संतुष्टि दे सकता है, लेकिन ये खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ कसरत से पहले या बाद में उचित पोषण नहीं देते हैं। "त्वरित ऊर्जा बढ़ाने वाले स्नैक्स के उदाहरणों में शामिल हैं
एनर्जी बार और गेटोरेड," श्वार्ट्ज कहते हैं।
करना व्यायाम के एक घंटे के भीतर खाएं। "यदि आप एक लंबी कसरत या प्रतियोगिता कर रहे हैं, तो अपने कसरत के अंत के 30 मिनट के भीतर त्वरित ऊर्जा को बढ़ावा दें, और फिर एक खाएं
अपने कसरत के एक से दो घंटे बाद भोजन या बड़ा नाश्ता करें, "खेल पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं। "व्यायाम के लगभग 30 मिनट से एक घंटे बाद तक आपका चयापचय अपने चरम पर होता है, जो
इसका मतलब है कि आप इस समय सबसे अधिक कैलोरी बर्न कर रहे हैं - यह शरीर को ईंधन देने और वजन कम करने का सबसे अच्छा समय है।"
मत करो अधिक खाना। श्वार्ट्ज ऐसे खाद्य पदार्थ या भोजन खाने के खिलाफ सलाह देते हैं जो आपको भारी या सुस्त महसूस कराते हैं और बहुत अधिक भोजन का सेवन करने से हतोत्साहित करते हैं। पेट भरकर व्यायाम करना संभव है
आप अपने पेट में सुस्ती या बीमार महसूस कर रहे हैं क्योंकि आपका शरीर पचाने की कोशिश कर रहा है तथा बाहर काम करने के लिए ऊर्जा बाहर रखो। श्वार्ट्ज भी वास्तव में उच्च खाद्य पदार्थ खाने के खिलाफ चेतावनी देते हैं
वसा या फाइबर, जो पेट में दर्द पैदा कर सकता है।
व्यायाम से पहले और बाद में स्वस्थ नाश्ते के विकल्प
श्वार्ट्ज के अनुसार, साबुत अनाज ईंधन भरने और ईंधन भरने के लिए इष्टतम विकल्प हैं; हालांकि, फिटनेस विशेषज्ञ का कहना है कि अगर आप अभी खत्म कर रहे हैं तो जल्दी जलने वाला कार्बोहाइड्रेट भी काम कर सकता है
लंबी, कठिन कसरत।
कसरत से पहले स्वास्थ्यप्रद स्नैक्स में शामिल हैं:
- मूंगफली का मक्खन और केला के साथ साबुत अनाज की रोटी
- 1 कप जामुन के साथ जैविक दही
- प्राकृतिक सामग्री के साथ अनाज बार या ऊर्जा बार
- दूध या दही से बनी फ्रूट स्मूदी, कच्ची गाजर और अजवाइन के साथ हुमस
- पूरी गेहूं की ब्रेड के साथ आधा टर्की सैंडविच
- स्ट्रिंग पनीर, साबुत अनाज पटाखे और फल
- मेवे और सूखे मेवे के साथ ट्रेल मिक्स
- पनीर के साथ छोटा बेक्ड आलू
- दूध के साथ साबुत अनाज अनाज
मांसपेशियों के ऊतकों को बनाए रखने के लिए कसरत के बाद सही पोषक तत्वों के साथ ईंधन भरना आवश्यक है, व्यायाम के अपने अगले मुकाबले के लिए अपनी मांसपेशियों को प्रमुख बनाएं, मांसपेशियों की व्यथा को कम करने और चोट को रोकने में मदद करें।
"आपको अपने ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने के लिए व्यायाम के बाद खाने की जरूरत है। यह वही है जो आपका शरीर ऊर्जा के लिए उपयोग करता है," श्वार्ट्ज बताते हैं। "ग्लाइकोजन स्टोर को खाने से बदल दिया जाता है"
कार्बोहाइड्रेट। यदि आप ग्लाइकोजन स्टोर्स को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं, तो शरीर ऊर्जा और रिकवरी के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को जला देगा। आप इससे बचना चाहते हैं क्योंकि मांसपेशी ऊतक कैलोरी जलाने की कुंजी है।"
व्यायाम के बाद ठीक होने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता, विशेष रूप से एक लंबी, कड़ी कसरत के बाद, ये हैं:
- बैगल
- फल
- ऊर्जा पट्टी
- एनर्जी ड्रिंक, ऐसे गेटोरेड
श्वार्ट्ज कहते हैं, "यदि आपने वजन या प्रतिरोध प्रशिक्षण किया है, तो प्रोटीन का सेवन करें लेकिन सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें। अधिकांश खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से प्रोटीन होता है, इसलिए आपको प्रोटीन की अधिकता की आवश्यकता नहीं है
पाउडर और उच्च प्रोटीन स्नैक्स।"
जब आपके वर्कआउट के आसपास स्नैकिंग की बात आती है, तो संतुलन महत्वपूर्ण होता है। सबसे अच्छे स्नैक्स में तीनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शामिल होते हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। रणनीतिक रूप से समय पर, स्वस्थ नाश्ता करेंगे
व्यायाम के माध्यम से आपको शक्ति प्रदान करता है और ठीक होने के दौरान अपनी मांसपेशियों को फिर से भर देता है।
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