अब जब तापमान गिर रहा है तो यह घर के अंदर जाने के लिए आकर्षक हो सकता है और बाहर व्यायाम करने के लिए ट्रेडमिल की ओर मुड़ सकता है - लेकिन ताजी हवा में फिट होने के लिए गिरने से बेहतर कोई समय नहीं है। ठंडी, कुरकुरी हवा गर्मी की उमस और धधकते सूरज की तुलना में बाहरी फिटनेस के लिए बहुत अधिक अनुकूल है, और जितना अधिक समय आप बाहर बिताते हैं, उतना ही बेहतर आप महसूस करेंगे। हमने एक कूलर वेदर वर्कआउट रूटीन एक साथ रखा है जो इस गिरावट में आपके वर्कआउट रूटीन को संशोधित करने में मदद करेगा।
विशेषज्ञ गिरावट फिटनेस
वह जानती है फिटनेस विशेषज्ञ, व्यक्तिगत ट्रेनर और वैश्विक फिटनेस सलाहकार सारा हेली ने इस गिरावट में फिटनेस को और अधिक मजेदार बनाने के लिए मदद मांगी। उसने मौसम से प्रेरित कुछ प्रभावी व्यायाम प्रदान किए, जिनसे आपको कड़ी मेहनत करनी पड़ेगी, लेकिन जब आप कैलोरी बर्न करते हैं और अपनी मांसपेशियों को टोन करते हैं, तो आपके पास बहुत अच्छा समय होता है। उसका लक्ष्य एक अच्छी तरह गोल कसरत बनाना था जो पारंपरिक से प्रेरणा लेता है
रेक और शेक
पत्तों को तोड़ना गिरने से जुड़ा एक कष्टप्रद काम हो सकता है, लेकिन यह एक अच्छा व्यायाम भी है। इतना अच्छा, वास्तव में, हेली ने पारित होने के इस मौसमी संस्कार से प्रेरित एक अभ्यास बनाया।
- अपने हाथों को आपस में ऐसे पकड़ें जैसे कि आप रेक पकड़ रहे हों।
- एक साइड लंज में दाईं ओर कदम रखें (बायां पैर सीधा रहता है)।
- अपने धड़ को अपने दाहिने पैर पर घुमाएं और अपनी बाहों को दाईं ओर ले जाएं।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस केंद्र में लाएं जैसे कि आप कुछ स्वच्छंद पत्ते उठा रहे हों।
- वामावर्त चलते हुए, एक सर्कल में (तीन से चार बार) फेफड़े जारी रखें जब तक कि आप वापस नहीं आ जाते जहां आपने शुरू किया था।
- अपने बाएं पैर से दोहराएं। इस कदम से अधिकतम लाभ उठाने की कुंजी आपके पूरे शरीर का उपयोग कर रही है।
फ़ुटबॉल पैर
चाहे आप स्वेच्छा से फ़ुटबॉल देखें या हर सीज़न की शुरुआत में टीवी रिमोट को छिपाने का संकल्प लें, आप उन खिलाड़ियों को अच्छी कसरत मिलने से इनकार नहीं कर सकते। हेली ने इस बहुचर्चित (और कभी-कभी बहुत पसंद नहीं किए जाने वाले) खेल के आधार पर एक मजेदार अभ्यास तैयार किया है।
- अपनी बाहों को अपनी छाती पर ऐसे पकड़ें जैसे कि आप फुटबॉल पकड़ने के लिए तैयार हों।
- अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाते हुए, अपने दाहिने, बाएं, दाएं बारी-बारी से ऊंचे घुटने वाले चरणों में दौड़ें (आपको बाएं घुटने के साथ उतरना चाहिए)।
- अब बाईं ओर दौड़ें (एक ही उच्च-घुटने के कदम, बाएँ, दाएँ, बाएँ)
- पीछे की ओर दौड़ें (दाएं, बाएं, दाएं) और अपनी बाहों और धड़ को पीछे की ओर घुमाएं जैसे कि आप गेंद को पकड़ने वाले थे।
- सामने की ओर दौड़ें (बाएं, दाएं, बाएं) और गेंद को "फेंकें"।
- दोहराना। यह एक बेहतरीन कोर और कार्डियोवस्कुलर स्पीड और चपलता व्यायाम है।
कद्दू रोल
गिरावट के सबसे अच्छे हिस्सों में से एक कद्दू पैच की यात्रा है। हेली आपके कद्दू-चुनने के अभियान को कैलोरी जलाने और अपने निचले शरीर को टोन करने के तरीके में बदलने का सुझाव देती है।
- अपने कूल्हों को खोलें और अपनी छाती को ऊपर उठाकर रखें क्योंकि आप कद्दू लेने के लिए नीचे बैठते हैं।
- इसे वापस लेने के बजाय, कम रहें और अपने स्क्वाट में आगे बढ़ें क्योंकि आप अपने कद्दू को कद्दू पैच में घुमाते हैं।
- धीरे से खड़े हो जाओ।
- अपने कद्दू को दूसरे तरीके से रोल करने के लिए फिर से स्क्वाट करें। चार से छह बार दोहराएं।
स्थिर वृद्धि
हाइक के लिए पगडंडियों पर निकलने का समय नहीं है? कोई दिक्कत नहीं है। हेली के पास जंगल में एक यात्रा के सभी वसा-विस्फोटक लाभों के साथ एक महान व्यायाम है।
- दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, जैसे कि आप एक पहाड़ी पर चढ़ रहे हों।
- अपने हाथों को अपने दाहिने पैर के सामने जमीन पर रखें।
- अपने दाहिने पैर को सीधे पीछे ले जाएं, फिर अपने बाएं को एक तख़्त (पुश-अप के ऊपर) में मिलने के लिए।
- अपने बाएं पैर को आगे की ओर ले जाएं और अपने पैरों को एक साथ लाते हुए खड़े हो जाएं।
- चलने के साथ शुरू होने वाले क्रम को दोहराएं बाएं लंज
- गति बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे और धीरे-धीरे शुरू करें। यह एक बेहतरीन टोटल बॉडी एक्सरसाइज है जो पैर, कोर और कंधों पर काम करती है। जैसे-जैसे आप गति पकड़ेंगे, आपको हृदय संबंधी चुनौती भी महसूस होगी।
फ्रेंकस्टीन एब्स
हैलोवीन के सम्मान में (पतन की सबसे अच्छी विशेषताओं में से एक), हेली ने हमारे पसंदीदा कैंडी से भरे अवकाश से प्रेरित एक मुख्य अभ्यास जोड़ा।
- अपने पैरों के साथ सीधे हवा में अपनी पीठ के बल लेटें, कूल्हे आपके पैरों के अनुरूप हों, और पैर मुड़े हुए हों।
- अपनी बाहों को अपने सामने पहुंचाएं।
- अपने कोर को व्यस्त रखते हुए और अपने सिर को फर्श पर रखते हुए, अपना "फ्रेंकस्टीन" चलना शुरू करें: इसके साथ ही अपने दाहिने हाथ को नीचे करें (इसे जमीन को छूने न दें) और अपने बाएं पैर को फर्श के करीब रखें। दो की गिनती के लिए रुकें (याद रखें, फ्रेंकस्टीन धीरे-धीरे चलता है)।
- हाथ और पैर स्विच करें। वैकल्पिक 10 बार।
- फ्रेंकस्टीन की तरह अपने अंगों को जितना हो सके सीधा रखने की कोशिश करें। अपने कोर को व्यस्त रखते हुए केवल उतना ही आगे बढ़ें जितना आप कर सकते हैं। यदि आपको लगता है कि आपकी पसली का पिंजरा खुलने लगा है, तो आपने अपना पैर बहुत नीचे कर लिया है।
काली बिल्ली खिंचाव
काली बिल्लियाँ हैलोवीन का पर्याय हैं, लेकिन वे अंग-भंग के बारे में एक या दो बातें भी जानती हैं। एक डरावनी बिल्ली से प्रेरित इस खिंचाव को आजमाएं।
- कंधों के नीचे हाथों और कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ चारों तरफ से शुरू करें।
- दोनों घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं और दस की गिनती के लिए अपने कोर लगे हुए हों। (बेझिझक एक बार में एक घुटना भी उठाएं।)
- अपने घुटनों को नीचे करें और अपनी पीठ को बिल्ली की तरह खींचे। चार की गिनती के लिए पकड़ो।
- छत की ओर देखते हुए, अपनी पीठ को छोड़ें और धनुषाकार करें। गहरी सांस लेना याद रखें। दो से तीन बार दोहराएं।
देखें: खेल का मैदान फिटनेस
स्विंग-सेट फिटनेस प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक रूप है जो वजन घटाने या शक्ति प्रशिक्षण के लिए एकदम सही है। पैरों, छाती, कंधों, बाहों, बट, कोर और अन्य मांसपेशियों के लिए स्विंग-सेट अभ्यास के उदाहरणों के लिए यह वीडियो देखें।
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