आपको वास्तव में कितना व्यायाम चाहिए? अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग (HHS) ने हाल ही में इसके प्रकारों के संबंध में व्यायाम दिशानिर्देश जारी किए हैं और शारीरिक गतिविधि की मात्रा जो छह साल की उम्र से शुरू होने वाले बच्चों के लिए स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है वयस्क। इन 2008 अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश एचएचएस वेबसाइट पर ऑनलाइन पोस्ट किए जाते हैं, लेकिन यहां एक संक्षिप्त विवरण दिया गया है।
संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए व्यायाम और आहार अभी भी महत्वपूर्ण हैं
NS 2008 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश (क्लिक करें यहां पूरी रिपोर्ट के लिए) को के साथ साझेदारी करने के लिए डिज़ाइन किया गया था अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश, जिन्हें एचएचएस और अमेरिकी कृषि विभाग द्वारा विकसित किया गया था और हर पांच साल में संशोधित किया गया था (एक नया संशोधन 2010 में जारी किया जाएगा)।
जब एक साथ उपयोग किया जाता है, तो ये व्यायाम और आहार संबंधी दिशानिर्देश अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और कम करने में मदद कर सकते हैं शारीरिक रूप से सक्रिय रहने और स्वस्थ खाने के महत्व पर बल देकर पुरानी बीमारियों का जोखिम आहार। मजबूत सबूत नियमित शारीरिक गतिविधि को प्रारंभिक मृत्यु, हृदय रोग, स्ट्रोक के कम जोखिम के साथ जोड़ते हैं। टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हाइपरलिपिडिमिया, मेटाबोलिक सिंड्रोम, कोलन और स्तन कैंसर, और यहां तक कि डिप्रेशन।
नियमित शारीरिक गतिविधि भी स्वस्थ वजन बनाए रखने को बढ़ावा देती है - या स्वस्थ आहार के साथ मिलकर वजन घटाने - बेहतर कार्डियोरेस्पिरेटरी और मस्कुलर फिटनेस, बेहतर संतुलन, गिरने से चोट का कम जोखिम, और पुराने में बेहतर संज्ञानात्मक कार्य वयस्क।
इसमें कोई दो राय नहीं कि व्यायाम आपके लिए अच्छा है, लेकिन कितना फायदेमंद है?
बच्चों और किशोरों के लिए व्यायाम दिशानिर्देश (6 से 17 वर्ष की आयु)
जब तक आपके बच्चे खेल में शामिल न हों या Wii Fit को पसंद न करें, यह संभावना है कि वे शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने की तुलना में कंप्यूटर या टीवी के सामने बैठने में अधिक घंटे बिता रहे हैं।
बचपन का मोटापा देश के युवाओं को बच्चों के साथ-साथ वयस्कता में बीमारी के खतरे में डाल रहा है, इसलिए बच्चों को आगे बढ़ाना सर्वोपरि है। NS 2008 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश अनुशंसा करें कि आपके बच्चे हर दिन कम से कम एक घंटे की आयु-उपयुक्त, आनंददायक शारीरिक गतिविधि में संलग्न हों।
आपके बच्चे जिन गतिविधियों में भाग लेते हैं उनमें से अधिकांश मध्यम या जोरदार तीव्रता से की जाने वाली एरोबिक गतिविधि होनी चाहिए। हालांकि, मांसपेशियों को मजबूत करने और हड्डियों को मजबूत करने वाली गतिविधि भी प्रति सप्ताह कम से कम तीन दिन की जानी चाहिए।
यदि बच्चों को बाहर जाकर खेलने के लिए प्रोत्साहित किया जाए, तो वे इन दिशानिर्देशों को आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। अपनी उम्र के आधार पर, वे टैग खेल सकते हैं, किकबॉल कर सकते हैं, फ़ुटबॉल स्पर्श कर सकते हैं, हुप्स शूट कर सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं या खेल के मैदान के उपकरण पर चढ़ सकते हैं। लंबी पैदल यात्रा, बाइकिंग और तैराकी भी अच्छी गतिविधियाँ हैं। अपने बच्चों को स्कूल के खेलों में शामिल होने के लिए प्रोत्साहित करें, और यदि उपलब्ध हो, तो अपने बच्चों को अपने स्थानीय स्वास्थ्य क्लब में युवा फिटनेस कार्यक्रमों में शामिल करें।
वयस्कों के लिए व्यायाम दिशानिर्देश
किसी भी मात्रा में शारीरिक गतिविधि में भाग लेना किसी से भी बेहतर नहीं है, लेकिन व्यायाम द्वारा प्रदान किए जा सकने वाले इष्टतम स्वास्थ्य लाभों का एहसास करने के लिए, 2008 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश मध्यम-तीव्रता पर साप्ताहिक 150 मिनट की शारीरिक गतिविधि, 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता, या दोनों के समकक्ष संयोजन का सुझाव दें।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एरोबिक गतिविधि को पूरे सप्ताह में फैलाया जाना चाहिए (अर्थात प्रति दिन 30 मिनट प्रति सप्ताह दो घंटे दो दिन के विपरीत) और कम से कम 10 मिनट की वृद्धि में किया जाना चाहिए। इसका मतलब है कि आप काम करने के लिए अपनी बाइक (10 मिनट) की सवारी कर सकते हैं, दोपहर के भोजन पर तेज चल सकते हैं (10 मिनट), और फ़िदो को रात के खाने से पहले एक जॉग (15 मिनट) दे सकते हैं और कुल गतिविधि के 35 मिनट में आसानी से फिट हो सकते हैं। अपने वेतन वृद्धि को दूर करने से, यह व्यायाम जैसा प्रतीत भी नहीं होगा।
दिशानिर्देश सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों की भी सिफारिश करते हैं जो प्रति सप्ताह दो या अधिक दिनों में मध्यम या उच्च तीव्रता वाले होते हैं। आप इसे सर्किट-ट्रेनिंग क्लास लेकर, वज़न उठाकर या अन्य प्रतिरोध-प्रशिक्षण गतिविधियों में संलग्न करके पूरा कर सकते हैं। अपने सप्ताह में कार्डियो और मांसपेशियों के निर्माण की गतिविधियों का संयोजन - केवल एक या दूसरे के विपरीत - आपको इष्टतम स्वास्थ्य और फिटनेस लाभ देगा।
क्या होगा अगर आप गर्भवती हैं? यह मत सोचो कि तुम नौ महीने की निष्क्रियता से दूर हो सकते हो। विशेषज्ञों का सुझाव है कि स्वस्थ गर्भवती और प्रसवोत्तर महिलाएं जो पहले से ही जोरदार-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं हैं प्रति सप्ताह कम से कम दो घंटे और तीस मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि प्राप्त करनी चाहिए, अधिमानतः पूरे सप्ताह।
आप में से उन गर्भवती महिलाओं के लिए जो नियमित रूप से जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि में संलग्न हैं या अत्यधिक सक्रिय हैं, अपने फिटनेस आहार के साथ जारी रखें, बशर्ते कि आपकी स्थिति अपरिवर्तित रहे और आप अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से नियमित रूप से अपने पूरे गतिविधि स्तर के बारे में परामर्श करें गर्भावस्था।
वृद्ध वयस्कों के लिए व्यायाम दिशानिर्देश
पिछले वयस्क दिशानिर्देश वृद्ध वयस्कों पर लागू होते हैं लेकिन सुरक्षा और स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए।
NS 2008 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश इंगित करें कि जब पुरानी स्थितियां वृद्ध वयस्कों को प्रति दिन 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करने से रोकती हैं सप्ताह, उन्हें शारीरिक रूप से उतना ही सक्रिय होना चाहिए जितना कि उनकी क्षमताएं और स्थितियां अनुमति देती हैं, उनके स्वास्थ्य और सुरक्षा को ध्यान में रखते हुए लेखा।
चूंकि गिरने के जोखिम को कम करने के लिए संतुलन आवश्यक है, दिशानिर्देश यह भी सुझाव देते हैं कि वृद्ध वयस्कों को क्या करना चाहिए गतिविधियाँ - जैसे ताई ची, क्यूई गोंग, योग और फिटनेस कक्षाएं जो वृद्ध वयस्कों के लिए डिज़ाइन की गई हैं - जो बनाए रखने या सुधारने में मदद करती हैं संतुलन।
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