?इस गर्मी में एक सेक्सी, स्कल्प्टेड बिकिनी बॉटम फ्लॉन्ट करना चाहते हैं? अपने पिछले हिस्से को ऊपर उठाने और टोन करने के लिए बस कुछ ही चालें चलती हैं।
संबंधित कहानी। सर्वश्रेष्ठ डॉक्टर-स्वीकृत गर्भावस्था वर्कआउट
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टीफोटो क्रेडिट: इमेजर्स/गेटी इमेजेज
tचूंकि मौसम सुंदर है, इसलिए अपने वर्कआउट को बाहर करना बहुत आसान और अधिक मजेदार है। यह कसरत कहीं भी की जा सकती है और इसके लिए किसी भार की आवश्यकता नहीं होती है।
टी यह कैसे काम करता है: प्रत्येक व्यायाम के 20 प्रतिनिधि करें। प्रत्येक सेट को 3 बार करें।
टी आवश्यक उपकरण: एक चटाई या तौलिया।
सिंगल लेग ब्रिज
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- घुटनों के बल झुककर और पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में लाओ। कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं और उन्हें सीधे आसमान की ओर दबाएं। पूरे समय ग्लूट्स को व्यस्त रखें।
- पीठ के निचले हिस्से अभी भी घुटने को छाती की ओर रखते हुए। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि करें।
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लेग लिफ्ट के साथ प्लैंक
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- कंधे को एक साथ खींचे हुए, पैरों को लगे हुए और पेट को कस कर एक अग्रभाग में आएं। ग्लूट्स संलग्न करें और दाहिने पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं।
- पैर वापस नीचे लाओ और पक्षों को स्विच करें। बारी-बारी से जारी रखें, एक पैर उठाएं और फिर दूसरा। प्रत्येक पक्ष में 10 प्रतिनिधि करें।
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पैर उठाता
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- हाथों और घुटनों के बल आएं, कलाइयों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें। दाहिने पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं। घुटने मोड़ें और अपने पैर को फ्लेक्स करें। झुके हुए घुटने को आसमान की ओर उठाएं और फिर नीचे फर्श पर गिरा दें।
- एक सीधी रीढ़ और स्थिर धड़ बनाए रखें। प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के लिए आंदोलन दोहराएं।
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स्क्वाट जंप
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- पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। घुटनों को मोड़ें, कूल्हों को पीछे ले जाएं और भुजाओं को अपनी भुजाओं से मोड़ें। जितना हो सके जमीन से ऊपर कूदें।
- छाती को उठाकर धीरे से जमीन पर उतरें। पैरों और घुटनों को सीधे आगे की ओर रखते हुए, तुरंत फिर से जमीन से कूदें। 20 प्रतिनिधि करें।
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टू लेग ब्रिज
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- घुटनों के बल झुककर और पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें। हाथों को फर्श पर दबाएं और कूल्हों को आसमान की तरफ उठाएं। ग्लूट्स और कोर पेट को पूरे समय व्यस्त रखें।
- निचले कूल्हे वापस जमीन पर आ जाएं और इस क्रिया को दोहराएं। 20 प्रतिनिधि करें।
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नीचे की ओर कुत्ता पैर उठाता है
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- कंधे और पैरों के नीचे कलाई के साथ सीधे हाथ के तख़्त में आएँ। कूल्हों को ऊपर और पीछे नीचे की ओर कुत्ते में बदलें। सिर को आराम दें, हथेलियों को फर्श पर दबाएं और अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर दबाएं।
- दाहिने पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं और फिर घुटने को छाती की ओर खींचें। पैर को वापस कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं और आंदोलन को दोहराएं। प्रत्येक पक्ष में 10 प्रतिनिधि करें।
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