क्या आप जानते हैं कि पर्याप्त फाइबर नहीं मिलने के कारण आप उभार की लड़ाई हार रहे हैं? तान्या जुकरब्रॉट, एमएस, आरडी, के लेखक के अनुसार एफ-फैक्टर डाइट, स्थायी वजन घटाने के रहस्य की खोज करेंआम तौर पर अमेरिकी अधिक वजन वाले होते हैं क्योंकि अमेरिकी आहार सचमुच फाइबर से छीन लिया जाता है। इसलिए, यदि आपका पैमाना दुश्मन है, तो यह जानने के लिए पढ़ते रहें कि कैसे अधिक फाइबर प्राप्त करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है और यह सुनिश्चित हो सकता है कि आप एक स्वस्थ आहार का सेवन कर रहे हैं।
विशेषज्ञों का कहना है कि महिलाओं में फाइबर की कमी हो जाती है
नेशनल एकेडमी ऑफ साइंस के सरकारी विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि ज्यादातर लोग प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं (कुछ विशेषज्ञ प्रति दिन न्यूनतम 37 ग्राम तक उपभोग करने का भी सुझाव देते हैं)। जुकरब्रॉट कहते हैं, सिफारिशों के बावजूद, "20 से 55 वर्ष की आयु की महिलाओं को औसतन उनकी सिफारिश का केवल 56 प्रतिशत ही मिल रहा है। दैनिक फाइबर। ” (पुरुषों को केवल 47 प्रतिशत ही मिल रहा है।) फाइबर एक विशेष प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है - फल, सब्जियां और पूरे अनाज फाइबर अपचनीय है, जिसका अर्थ है कि यह पाचन तंत्र से अपरिवर्तित होकर गुजरता है। हालांकि, यह समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यह मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, और कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है, जिसमें कोलन, डिम्बग्रंथि और स्तन शामिल हैं। पर्याप्त फाइबर का सेवन पित्त पथरी, गुर्दे की पथरी और डायवर्टीकुलर रोगों के कम जोखिम से भी जुड़ा है।
फाइबर की कमी से वजन बढ़ता है
"दो-तिहाई अमेरिकी अधिक वजन वाले हैं, और मैं 100 प्रतिशत मानता हूं कि हम ऐसा करने के कारणों में से एक हैं" भूख लगी है और अधिक खा रही है क्योंकि हमने भोजन से फाइबर सामग्री को छीन लिया है, "पोषण कहते हैं विशेषज्ञ। "फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, जिसका अर्थ है कि आपको अगले भोजन में नाश्ते या अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।" सामान्य रूप से स्नैकिंग नहीं है खराब है, लेकिन जुकरब्रॉट के अनुसार, स्नैकिंग अमेरिकियों के दैनिक कैलोरी सेवन का एक चौथाई योगदान देता है और वह भी अक्सर लोग कम से कम स्नैक्स चुनते हैं फाइबर। वह आगे कहती हैं, "चिप्स, कुकीज, क्रैकर्स, मीठे पेय पदार्थ, और फ्रोजन डेसर्ट में वस्तुतः कोई फाइबर नहीं होता है। जो लोग अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए इन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, वे जल्द ही खुद को फिर से भूखा पाते हैं। ऐसे परिष्कृत खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार पूरे दिन खाने और भूख का एक दुष्चक्र पैदा करते हैं।"
फाइबर से भरपूर आहार वजन घटाने को बढ़ावा देता है
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ वजन घटाने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करते हैं। और यह जानना अच्छा है कि पोषक तत्वों में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ स्वस्थ वजन संभव है - पूरे खाद्य समूहों को छोड़ने वाले आहार के विपरीत। "इतने सारे आहार विफल हो जाते हैं क्योंकि लोग इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि वे क्या काट रहे हैं। एक उच्च फाइबर आहार आप जो जोड़ रहे हैं उसके बारे में है, "जुकरब्रॉट बताते हैं। चूंकि फाइबर रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचने में अधिक समय लेता है, इसलिए यह लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे खपत पर अंकुश लग सकता है। इसके अतिरिक्त, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ आमतौर पर परिष्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में कैलोरी में कम होते हैं और एंटीऑक्सिडेंट सहित अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। जुकरब्रॉट कहते हैं, "मेरे मरीज़ विश्वास नहीं कर सकते कि वे कितना भरा हुआ महसूस करते हैं! साथ ही उनका वजन कम हो रहा है।" फाइबर विशेषज्ञ कहते हैं, "अमेरिकी कृषि विभाग के मानव पोषण अनुसंधान विभाग के डेविड जे बेयर द्वारा किए गए एक अध्ययन में केंद्र में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन महिलाओं ने अपने फाइबर सेवन को 12 से 24 ग्राम प्रति दिन दोगुना कर दिया, उन्होंने अपने अवशोषण में एक दिन में 90 कैलोरी की कटौती की!" इसका क्या मतलब है? औसत महिला? एक साल में 9.4 पाउंड वजन घटाना। यह एक साल के लिए ज्यादा नहीं लग सकता है, लेकिन व्यायाम के अलावा और यह सुनिश्चित करने के साथ कि आप एक स्वस्थ, संतुलित आहार का सेवन कर रहे हैं, आप और भी अधिक वजन घटाने का अनुभव कर सकते हैं। शोध से यह भी पता चलता है कि जिन लोगों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, उनका शरीर स्वस्थ वजन का होता है।
फाइबर कैलोरी को बढ़ाता है
जुकरब्रॉट के अनुसार, फाइबर आपके पाचन तंत्र में स्पंज की तरह काम करके वजन घटाने को बढ़ावा देता है, दूसरे को अवशोषित करता है कार्ब्स, वसा और शर्करा जैसे अणु, उनकी सभी कैलोरी के साथ - और उन्हें आप पर बसने से रोकते हैं कूल्हों। वह बताती हैं, "एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया कि प्रत्येक ग्राम फाइबर के लिए, आपका शरीर मल में औसतन 7 कैलोरी का उत्सर्जन करता है। इसका मतलब है कि यदि आप एक दिन में 35 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं, तो आप अपने मल में 245 कैलोरी का उत्सर्जन करेंगे - केवल अपने फाइबर सेवन को बढ़ाकर!
फाइबर भरने के आसान, स्वादिष्ट तरीके
अपने आहार में पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना इतना सुविधाजनक या स्वादिष्ट कभी नहीं रहा।
फाइबर में स्वाभाविक रूप से उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं
पौधे आधारित खाद्य पदार्थ आमतौर पर फाइबर में उच्च होते हैं। फल, सब्जियां, साबुत अनाज, बीन्स, फलियां और बीज पर आधारित भोजन बनाएं। जुकरब्रॉट कहते हैं, "फाइबर के मेरे कुछ पसंदीदा स्रोत दाल, साबुत गेहूं की स्पेगेटी और पिस्ता हैं।"
लेबल पढ़ें और अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थ चुनें
फाइबर के स्वास्थ्य लाभों पर हाल ही में ध्यान केंद्रित करने के कारण, खाद्य निर्माताओं ने फाइबर - और स्वाद में उच्च खाद्य पदार्थों की बढ़ती विविधता के साथ प्रतिक्रिया दी है। जुकरब्रॉट कहते हैं, "अब और अधिक विविधता है, केवल ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें प्राकृतिक रूप से फाइबर होता है जैसे साबुत अनाज, फल, सब्जियां, नट, बीज और फलियां।" वह स्वाभाविक रूप से फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के अलावा, दही, अनाज, चिप्स, ब्रेड, पास्ता और यहां तक कि संतरे के रस की तलाश करने की सलाह देती हैं, जो अब भरपूर मात्रा में आते हैं। फाइबर। "फाइबर वन दही एक अच्छा उदाहरण है, प्रति कप 5 ग्राम फाइबर और केवल 80 कैलोरी - फाइबर के दैनिक अनुशंसित मूल्य का 20 प्रतिशत प्राप्त करने का एक स्वादिष्ट तरीका।"
प्रत्येक भोजन में थोड़ा और फाइबर जोड़ें
पोषण विशेषज्ञ यह भी सुझाव देते हैं कि प्रत्येक भोजन में कुछ ग्राम फाइबर को एक आसान और उपभोक्ताओं को उनके दैनिक अनुशंसित सेवन के करीब लाने और फाइबर का अनुभव करने का प्रभावी तरीका लाभ।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को मिलाएं
भोजन में विभिन्न प्रकार के फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को मिलाने से आपकी दैनिक फाइबर की जरूरतों को पूरा करना और भी सुविधाजनक हो जाता है। उदाहरण के लिए, जुकरब्रॉट 1 कप रसभरी (8 ग्राम फाइबर) और फाइबर वन (14 ग्राम फाइबर) की एक सर्विंग की सलाह देते हैं। "यदि आपके पास नाश्ते के लिए दोनों दूध हैं, तो आपने अकेले नाश्ते के माध्यम से 22 ग्राम फाइबर प्राप्त किया है।"
और अधिक जानें
जुकरब्रॉट, जिन्होंने हाल ही में फाइबर वन के साथ मिलकर काम किया है, का सुझाव है फाइबर वन का फाइबर मित्र आमना-सामना अन्य स्वस्थ और स्वादिष्ट फाइबर विकल्पों के बारे में जानने के लिए। वह कहती हैं, "यह ऑनलाइन एक इंटरेक्टिव गेम है जहां आप एक चैलेंजर के खिलाफ जाते हैं और पांच खाद्य पदार्थ चुनते हैं, यह देखने के लिए कि क्या आप प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर लक्ष्य को पूरा कर सकते हैं। यह आपको सिखाता है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और कौन से खाद्य पदार्थ मज़ेदार तरीके से नहीं। आप कूपन और पुरस्कार जीतने के लिए भी प्रवेश कर सकते हैं।"
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