तनाव एक हत्यारा है। इससे यह संभावना बढ़ जाती है कि आप शारीरिक (उच्च रक्तचाप, अल्सर) और भावनात्मक (अवसाद) दोनों समस्याओं को विकसित करेंगे। हम हमेशा तनाव से नहीं बच सकते हैं, लेकिन हम अपने ऊपर इसके प्रभाव को कम कर सकते हैं।
योग एक स्वस्थ पहला कदम है। स्वस्थ श्वास और कोमल मुद्राएं (जिन्हें आसन भी कहा जाता है) आपके शरीर में बनने वाले दैनिक तनाव को कम कर देंगे। ये आराम की स्थिति मांसपेशियों के तनाव को दूर करती है और आपके शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करती है।
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नमस्ते
दुनिया भर में अभिवादन के रूप में इस्तेमाल की जाने वाली यह सामान्य मुद्रा आपके शरीर को ढीला और गर्म करती है।
- पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाकर खड़े हो जाएं और हाथों को अपने बगल में नीचे कर लें।
- श्वास लें और अपनी बाहों को ऊपर और बाहर लाएं - हथेलियां ऊपर - जब तक कि वे आपके सिर के ऊपर प्रार्थना की तरह न मिलें।
- साँस छोड़ें और अपने हाथों को अपने चेहरे के पिछले हिस्से से नीचे लाते हुए अभी भी एक साथ लाएं। रुक जाओ जब तुम अपने दिल तक पहुँचो।
- उचित समय पर श्वास लेने और छोड़ने पर ध्यान देते हुए इस सरल क्रिया को तीन बार दोहराएं।
*हर सांस गहरी और धीमी होनी चाहिए। अपनी स्थिति को बदले बिना अपने फेफड़ों को जितना हो सके भरें और खाली करें।
2
दीवार कंधे खिंचाव
आपके शरीर में कहीं भी आपकी गर्दन और कंधों की तुलना में तनाव अधिक स्पष्ट नहीं है। एक दिन कंप्यूटर पर या ट्रैफिक में बैठने के बाद, आपका ऊपरी शरीर तंग और सिकुड़ा हुआ महसूस करता है। इसे इस साधारण खिंचाव से ढीला करें।
- दीवार से हाथ की लंबाई से थोड़ा कम दूर खड़े हों।
- अपनी बाईं हथेली को अपने शरीर के पीछे दीवार से सटाकर रखें।
- अपने हाथ को मजबूती से रखते हुए, अपने कंधे को फैलाने के लिए अपने शरीर को दीवार से दूर घुमाना शुरू करें।
- कई बार गहरी सांस लें और छोड़ें।
- अपनी गर्दन, कंधे, ऊपरी पीठ और ऊपरी छाती से निकलने वाली जकड़न पर ध्यान दें।
- श्वास लें और अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, उँगलियों को छत तक।
- अपना हाथ गिराएं और इसे अपनी तरफ से आगे से पीछे की ओर झूलने दें।
- दाईं ओर दोहराएं।
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हाफ वॉल हैंग
यह आसन कभी भी किया जा सकता है। यह आपके जबड़े में तनाव से राहत देता है (हममें से उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो तनाव होने पर अपने दांत दबाते हैं) और आपकी पीठ के निचले हिस्से में।
- अपने हाथों को, कंधे की चौड़ाई से अलग, दीवार के सामने रखें।
- धीरे-धीरे दीवार से दूर कदम रखें, अपने हाथों को तब तक नीचे खिसकने दें जब तक कि वे आपके कंधों और कूल्हों के साथ संरेखित न हो जाएं।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, अपने शरीर को इससे दूर रखते हुए अपनी हथेलियों को दीवार में दबाएं। अपनी पीठ की मांसपेशियों के साथ खिंचाव महसूस करें।
- अपने सिर को नीचे आने दें और कई बार गहरी सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने जबड़े को आराम दें।
- खिंचाव से धीरे-धीरे बाहर आने के लिए दीवार की ओर चलें।*
* मुद्रा से बहुत जल्दी बाहर आने से चक्कर आ सकता है।
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बच्चे की मुद्रा
इस सरल आसन के शांतिपूर्ण लाभों का आनंद लें, जो आपकी रीढ़ की मांसपेशियों को खींचते हुए गहरा आराम प्रदान करता है। अपनी परेशानियों को सीधे अपनी पीठ से लुढ़कने दें।
- अपने घुटनों को अपने कूल्हों से चौड़ा रखते हुए, चारों तरफ से नीचे आएं।
- अपनी एड़ी पर वापस बैठें, * अपनी बाहों को अपने सामने चटाई पर फैलाएं और अपने सिर को फर्श पर नीचे करें।
- प्रत्येक साँस छोड़ते हुए हाथों को थोड़ा आगे बढ़ाते हुए गहरी सांस लें।
- मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने हाथों को अपने घुटनों की ओर ले जाएं और बैठने की स्थिति में लौट आएं।
*यदि इससे आपके घुटनों में दर्द होता है, तो अपनी एड़ी और नितंबों के बीच या अपने माथे के नीचे पैडिंग लगाएं।
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सवासना
विश्राम की शवासन मुद्रा प्रत्येक योग सत्र को समाप्त करने का पारंपरिक तरीका है। यह आसन शरीर को शांत करता है, विशेष रूप से आपके तंत्रिका तंत्र को, और आपको आराम की स्थिति में लाता है।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं* और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें।
- जब तक आप सहज महसूस करें तब तक इस स्थिति में रहें।
* अगर आपकी पीठ में खिंचाव महसूस हो रहा है, तो बस अपने घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
आराम और शांति का अनुभव करने के लिए समय निकालना जो कि उपचारात्मक योग के उपचार अभ्यास से आता है, आपके तनाव के स्तर को कम करने में मदद करेगा, आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करेगा।
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