उम्र की परवाह किए बिना, बच्चे अचार खाने वाले हो सकते हैं। हो सकता है कि आपका पहला ग्रेडर कुछ भी हरा खाना न चाहे, जबकि आपका मिडिल स्कूल का छात्र शीतल पेय के लिए दूध छोड़ सकता है। यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आपके बच्चे इष्टतम स्वास्थ्य और विकास के लिए खा रहे हैं, उनके लंच को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ पैक करना है जिसमें निम्नलिखित पोषक तत्व शामिल हैं।
कैल्शियम
कैल्शियम मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए न केवल एक महत्वपूर्ण खनिज है, यह हृदय और मांसपेशियों के कार्य और रक्त के थक्के को बढ़ावा देता है। डेयरी कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, अधिकांश बच्चों को प्रति दिन तीन सर्विंग्स की आवश्यकता होती है।
अपने बच्चे के लंच में कैल्शियम पैक करने के आसान तरीके:
- दही या दूध से बनी फ्रूट स्मूदी
- पनीर के पतले स्लाइस और गहरे रंग के पत्तेदार साग के साथ सैंडविच
- दही में कच्चे मेवे और किशमिश मिलाये
- जूस की जगह दूध
- चीज़ चिपकता है
एक अन्य हड्डी-निर्माण खनिज मैग्नीशियम है, जो नट, बीज, साबुत अनाज, फलियां, और मछली, जैसे हलिबूट, पोलक और हैडॉक में पाया जा सकता है।
लोहा
आप सोच सकते हैं कि आपके बच्चों में असीम ऊर्जा है, लेकिन अगर उनके आहार में आयरन की कमी है, तो वे थके हुए और यहां तक कि एनीमिक हो सकते हैं या विकास और व्यवहार की समस्याओं से पीड़ित हो सकते हैं। आयरन हीमोग्लोबिन बनाने के लिए आवश्यक पोषक तत्व है, जो लाल रक्त कोशिकाओं (आरबीसी) का ऑक्सीजन ले जाने वाला घटक है। पर्याप्त लोहे के बिना, शरीर पर्याप्त आरबीसी नहीं बना सकता है, और ऊतकों और अंगों को ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है। जिन लड़कियों को मासिक धर्म होता है उनमें आयरन की कमी होने का खतरा थोड़ा अधिक होता है।
अपने बच्चे के लंच में आयरन पैक करने के आसान तरीके:
- लीन रेड मीट सैंडविच
- समुद्री भोजन सलाद या रैप
- पूरी तरह उबले अंडे
- बीन सलाद, सूप, या मिर्च
- आयरन फोर्टिफाइड अनाज
- गहरे रंग की पत्तेदार हरी सलाद
- टोफू स्मूदी या हरी स्मूदी गहरे पत्तेदार साग से बनी
एंटीऑक्सीडेंट
बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए, सूरज, प्रदूषण, तनाव, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ, और सिगरेट के धुएं या अन्य विषाक्त पदार्थों के संपर्क में आ सकता है शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं, या मुक्त कणों का कारण बनता है, जिनके बारे में माना जाता है कि वे कैंसर और हृदय जैसी विकृतियों का कारण बनते हैं रोग। एंटीऑक्सीडेंटमाना जाता है कि मुख्य रूप से विटामिन ए, सी, ई, और बीटा-कैरोटीन, कोशिका क्षति से बचाने और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने में सबसे अधिक फायदेमंद होते हैं।
अपने बच्चे के लंच में एंटीऑक्सीडेंट पैक करने के आसान तरीके:
- ताजे फल और सब्जियों के स्नैक बैग (रंग में समृद्ध, बेहतर)
- गहरे रंग के पत्तेदार सलाद या पालक के साथ स्तरित सैंडविच
- अनाज या हरी सलाद जिसमें मुट्ठी भर मेवे शामिल हों
- कच्चे मेवे और सूखे मेवे के साथ ट्रेल मिक्स
- अखरोट का मक्खन और ताजे फल सैंडविच
- पिसे हुए मांस व्यंजन में पिसे हुए या बारीक कटे मेवे मिलाएँ
- 100 प्रतिशत फल या सब्जी का रस
रेशा
रेशा आपके बच्चों के पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देगा, उन्हें स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करेगा, और बड़े होने पर टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करेगा।
अपने बच्चे के लंच में फाइबर पैक करने के आसान तरीके:
- मैदा की किस्मों की जगह साबुत गेहूं की ब्रेड और पास्ता
- अनाज (क्विनोआ, बुलगुर, ब्राउन राइस) और बीन सलाद और सूप
- जूस के बजाय साबुत फल और सब्जियां
- ताजे फल और दही
- ताज़ी सब्ज़ियाँ और रिकोटा या कुटीर चीज़ जिसे गेहूँ के कीटाणु या पिसे हुए सन के साथ छिड़का गया है
- बारीक कटी सब्जियों से बने पास्ता सॉस
- पतली कटी हुई सब्जियों और पूरी गेहूं की ब्रेड से बने शाकाहारी सैंडविच
- उच्च फाइबर अनाज के स्नैक बैग
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