अपने शरीर के प्रकार को तराशें: नाशपाती के आकार का

यदि आप अपने "हिप्पी" नाशपाती के आकार के फ्रेम को पतला करने के प्रयास में सीढ़ी पर्वतारोही पर अपनी लूट का भंडाफोड़ कर रहे हैं और जिम में स्क्वैट्स की रैकिंग कर रहे हैं, तो आप खुद को कम बेच रहे हैं। चूंकि नाशपाती के आकार की महिलाओं में व्यापक कूल्हे और संकरे कंधे होते हैं, फ्रेम को संतुलित करने की कुंजी ऊपरी शरीर के व्यायाम में निहित है जो कंधों, ट्राइसेप्स और पीठ को लक्षित करते हैं।

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नाशपाती के शरीर के आकार के लिए फिटनेस

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने निचले शरीर के कसरत के नियम को पूरी तरह से हटा देना चाहिए - आपको अपने कूल्हों को भी टोन रखने की जरूरत है! - लेकिन इसका मतलब यह है कि आपको अपने ऊपरी शरीर को उतनी ही मेहनत करने की ज़रूरत है। अधिक संतुलित उपस्थिति प्राप्त करने में आपकी सहायता के लिए इस हत्यारा दिनचर्या का प्रयास करें।

शरीर-संतुलन कार्डियो

यदि आप कार्डियो-मशीन क्वीन हैं, तो ऐसे उपकरणों की तलाश करें जो आपको अपने हाथ और पैर एक साथ काम करने की अनुमति दें। चलती हैंडल के साथ अण्डाकार और सीढ़ी स्टेपर एक अच्छा विकल्प है। आप 10 मिनट का प्रदर्शन करते हुए बाइक या ट्रेडमिल और आर्म एर्गोमीटर (यह आपकी बाहों के लिए बाइक जैसा दिखता है) के बीच स्विच ऑफ कर सकते हैं बाइक या ट्रेडमिल पर, आर्म एर्गोमीटर पर पांच मिनट, फिर बाइक या ट्रेडमिल पर फिर से 10 के लिए स्विच करना मिनट।

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वर्ग-उत्साही के लिए, किकबॉक्सिंग या कार्डियो-केंद्रित निलंबन प्रशिक्षण का प्रयास करें - दोनों में व्यापक ऊपरी शरीर जुड़ाव शामिल है। और यदि आप पारंपरिक कार्डियो के लिए वास्तव में एक मजेदार विकल्प की तलाश में हैं, तो एक इनडोर रॉक क्लाइंबिंग क्लास आज़माएं!

आप जो भी कार्डियो चुनते हैं, उसे सप्ताह में कम से कम तीन बार शेड्यूल करें, फिर निम्नलिखित २०-मिनट के सर्किट रूटीन को सप्ताह में दो से तीन बार जोड़ें। यदि आप इसे उन दिनों में जोड़ते हैं, जब आप पहले से ही कार्डियो कर रहे हैं, तो आपको वार्म अप करने में समय भी नहीं लगाना पड़ेगा!

हिप-स्लिमिंग, शोल्डर-ट्रिमिंग सर्किट

एक मिनट के लिए प्रत्येक शक्ति व्यायाम और 40 सेकंड के लिए पर्वतारोहियों के प्रत्येक सेट को करें, अगले शक्ति अभ्यास शुरू होने से पहले 20 सेकंड आराम करें।

असिस्टेड पुलअप
पर्वतारोही
मेडिसिन बॉल के साथ स्क्वाट प्रेस
पर्वतारोही
बैलेंस खोपड़ी क्रशर
पर्वतारोही
ओवरहेड डम्बल के साथ वॉकिंग लंज
पर्वतारोही
हिप एडिक्शन के साथ साइड प्लैंक, दायां पैर
हिप एडिक्शन के साथ साइड प्लैंक, लेफ्ट लेग

पर्वतारोही

पर्वतारोही उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो का एक त्वरित विस्फोट है जो आपके कोर, जांघों, कंधों और छाती को चुनौती देता है। जितना हो सके अपने पैरों को आगे-पीछे करें, लेकिन अगर आपको पूरे 40 सेकंड तक चलने में मुश्किल हो रही है, तो आवश्यकतानुसार धीमा करें। आप हॉप को हटा भी सकते हैं और बस इसे बाहर निकाल सकते हैं।

असिस्टेड पुलअप

कई महिलाओं के पास पारंपरिक पुलअप करने के लिए ऊपरी शरीर की ताकत नहीं होती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको व्यायाम को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए! अपनी पीठ के बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए एक सहायक पुलअप मशीन, जिम में एक कम बार या स्मिथ मशीन का उपयोग करें।

मेडिसिन बॉल के साथ स्क्वाट प्रेस

नाशपाती के आकार की महिलाओं को अभी भी अपनी बूटियों को स्क्वैट्स के साथ टोंड और ऊंचा रखने की जरूरत है, लेकिन व्यायाम में एक प्रेस जोड़कर, वे अपने कंधों को टोन कर रही होंगी और अपनी मूल मांसपेशियों को भी कस लेंगी।

बैलेंस खोपड़ी क्रशर

खोपड़ी क्रशर आपके ट्राइसेप्स में परिभाषा जोड़ने का एक शानदार तरीका है, जबकि धीरे-धीरे आपके फ्रेम को संतुलित करता है। जब आप स्टेबिलिटी बॉल पर एक्सरसाइज करते हैं, तो आप फुल-बॉडी टोनर के लिए अपने कोर, हिप्स और लोअर बैक को भी एंगेज करेंगे।

ओवरहेड डम्बल के साथ वॉकिंग लंज

स्क्वाट की तरह, नाशपाती के आकार की महिलाओं के लिए फेफड़े जरूरी हैं, और जब आप अपने सिर पर डंबेल पकड़कर व्यायाम करते हैं, तो आप अपने संतुलन को चुनौती देंगे और अपने कंधों को भी मजबूत करेंगे!

हिप एडिक्शन के साथ साइड प्लैंक

जिम में हिप एडिक्शन और एबडक्शन मशीनों पर अनगिनत घंटे बिताने के बजाय, आप हिप एडिक्शन एक्सरसाइज के साथ साइड प्लैंक से अपने अपर बॉडी को शेप देते हुए अपने हिप्स को टोन कर सकते हैं। हमने व्यायाम करने के लिए एक लेबर्ट इक्वलाइज़र का उपयोग किया, लेकिन आप इसके बजाय एक बेंच, कुर्सी या लो-बार का उपयोग कर सकते हैं। अपने कंधों, तिरछे और कूल्हों को मारने के लिए इसकी अपेक्षा करें, जिससे आप कई दिनों तक परेशान और संतुष्ट रहेंगे!