महिलाओं के लिए जोएल हार्पर फिटनेस टिप्स: अपने सपनों के शरीर को हकीकत में बदलें - SheKnows

महिलाओं के लिए शीर्ष 11 फिटनेस ट्रिक्स

अपने घुटनों के बल झुककर और एक साथ, पैर अलग (पिरामिड स्थिति) के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपने सिर के ऊपर 2 पाउंड के डम्बल पकड़ें और अपनी कोहनियों को अपनी आंखों के अनुरूप लाएं। अपनी कोहनी मोड़ें, वज़न को अपने सिर के ठीक ऊपर फर्श पर कम करें, फिर अपनी बाहों को सीधा करें। 100 दोहराव करें। अपनी कोहनियों को पूरा सेट न हिलाएं।

हार्पर की युक्ति: जब यह आसान हो जाता है तो 3-पौंड का उपयोग करें। डम्बल, लेकिन अधिक वजन कभी नहीं। इसे कठिन बनाने के लिए प्रतिनिधि को 125 तक बढ़ाएं।

अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर टिकाकर अपनी बाईं ओर आएं। अपने बाएँ अग्रभाग को ज़मीन पर और अपने दाहिने हाथ को ज़मीन पर सहारा देने के लिए मुट्ठी में रखते हुए, अपना उठाएँ शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर को जितना हो सके बाहर की ओर लात मारें, सीधे आगे की ओर देखते हुए समय। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और 25 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं। फिर साइड स्विच करें।

हार्पर टिप: इस एक्सरसाइज को और कठिन बनाने के लिए अपने दाहिने हाथ को जमीन से उठाकर अपनी कमर पर रख लें। अब "ऊपर" की स्थिति में, केवल एक चीज जो जमीन को छू रही है, वह है आपका अग्रभाग और आपके बाएं पैर का किनारा।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने कंधों पर अपने सिर के पीछे एक एक्स में रखें, अपने पैरों को तितली की स्थिति में रखें। अपने पेट का उपयोग करके अपने ऊपरी शरीर को 25 दोहराव उठाएं। फिर अपने निचले शरीर को 25 दोहराव से पकड़ें और उठाएं, अपने पैरों के किनारों को वापस नीचे टैप करें। फिर दोनों एक साथ करें। अपने कोर को पूरे समय व्यस्त रखें।

लंबे समय तक बैठें, घुटने मुड़े हुए हों और भुजाओं की ओर इशारा करते हुए, आपके पैरों के तलवे एक साथ फर्श पर आपके सामने हों। अपने पैरों के बीच फर्श पर उंगलियों को रखें और थोड़ा पीछे झुकें जब तक कि आप अपने एब्स को व्यस्त महसूस न करें। अपने बाएं पैर को उठाएं, फिर इसे नीचे करें और तुरंत अपना दायां पैर उठाएं। 30 सेकंड के लिए अपने पैरों को बारी-बारी से जारी रखें। फिर दोनों पैरों को एक साथ 30 सेकेंड तक करें। सीधे बैठें और पूरे आंदोलन में एब्स को खींचे रखें।

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और हाथों को कंधों के सामने, कोहनियों को नीचे की ओर और हथेलियां आप से दूर की ओर रखें। अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर उठाएं क्योंकि आप दाहिने घुटने को छाती की ओर उठाते हैं। विपरीत दिशा में दोहराएं। 2 मिनट के लिए पक्षों को बारी-बारी से जारी रखें।

अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर, हाथों को अपने कूल्हों से 6 इंच पीछे और अपनी उंगलियों को अपनी ओर करके बैठें। अपने कूल्हों को उठाएं और अपने दाहिने पैर को सीधा ऊपर उठाएं। केवल अपनी कोहनी मोड़ें, अपने बट को फर्श की ओर कम करें। अपनी बाहों को सीधा करें और 25 बार दोहराएं, फिर पैर बदलें। प्रत्येक पैर के साथ 2 सेट करें।

हार्पर की नोक: इसे आसान बनाने के लिए, दोनों पैरों को फर्श पर रखें।

अपने हाथों को अपनी कमर पर रखते हुए, अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं। अपने दाहिने घुटने को नीचे चटाई पर गिराएं। अब अपने फॉर्म की जांच करें: आपका सामने वाला घुटना आपके टखने के ठीक ऊपर होना चाहिए, और आपका पिछला घुटना और कंधा एक ही कूल्हे के साथ संरेखित होना चाहिए। इस संरेखण को पूरे सेट के लिए रखें। 100 फेफड़े करो, फिर पक्षों को स्विच करें।

हार्पर टिप: पूरे व्यायाम में अपने पेट को खींचे और बैलेरीना-सीधे खड़े हो जाएं।

पैरों को फैलाकर और हाथों पर माथा, अंगुलियों को आपस में जोड़कर मुंह के बल लेट जाएं। पैरों और छाती को ऊपर उठाएं, फिर धड़ को बाईं ओर घुमाएं। टांगों को ऊपर उठाकर दायीं ओर घुमाएं और दोहराएं। (यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो पैरों को फर्श पर रखें।) प्रत्येक सेट अपनी कोहनी को चटाई पर थपथपाएं। 100 टैप करें।

अपने हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखते हुए सभी चौकों पर बैठें। थोड़ी मुड़ी हुई कोहनियों और अपने सिर के ऊपर से अपनी टेलबोन तक एक सीधी रेखा के साथ, अपने घुटनों को ज़मीन से 1 इंच ऊपर उठाएँ और उन्हें 1 इंच ऊपर और नीचे 50 दोहराव उछालें। एक बार जब आप अच्छे और गर्म हो जाएं, तो अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और उन्हें गधे की तरह हवा में लात मारें। 50 दोहराव करें।

हार्पर की टिप: जब आप व्यायाम कर रहे हों, तो सोचें कि "फ्लोटिंग" करें, न कि पीछे की ओर। कल्पना कीजिए कि आप कांच की शीट पर कूद रहे हैं और इसे तोड़ना नहीं चाहते हैं।

अपने सामने पैरों को फैलाकर लंबा बैठें, बायां टखना दाहिनी ओर से पार हो। बाहों को अपने सामने कंधे की ऊंचाई पर फैलाएं, बायां हाथ दाएं के ऊपर। कूल्हों से आगे झुकें, दाहिने हाथ को दाहिने पैर की उंगलियों तक पहुँचाएँ क्योंकि आप अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर ले जाते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को अपने घुटनों की ओर दबाने पर ध्यान दें। पाँच गहरी साँसें लें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।