कर्व वाली लड़कियां अपने धमाकेदार शरीर के लिए जानी जाती हैं - मर्लिन मुनरो, बेयॉन्से नोल्स और क्रिस्टीना हेंड्रिक्स सोचें। आप एक अति उत्साही कसरत दिनचर्या के साथ अपने वक्र को खोना नहीं चाहते हैं, आप बस अपनी संपत्ति को तंग और टोन रखना चाहते हैं।
धमाकेदार बॉडी बनाना
एक घंटे के चश्मे को तराशने की कुंजी आपके परेशानी क्षेत्रों को जानना है। सुडौल महिलाओं का वजन हर तरफ बढ़ता है और उन्हें अपनी मांसपेशियों को "पॉप" बनाने के लिए संघर्ष करना पड़ सकता है, खासकर ऊपरी बाहों, कंधों, कूल्हों और जांघों में। पूरे शरीर की ताकत के अभ्यास के साथ नियमित अंतराल प्रशिक्षण आपकी बूटी टूचिन 'और आपके कंधों को पूरे साल रॉकिन' रखेगा। आज ही अपने कर्व्स को तराशना शुरू करने के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार इस रूटीन को आजमाएं:
कार्डियो अंतराल के साथ इसे शुरू करें
अपने वर्कआउट की शुरुआत 30 मिनट के हाई इंटेंसिटी कार्डियो इंटरवल से करें। आप इस दिनचर्या को बाइक, ट्रेडमिल या अण्डाकार पर करना चुन सकते हैं, या, आप बस बाहर जा सकते हैं और दौड़ने के लिए जा सकते हैं। अपनी तीव्रता के स्तर को निर्धारित करने के लिए आरपीई पद्धति (कथित परिश्रम की दर) का प्रयोग करें।
आरपीई कार्डियो अंतराल कसरत:
ध्यान दें: आरपीई 1 अभी भी बैठने के बराबर है, आरपीई 10 जितनी तेजी से आप कर सकते हैं उतनी तेजी से दौड़ने के बराबर है
- 00:00 से 05:00 तक, RPE 4. पर वार्मअप
- 05:01 से 07:00, आरपीई 6
- 07:01 से 09:00, आरपीई 7
- 09:01 से 11:00, आरपीई 5
- 11:01 से 12:30, आरपीई 8
- 12:31 से 14:00, आरपीई 6
- 14:01 से 15:30, आरपीई 8
- १५:३१ से १७:००, आरपीई ४
- 17:01 से 18:30, आरपीई 9
- 18:31 से 20:00, आरपीई 4
- २०:०१ से २६:००, चरण ५-८ दोहराएं
- २६:०१ से ३०:००, आरपीई ५ से शुरू होकर आरपीई ३ तक कम करें
इसे पूर्ण-शरीर सर्किट के साथ समाप्त करें
फुल-बॉडी टोनिंग एक्सरसाइज की एक श्रृंखला के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करें। इन अभ्यासों को एक सर्किट में करें, प्रत्येक अभ्यास के बीच तेजी से आगे बढ़ें, पूर्ण सर्किट को दो बार करें। प्रत्येक अभ्यास के 12 से 15 दोहराव करें जब तक कि अन्यथा उल्लेख न किया गया हो।
डम्बल के साथ स्क्वाट प्रेस
डम्बल के साथ स्क्वाट प्रेस की तरह आपकी लूट और आपके कंधों को मजबूत रखने के लिए कुछ भी नहीं है। बस सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास को गति की पूरी श्रृंखला में और उचित रूप के साथ कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के लिए करते हैं।
मकड़ी का तख़्ता
प्लैंक आपके कोर, छाती, कंधों और यहां तक कि आपकी जांघों के लिए भी बहुत अच्छे होते हैं। जब आप अपने कूल्हे को बाहर की ओर घुमाकर और अपने घुटने को अपनी कोहनी की ओर खींचकर "मकड़ी" की गति जोड़ते हैं, तो आप कूल्हे के लचीलेपन और संतुलन पर काम करते हुए अपने कोर को और चुनौती देंगे। अपने शरीर के प्रत्येक तरफ 10 मकड़ी के तख्तों को बारी-बारी से बारी-बारी से करें।
बाइसेप्स कर्ल के साथ कर्टसी लंज
कर्टसी अतीत की बात हो सकती है, लेकिन हॉट हिप्स निश्चित रूप से नहीं हैं! जब आप एक कर्टसी लंज करने के लिए अपने लंज के कोण को बदलते हैं, तो आप वास्तव में अपने "सैडल बैग्स" को और भी अधिक लक्षित कर रहे होंगे! इस एक्सरसाइज को फुल-बॉडी फैट ब्लास्टर में बदलने के लिए बस कुछ डम्बल लें और बाइसेप्स कर्ल लगाएं।
प्लैंक जैक
स्पाइडर प्लैंक की तरह, प्लैंक जैक आपके कंधों, कोर और हिप फ्लेक्सर्स को मारने वाला है; अंतर यह है कि जब आप जितनी तेजी से गति कर सकते हैं, यह आपके दिल की धड़कन को भी तेज कर देगा। बस एक तख़्त स्थिति में शुरू करें और अपने पैरों को अंदर और बाहर कूदें जैसे कि आप जंपिंग जैक कर रहे हों। 20 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके प्लैंक जैक करने का लक्ष्य रखें, 10 सेकंड के लिए आराम करें, फिर अगले अभ्यास पर जाने से पहले 20 सेकंड के लिए दोहराएं।
बैलेंस खोपड़ी क्रशर
आप खोपड़ी क्रशर जैसे ट्राइसेप्स व्यायाम करके उन "बैट विंग्स" को खाड़ी में रख सकते हैं। व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने और अपने मूल को चुनौती देने के लिए उन्हें एक स्थिरता गेंद पर प्रदर्शन करें।
असिस्टेड पुलअप
अपने सर्किट को समाप्त करें और सहायक पुलअप का एक सेट जोड़कर अपनी पीठ को ट्रिम करते रहें। आप इस अभ्यास का एक संस्करण करने के लिए स्मिथ मशीन, एक सहायक पुलअप मशीन, जिम में एक कम बार या लेबर्ट इक्वलाइज़र का उपयोग कर सकते हैं।
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