यदि आप आकार में वापस आने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं (या प्राप्त करें में आकार, अवधि), आप अकेले नहीं हैं। आखिरकार, यह प्रमुख संकल्प-निर्माण (और तोड़ना!) मौसम है, जिसका अर्थ है कि हम में से अधिकांश के पास कुछ आत्म-सुधार लक्ष्य हैं, और स्वस्थ और फिटर बनना हमेशा अच्छा होता है। पाउंड बहाए जाने पर लेजर-केंद्रित होने के बजाय, जिसके परिणामस्वरूप सुरंग दृष्टि और निराशा हो सकती है, कुछ आसान तरीके हैं जिनसे आप टोन और कस कर सकते हैं-तथा वसा पिघलाना - बिना तड़प के। नीचे 50 सर्वश्रेष्ठ हैं।
1. अपना कसरत स्विच करें
यदि आप अपने कार्डियो रेजिमेन से परिणाम नहीं देख रहे हैं, तो स्विच करें मध्यांतर प्रशिक्षण. उदाहरण के लिए, 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट करें, और फिर अगले 30 सेकंड के लिए पैदल या जॉगिंग करके ठीक हो जाएं और अपने कसरत की अवधि के लिए दोहराएं। या, इस गाइड का पालन करें.
2. 80/20 नियम का पालन करें
८० प्रतिशत समय स्वच्छ खाएं, जबकि शेष २० प्रतिशत के लिए थोड़ा सा भोग लगाएं। स्वच्छ से हमारा तात्पर्य बिना प्रसंस्कृत आटा, चीनी या एडिटिव्स वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों से है।
3. एक खाद्य जर्नल रखें
यह आपको अनुपस्थित-दिमाग वाले खाने की निगरानी करने में मदद करेगा। ए 2008 का अध्ययन पाया कि आपके खाने की आदतों पर नज़र रखने से वास्तव में आपका दोगुना हो सकता है वजन घटना! पेन और पेपर निकालने के बजाय, मुफ्त ऐप आज़माएं जैसे स्पार्कपीपल डाइट एंड फूड ट्रैकर या इसे गंवा दो ताकि आप चलते-फिरते अपनी प्रविष्टियां अपडेट कर सकें।
4. अपने ब्लेंडर को तोड़ो
पालक या काले जैसे फाइबर युक्त साग को ब्लेंड करें, एवोकाडो, और जामुन एक स्वादिष्ट और स्वस्थ के लिए नाश्ता स्मूदी आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने के लिए।
5. कार्ब्स में कटौती करें
ब्रेड, चावल, पास्ता और अन्य अनाजों पर प्रोटीन और सब्जियों को चुनकर अपने स्टार्च का सेवन सीमित करें। सबूत से पता चला कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों और कार्ब्स को कम करने से आपको जल्दी वजन कम करने में मदद मिल सकती है, और यह आपके हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकता है।
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6. सीढ़ीयाँ ले लो
आसान लगता है, लेकिन लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय जब भी संभव हो इसे करें। आपने इसे पहले सुना है, लेकिन इस तरह के छोटे बदलाव आकस्मिक व्यायाम करने और कसरत की योजना के बिना कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है।
7. अपना खुद का लंच पैक करें (और स्नैक्स)
यह आपको अस्वास्थ्यकर टेकआउट प्रलोभन से बचने में मदद कर सकता है। ज़रूर, कभी-कभी इसके लिए समय निकालना काफी कठिन होता है खाना खा लो दोपहर का भोजन, इसे पहले से तैयार करने दें, लेकिन इसलिए हम लेकर आए हैं 13 स्वस्थ दोपहर के भोजन के विचार जो व्यस्त लोगों के लिए यथार्थवादी हैं।
8. छोटे व्यंजन का प्रयोग करें
छोटे, सलाद के आकार की प्लेटों या छोटे कटोरे में भोजन परोसना वास्तव में आपके हिस्से के आकार को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
9. हाइड्रेट
पेट भरा हुआ महसूस करने और अधिक खाने से बचने के लिए प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं। जबकि पानी में जादुई वसा जलने वाला गुण नहीं होता है, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि हाइड्रेटेड रहने से अधिक भोजन करना बंद हो सकता है, क्योंकि बहुत से लोग प्यास को भूख से भ्रमित करते हैं।
10. धीरे-धीरे और अच्छी तरह चबाएं
कुरकुरे सब्जियों और फलों को बड़े टुकड़ों में काट लें- यह आपको लंबे समय तक चबाने के लिए मजबूर करेगा, अपने खाने को धीमा कर देगा, और आपके मस्तिष्क को यह पहचानने की अनुमति देगा कि आपका शरीर कब भरा हुआ है।
11. चबाना कम से कम करें
अधिक खाने से बचने के लिए स्नैक्स में लगभग 100 कैलोरी रखें। हमने सूचीबद्ध किया फिटनेस गुरु और सेलिब्रिटी ट्रेनर डेविड किर्शो 10 हास्यास्पद पेशकश करने के लिए आसानी से पचने वाला स्वस्थ नाश्ता वह घड़ी 100 कैलोरी या उससे कम में।
12. दिन में एक सेब खाएं, क्योंकि...
यह आपकी भूख को कम करने में मदद करेगा और दो घंटे तक आपका पेट भरा हुआ महसूस कराएगा। सेब (पेक्टिन) में पाया जाने वाला घुलनशील फाइबर वास्तव में भोजन के बाद आपके द्वारा अवशोषित चीनी और कैलोरी की मात्रा को कम कर देता है, जिससे सेब डाइटर्स के लिए सबसे अच्छे स्नैक्स में से एक बन जाता है। पेक्टिन रक्त शर्करा को बढ़ने से रोकता है, जो उस "दुर्घटना" से बचने में मदद करता है जो अक्सर आपको मीठा खाने की सख्त लालसा छोड़ सकता है।
13. इसके बजाय सब्जियों का प्रयोग करें
कटा हुआ तोरी, स्क्वैश, गाजर के लिए पास्ता स्वैप करें अपने आहार में स्टार्चयुक्त भोजन को कम करने के लिए।
14. भोजन के बीच अपने दाँत ब्रश करें
हर बार जब आप खाना खत्म करते हैं तो ऐसा करने से स्नैकिंग को हतोत्साहित किया जा सकता है। कुछ नहीं टूथपेस्ट के साथ मिश्रित स्वाद अच्छा है।
15. प्रोटीन पर भरें
कई अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को खोने से अधिक भोजन हो सकता है और वजन बढ़ सकता है। इसके अलावा, यदि आप वजन कम करने के लिए व्यायाम कर रहे हैं (जो आपको होना चाहिए!), एक बड़ी कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है।
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16. रेस्टोरेंट ब्रेड से बचें
जब आप बाहर खाना खाते हैं, तो वेटर से कहें कि वह आपकी मेज पर कोई रोटी न लाए। मक्खन के साथ एक बड़ा ब्रेड रोल 100 कैलोरी तक हो सकता है, जिसे शायद आपको खाने की ज़रूरत नहीं है योग एक पूर्ण भोजन के लिए।
जब आपको प्यास लगे, तो नींबू या आइस्ड लालच वाली चाय के बजाय पानी की चुस्की लें मीठा सोडा पेय या दूधिया कॉफी का मिश्रण।
18. नाश्ता कभी न छोड़ें
शोधकर्ताओं ने वजन बढ़ाने पर 19 अध्ययनों का विश्लेषण किया और पाया कि नाश्ता न करने और पाउंड जमा करने के बीच संबंध है, इसलिए खाना याद रखें जागने के एक घंटे के भीतर अपने चयापचय को किक-स्टार्ट करने के लिए।
19. काम करते समय खड़े रहें
एक स्थायी डेस्क प्राप्त करें। यहां तक कि बैठने के बजाय खड़े रहने में दो घंटे भी आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं।
20. गर्म करो
मसालेदार खाना खाएं, जैसे गर्म मिर्च, जो ऊर्जा व्यय और वसा ऑक्सीकरण में वृद्धि चयापचय को बढ़ाकर।
21. स्मार्ट स्नैक्स चुनें
अजवाइन जैसे कैलोरी नकारात्मक खाद्य पदार्थों पर नाश्ता करें, जिन्हें पचाने के लिए वास्तव में उनमें शामिल की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
22. अंगूर पर लोड करें
यह एक महान चयापचय बूस्टर और विटामिन सी और विटामिन ए का एक अद्भुत स्रोत है, जो दोनों ही आपके रंग को साफ करने और थकी हुई आंखों के आसपास के काले घेरे को कम करने में मदद करने के लिए सिद्ध हुए हैं। खाएं!
23. हरी चाय में जाओ
दूधिया लट्टे में पाए जाने वाले जैसे खाली स्फूर्तिदायक पेय जो आपको नहीं भरते हैं। यदि आप अपनी सुबह की कॉफी को याद करते हैं, तो इसके बजाय एक मजबूत हरी चाय का प्रयास करें-यह बाद में कैफीन दुर्घटना के बिना आपको परेशान करेगा।
24. एएम में सही खाओ
एक नाश्ता करें जो 300 से 400 कैलोरी और पूर्ण या प्रोटीन के बीच हो ताकि आप पूरी सुबह (और स्नैक्स तक नहीं पहुंच सकें) महसूस कर सकें। विचारों के लिए अटक गया? केवल अंडे की सफेदी, या f. का उपयोग करके फ्रिटाटा बनाने का प्रयास करेंइन नुस्खा विचारों में से एक का पालन करें.
25. मजबूत करें
एक उच्च-तीव्रता वाले कसरत का प्रयास करें जो आपके शरीर के वजन को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करता है।
26. हर भोजन के साथ ऊर्जा प्राप्त करें
यदि आप लगभग हर भोजन के साथ प्रोटीन नहीं खा रहे हैं, तो आप वसा खोने का सुनहरा अवसर खो रहे हैं। में प्रकाशित एक लेख अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन 2006 के दौरान तर्क दिया कि वर्तमान में प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन, शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.36 ग्राम, किसी भी महिला की तुलना में कम है जो वास्तव में शक्ति प्रशिक्षण से गुजर रही है।
इसके बजाय, वे सुझाव देते हैं कि सक्रिय महिलाओं को शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.54 और एक ग्राम के बीच मिलता है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, महिलाओं की सेहत आवश्यक प्रोटीन सेवन की गणना करते समय एक गाइड के रूप में अपने वर्तमान वजन के बजाय अपने लक्ष्य वजन का उपयोग करने का सुझाव देता है।
27. मीठे आलू के लिए जाओ
विटामिन और पोषक तत्वों के लिए स्टार्च और कार्ब्स की अदला-बदली करने के लिए नियमित आलू को शकरकंद से बदलें। यहाँ स्वादिष्ट व्यंजनों का एक समूह है जो शकरकंद का पूरी तरह से उपयोग करें.
28. पर्याप्त फाइबर प्राप्त करें
याद रखें कि वजन घटाने और पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए यह अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपको हर दिन 30 से 50 ग्राम अच्छी चीजें मिल रही हैं।
29. कुछ ब्लूबेरी उठाओ।
उन्हें दिखाया गया है बेली फैट से छुटकारा पाने में मदद करें, नाश्ते के समय या नाश्ते के समय स्वादिष्ट फल पर बहुत दूर।
30. बहुत सारे Z प्राप्त करें।
सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं, क्योंकि थकान महसूस करने के अलावा कुछ भी अधिक खाने और कसरत छोड़ने के लिए प्रेरित नहीं करता है!
31. स्वस्थ ऐप्स डाउनलोड करें।
निःशुल्क फिटनेस ऐप का उपयोग करें जैसे मेरी फिटनेस पाल या ये उत्कृष्ट महिलाओं के स्वास्थ्य वाले यह जाँचने के लिए कि आपके भोजन के विकल्प कितने स्वस्थ हैं, और अपने भोजन के सेवन पर नज़र रखने के लिए आप कितनी मात्रा में व्यायाम कर रहे हैं।
32. वास्तविक बनो
स्वस्थ और यथार्थवादी वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करें और उन्हें कागज पर लिख लें। लक्ष्य निर्धारण, उक्त उद्देश्यों को कागज पर उतारने और सफलता प्राप्त करने के बीच संबंध अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है.
33. घर पर कैलोरी बर्न करें
ऑनलाइन कार्डियो कसरत वीडियो बुकमार्क करें आप उन रातों या सुबह के लिए घर पर कर सकते हैं जब बाहर दौड़ने के लिए बहुत ठंडा, गर्म या बरसात हो।
34. बडी सिस्टम का उपयोग करें
एक दोस्त के साथ कसरत की योजना बनाएं जो आपको आपकी व्यायाम प्रतिबद्धताओं के प्रति जवाबदेह ठहराएगा।
35. (लगभग) सब कुछ में लहसुन जोड़ें
बहुत स्वादिष्ट होने के अलावा, यह एक वसा जलने वाला, चयापचय-बढ़ाने वाला भोजन है जो रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है, जो बदले में अधिक खाने से जुड़े ऊर्जा उच्च और मंदी को कम करता है।
36. एक प्रो कार्यक्रम के साथ प्रेरित करें
जिम क्लास करने के लिए बहुत व्यस्त हैं? एक ईबुक प्रोग्राम खरीदें, जैसे कायला इटाइन्स का 12 सप्ताह का कार्यक्रम जिसे आप घर पर अपने लिविंग रूम में बर्न फैट पर फॉलो कर सकते हैं।
37. प्रयोग (सावधानी से)
चीनी के पानी या अतिरिक्त हल्के जैतून के तेल की चुस्की लेने की कोशिश करें - गंभीरता से! NS शांगरी-ला डाइट मनोविज्ञान के प्रोफेसर सेठ रॉबर्ट्स, पीएचडी द्वारा अग्रणी था, और दावा करता है कि आप एक से तीन पीने से अपना वजन कम कर सकते हैं चीनी के पानी के बड़े चम्मच और / या एक से दो बड़े चम्मच अतिरिक्त-प्रकाश (कुंवारी नहीं) जैतून का तेल प्रतिदिन दो बार अपने बीच में सामान्य भोजन। जाहिरा तौर पर यह आहार आपके शरीर के "सेट पॉइंट" (वजन जिस पर वह स्वाभाविक रूप से बसना चाहता है) को कम करते हुए आपकी भूख को दबा देता है।
38. हंसना!
न्यू यॉर्क शहर में पंच फिटनेस सेंटर के मालिक एडेलिनो दा कोस्टा, "यदि आप प्रतिदिन 10 से 15 मिनट हंसते हैं तो यह 50 कैलोरी तक जलता है।" एनबीसी न्यूज को बताया.
39. कार्बनिक जाओ
जहाँ संभव हो - और वहनीय - आपको जैविक भोजन का विकल्प चुनना चाहिए। कनाडा के शोधकर्ताओं की रिपोर्ट कि डाइटर्स जिनके पास सबसे अधिक ऑर्गेनोक्लोरीन (कीटनाशकों में पाया जाने वाला प्रदूषक जो आपकी वसा कोशिकाओं में जमा होता है) को पाउंड खोना मुश्किल होता है। ये डाइटर्स वजन कम करने पर चयापचय में असामान्य रूप से बड़ी गिरावट का अनुभव करते हैं, जिसका अर्थ यह हो सकता है कि कीटनाशक वास्तव में ऊर्जा-जलने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप कर रहे हैं।
40. एक छोटा कसरत बिना कसरत से बेहतर है
जब आप ठीक से व्यायाम करने के लिए बहुत अधिक होते हैं, तो कम से कम 10 मिनट की पैदल दूरी लें, या अपने कार्यालय के चारों ओर घूमने के लिए नियमित अंतराल के लिए उठें। एक अध्ययन अंत में घंटों बैठने वाले लोगों को देखा, और पाया कि जो लोग खड़े होने, खिंचाव, टहलने के लिए गलियारों में नियमित रूप से ब्रेक लेते थे, उनकी कमर उन लोगों की तुलना में छोटी थी जो पूरे दिन बैठे रहते थे।
41. संसाधित सामग्री से बचें
प्रोसेस्ड जंक फूड खाना बंद कर दें - यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन बहुत से लोग मीठा और नमकीन स्नैक्स खाकर अपने वजन घटाने की प्रगति को कुचल देते हैं।
42. एक वास्तविक लंच ब्रेक लें
अपने डेस्क पर दोपहर का भोजन करना बंद कर दें, और इसके बजाय एक मेज पर बैठकर और ध्यान भटकाने से बचकर अपने भोजन के बारे में अधिक जागरूक रहें। आपको आश्चर्य होगा ध्यान से खाना कितना प्रभावी है अधिक खाने को कम करने और अपने को कम करने पर बीएमआई. आप जो खा रहे हैं, उसके बारे में सोचकर, जैसा कि आप इसे खा रहे हैं, आप अपने शरीर के "आई एम फुल" संकेतों के प्रति अधिक तैयार हैं और बोरियत से बाहर खाने की किसी भी इच्छा के बारे में तर्कसंगत रूप से सोचना शुरू कर सकते हैं।
43. देखें कि आप अपनी कॉफी में क्या मिलाते हैं (यदि आप इसे पीते हैं)
कॉफी पी रहे है कर सकते हैं वजन कम करने में आपकी मदद करता है, लेकिन दूध और चीनी की मिलावट पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। कैफीन दिखाया गया है उस दर को बढ़ाने के लिए जिस पर आप कैलोरी जलाते हैं, अपने सुबह के मग को निकालने के बाद के घंटों में अपने चयापचय को नाटकीय रूप से बढ़ाते हैं।
45. सफाई की होड़ में जाओ
अपने साधारण घरेलू कामों को पूरा करें, जैसे कि वैक्यूम करना, डस्टिंग करना और अपना बिस्तर बनाना, कैलोरी बर्न करने के लिए इसे महसूस किए बिना भी।
46. चलते चलते बात करो
फोन कॉल लेने के लिए बैठने के बजाय, टहलें और बात करें ताकि आप बिना सोचे-समझे कमरे में घूमते हुए या सड़कों पर टहलते हुए कैलोरी बर्न कर सकें।
47. चंचलता
जब आप अपने डेस्क पर टाइप करते हैं तो अपने आप को अपने पैरों को टैप करते हुए या अपने पैरों को उछालते हुए पाएं? रुको मत! जब कैलोरी जलाने की बात आती है तो इन छोटी चालों को वास्तविक अंतर बनाने के लिए दिखाया गया है-फिर से, यह कुछ भी नहीं से बेहतर है।
48. अपने मंत्रिमंडलों को साफ करें
अपने किचन और ऑफिस की जगह को जंक फूड से मुक्त करें- अगर यह नहीं है, तो आप इसे नहीं खा सकते हैं!
49. अपनी मुद्रा देखें
काम पर सीधे बैठें और टीवी देखते समय, अपने शरीर को मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए मजबूर करें और खुद को सहारा देने के लिए ऊर्जा लगाएं।
50. सोच समझकर पियें
यदि आप शराब को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहते हैं, तो खाली कैलोरी से भरे मीठे कॉकटेल से स्विच करें स्वस्थ मादक पेय, जैसे वोडका और क्लब सोडा के साथ ताज़े चूने के पानी का छींटा, या एक गिलास ब्रूट शैम्पेन। शराब लगभग गर्म-गुलाबी कॉकटेल जितनी खराब नहीं है, लेकिन एक गिलास लगभग जोड़ देगा 130 कैलोरी, जबकि सेल्टज़र के साथ वोडका का एक शॉट केवल के बारे में है 65 कैलोरी.
