आपके लिए भाग्यशाली, मांसपेशियां "अंदर" हैं और निकट भविष्य के लिए होंगी! आपका शरीर स्वाभाविक रूप से ट्रिम और टोंड दिख सकता है, लेकिन यदि आप कमर और कूल्हों से थोड़े संकीर्ण हैं, तो आप एक समान कामुक काया के लिए अपना रास्ता बना सकते हैं।
हेडन पेंटिएरे, जेसिका बील और एलिजा दुशकु जैसे सितारे प्रदर्शित करते हैं कि एथलेटिक लोअर-हाफ को थोड़ा अतिरिक्त आकार देने के लिए फैनी-टोनिंग अभ्यास पर ध्यान देना कितना संभव है। इन लूट-विस्फोटक चालों को कुछ कमर-निपिंग तिरछी अभ्यासों के साथ पूरक करें और आप कुछ ही समय में लगभग एक घंटे का चश्मा दिखाएंगे!
केंद्रित कार्डियो
एथलेटिक रूप से आकार की महिलाएं अपनी पसंद के लगभग किसी भी प्रकार के कार्डियो को चुन सकती हैं, लेकिन सीढ़ी कदम जैसे विकल्प, दौड़ने वाली पहाड़ियाँ और बास्केटबॉल और वॉलीबॉल जैसे खेल सभी बट, कूल्हों और में मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे जांघ। अपने पसंदीदा का चयन करें और इसे सप्ताह में कम से कम तीन बार अपनी दिनचर्या में शामिल करना सुनिश्चित करें।
मूर्तिकला सर्किट
इस कस्टम सर्किट रूटीन को सप्ताह में कम से कम तीन बार जोड़ें। अगले अभ्यास पर जाने से पहले प्रत्येक अभ्यास को एक मिनट के लिए निम्नलिखित क्रम में करें:
- पुशअप करने के लिए नीचे की ओर कुत्ता
- स्केट करने वाले
- वाइड-लेग्ड BOSU स्क्वाट विथ ट्विस्ट, लेफ्ट लेग बैलेंस्ड BOSU
- स्केट करने वाले
- वाइड-लेग्ड BOSU स्क्वाट विथ ट्विस्ट, राइट लेग बैलेंस्ड BOSU
- स्केट करने वाले
- मेडिसिन बॉल के साथ वुडचॉप, लेफ्ट साइड
- स्केट करने वाले
- मेडिसिन बॉल के साथ वुडचॉप, दाईं ओर
- स्केट करने वाले
- हिप रेज़ के साथ साइड प्लैंक, लेफ्ट साइड
- स्केट करने वाले
- हिप रेज़ के साथ साइड प्लैंक, राइट साइड
- स्केट करने वाले
- गेंद पर हैमस्ट्रिंग कर्ल और ब्रिज
दो से तीन मिनट के लिए आराम करें, फिर सर्किट को दूसरी बार दोहराएं।
पुश-अप करने के लिए नीचे की ओर कुत्ता
पुश-अप व्यायाम के लिए नीचे का कुत्ता आपके ऊपरी शरीर और कोर को चुनौती देगा, जो आपके द्वारा किए जा रहे निचले शरीर के सभी व्यायामों के लिए एक महान संतुलन के रूप में कार्य करेगा।
स्केट करने वाले
शक्ति-प्रशिक्षण चालों के बीच कार्डियो के फटने के रूप में कार्य करते हुए स्केटर्स व्यायाम आपके निचले शरीर और तिरछे काम करता है। जितनी जल्दी हो सके स्केटिंगर्स को अच्छे फॉर्म के साथ प्रदर्शन करें, जैसे कि आप शीतकालीन खेलों में स्पीड स्केटर थे।
एक मोड़ के साथ चौड़ी टांगों वाला BOSU स्क्वाट
एक पारंपरिक स्क्वाट के कोण को बदलकर और एक BOSU बैलेंस ट्रेनर पर प्रदर्शन करके, आप इस पूरे अभ्यास के दौरान अपने कोर पर काम करेंगे और अपनी बाहरी जांघों को लक्षित करेंगे। इसके अलावा, जब आप एक ट्विस्ट जोड़ने के लिए मेडिसिन बॉल का उपयोग करते हैं, तो आप अपनी वस्तुओं को भी संलग्न करेंगे!
मेडिसिन बॉल के साथ वुडचॉप
वुडचॉप व्यायाम आपके कोर, कूल्हों और कंधों को लक्षित करता है, जिससे यह एथलेटिक महिलाओं के लिए एक बेहतरीन व्यायाम बन जाता है। बस अपनी बाहों को सीधा रखना सुनिश्चित करें और अपने कूल्हों को पूरे आंदोलन में रखें - बाहर से दवा की गेंद की गति आपके घुटने से आपके विपरीत कंधे के बाहर आपके निचले शरीर और कूल्हों से शुरू होना चाहिए, न कि आपके ऊपरी शरीर, पीठ और कमर।
हिप रेज़ के साथ साइड प्लैंक
साइड प्लैंक आपके कोर, कूल्हों और कंधों को एकतरफा चुनौती देगा, जिससे आप अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष को मजबूत और टोन कर सकेंगे।
गेंद पर हैमस्ट्रिंग कर्ल और ब्रिज
अपने सर्किट को लूट-विस्फोटक अभ्यास के साथ समाप्त करें जो आपको हमेशा के सपने के पीछे गोल कर देगा। यदि आप स्टेबिलिटी बॉल पर अपना संतुलन बनाए रखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के बगल में फर्श पर रखें।
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