मछली वास्तव में एक संपूर्ण स्वास्थ्यवर्धक भोजन है। मछली में पाया जाने वाला ओमेगा -3 फैटी एसिड - विशेष रूप से लोकप्रिय सस्ती मछली जैसे सैल्मन, हलिबूट और टूना में - हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है, अवसाद और गठिया को कम कर सकता है और ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है। इसके अलावा, कम कैलोरी वाला आश्चर्यजनक भोजन भूख से लड़ने वाले प्रोटीन से भरा होता है जो स्नैकिंग को रोकने में मदद करता है - खाली कैलोरी का एक प्रमुख स्रोत। आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ आकर्षक मछली व्यंजन हैं।
साधारण ग्रील्ड सामन
यह स्वादिष्ट वसायुक्त मछली जैतून के तेल के साथ लेपित है और पूर्णता के लिए मसालेदार है। अंतिम कम कैलोरी स्वादिष्टता के लिए ग्रील्ड सब्जियों के साथ परोसें।
अवयव:
- 4 सामन पट्टिका
- १/४ कप जैतून का तेल
- १/४ कप सोया सॉस
- 1 छोटा चम्मच नींबू का रस
- ३ बड़े चम्मच ब्राउन शुगर
- १ छोटा चम्मच सूखा अजवायन
- 1 चम्मच सूखी तुलसी
- १ छोटा चम्मच सूखा अजवायन
- 1 छोटा चम्मच सूखा मेंहदी
- 1 छोटा चम्मच नींबू मिर्च
दिशा-निर्देश:
- सामन से अलग सभी सामग्री को व्हिस्क के साथ मिलाएं। सामन के ऊपर डालें और एक घंटे के लिए मैरीनेट करें।
- सैल्मन को ग्रिल करने के लिए लपेटने के लिए फॉइल पैकेज बनाएं। सामन को मैरिनेड से निकालें और पैकेज में रखें।
- फ़ॉइल पैकेज को सीधे मध्यम आँच पर ग्रिल पर रखें। प्रत्येक तरफ पांच मिनट तक या मछली आसानी से कांटा के साथ फ्लेक्स होने तक पकाएं।
स्वादिष्ट टूना सलाद
ओमेगा -3 का सेवन करने के लिए आपको केवल ताज़ी मछली खाने की ज़रूरत नहीं है! डिब्बाबंद टूना भी काम करता है। यह जटिल स्वाद वाला टूना सलाद लंच टाइम या साधारण डिनर के लिए एकदम सही पंच पैक करता है। इसे सप्ताह की शुरुआत में तनावमुक्त भोजन के लिए बनाएं। साबुत गेहूं की रोटी को भूनकर खाएं या अकेले खाएं।
अवयव:
- 1 बड़ा (7 औंस) टूना कर सकते हैं
- 6 बड़े चम्मच लो-फैट मेयोनीज
- 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़
- ३ बड़े चम्मच मीठा स्वाद
- 1 छोटा चम्मच मीठी गर्म सरसों
- १/४ छोटा चम्मच सूखे कीमा बनाया हुआ प्याज के गुच्छे
- 1/4 छोटा चम्मच करी पाउडर
- १/२ बड़ा चम्मच सूखा अजवायन
- 1 छोटा चम्मच डिल वीड
- 1/2 छोटा चम्मच लहसुन पाउडर
- 1/4 छोटा चम्मच काली मिर्च
दिशा-निर्देश:
- टूना को पूरी तरह से निकाल कर छोटे बाउल में रखें। अन्य सभी सामग्री डालें और मिलाएँ।
थाई हलिबूट
मिर्च-लहसुन की चटनी, तिल और ताजी सब्जियों के साथ अपने मछली-स्वादिष्ट दिनचर्या को मसाला दें।
अवयव:
- 2 पौंड हलिबूट, दो इंच स्ट्रिप्स में काट लें
- 1 कप मेयोनेज़
- 1 छोटा चम्मच नींबू का रस
- 4 कप मशरूम
- 1 छोटा चम्मच मिर्च-लहसुन की चटनी
- 1 चम्मच चीनी
- 1/8 छोटा चम्मच तिल का तेल
- ३/४ कप हरा प्याज
- 1 बड़ा चम्मच तिल
- १ कप हरा प्याज़, ४ इंच के टुकड़ों में कटा हुआ
- १/२ कप लाल शिमला मिर्च, कटा हुआ
- 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस
दिशा-निर्देश:
- ओवन को पहले से ही तीन सौ पचहत्तर अंश फारेनहाइड पर गरम कर लें।
- छोटी कटोरी में मेयो, नींबू का रस, मिर्च-लहसुन की चटनी, चीनी, तिल का तेल और सोया सॉस मिलाएं। मशरूम और शिमला मिर्च डालें।
- हलिबूट को फ़ॉइल-लाइन वाली बेकिंग शीट पर रखें और मछली के ऊपर मिश्रण डालें। ओवन में रखें और 15-20 मिनट तक बेक करें जब तक कि मछली अपारदर्शी न हो जाए और कांटे से फ्लेक्स न हो जाए।
- ऊपर से प्याज़ और तिल डालें और परोसें।
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