आपका कब दौड़ना दिनचर्या हो-हम बन जाती है, चीजों को मसाला देती है और ट्रेल्स हिट करती है। यहां तक कि उपकरण के बिना भी अपने औसत निशान को पूरे शरीर की कसरत में बदलना आसान है। आपको बस अपने शरीर, प्रकृति माँ और आपको हाइड्रेटेड रखने के लिए कुछ चाहिए - मेरा विश्वास करो, आपको इसकी आवश्यकता होगी।
एक राह चुनें, कोई भी निशान! तीन से छह मील लंबे रास्ते की तलाश करें, या एक छोटा लूप चुनें जिसे आप कई बार यात्रा कर सकते हैं। आपके वर्कआउट की कुल लंबाई 30 से 60 मिनट के बीच रहेगी, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप सर्किट को एक या दो बार पूरा करना चाहते हैं या नहीं। यदि आप वास्तव में प्रेरित महसूस कर रहे हैं, तो आप इसे तीन बार पूरा कर सकते हैं।
यहां लक्ष्य पूरे कसरत के दौरान अपनी तीव्रता के स्तर को जितना संभव हो उतना ऊंचा रखना है। दौड़ना बंद करने और व्यायाम करने के लिए आपको हर दो मिनट में एक "ब्रेक" मिलेगा, लेकिन यह एक नहीं है असली ब्रेक - दौड़ने से बस एक ब्रेक। आप 60 सेकंड के लिए अपने उच्चतम स्तर की तीव्रता (उचित रूप बनाए रखते हुए) पर हर दो मिनट में एक नया व्यायाम करेंगे।
संक्षेप में, आपके वर्कआउट में दो मिनट की दौड़ शामिल होगी और उसके बाद दिए गए व्यायाम के एक मिनट में कुल १० राउंड (३० मिनट) शामिल होंगे। सर्किट को एक बार पूरा करने के बाद, आप इसे दूसरी या तीसरी बार दोहराने का चुनाव कर सकते हैं।
कृपया ध्यान दें कि व्यायाम करते समय जलयोजन अत्यंत महत्वपूर्ण है। विटामिनपानी शून्य हाइड्रेटेड रहने में आपकी मदद करने के लिए एक बढ़िया, शून्य-कैलोरी विकल्प है।
चलते रहो
अपने फोन पर एक अंतराल टाइमर सेट करें या अपने अंतराल को समय पर देखें। दो मिनट के लिए कार्य अंतराल (अपना दौड़) निर्धारित करें और एक मिनट के लिए अपना विश्राम अंतराल (आपका व्यायाम) निर्धारित करें। पांच मिनट के वार्म अप या आसान जॉगिंग के बाद, आगे बढ़ें। हर दो मिनट की दौड़ के दौरान, आपको ऐसी गति से आगे बढ़ना चाहिए जहां बातचीत करना असंभव नहीं तो मुश्किल हो। लक्ष्य अपनी हृदय गति को बनाए रखना है यूपी.
जैसे-जैसे आपका काम अंतराल कम होता है (प्रत्येक अंतराल के अंतिम 30 सेकंड के बारे में), चट्टान, बेंच, पेड़ या अन्य लैंडमार्क की तलाश शुरू करें जिसका उपयोग आप अपना अगला अभ्यास करने के लिए करेंगे। इसे लैंडमार्क पर बनाने की कोशिश करें, फिर तब तक जॉगिंग करें जब तक आपका इंटरवल टाइमर बज न जाए।
निम्नलिखित में से प्रत्येक अभ्यास किसी भी क्रम में किया जा सकता है। आप प्रदान किए गए कसरत का पालन कर सकते हैं, या आप अपने उपलब्ध प्राकृतिक स्थलों के आधार पर अपने अभ्यासों को मिला सकते हैं। पूरे शरीर की दिनचर्या के लिए बस सभी 10 व्यायाम करना याद रखें।
रॉक स्टेप अप्स
रॉक क्रॉसओवर के साथ प्लैंक
इस सरल, भारित व्यायाम के साथ अपने कोर, कंधों और छाती पर काम करें। एक चट्टान का पता लगाएँ जिसे आप एक हाथ से उठा सकते हैं और चट्टान के ऊपर अपने बाएँ हाथ से ऊँची तख़्त स्थिति में स्थापित कर सकते हैं। अपने कोर को टाइट रखते हुए और अपने हिप्स को स्थिर रखते हुए, अपने वजन को थोड़ा सा अपनी दाहिनी ओर शिफ्ट करें और अपने बाएं हाथ से चट्टान को उठाएं, इसे अपने शरीर के ऊपर से पार करें और इसे अपने दाहिनी ओर रखें हाथ। अपने बाएं हाथ को जमीन पर लौटाएं और अपना वजन अपनी बाईं ओर शिफ्ट करें, इस बार उठा रहे हैं अपने दाहिने हाथ से चट्टान को अपने शरीर के पार ले जाकर अपनी बाईं ओर रखें हाथ। क्रॉसओवर व्यायाम जारी रखें, चट्टान को अपने शरीर के एक तरफ से दूसरी तरफ ले जाएं।
लेटरल हॉप ओवर
यह एक्सरसाइज चपलता और गति पर काम करती है। एक नीची चट्टान या स्टंप के एक तरफ खड़े हो जाएं। अपने अंदर के पैर को लैंडमार्क के ऊपर रखें और हवा में ऊपर उठने के लिए अपने पैर की गेंद के माध्यम से जोर से दबाएं और पार्श्व रूप से चट्टान के ऊपर ताकि आपका अग्रणी पैर चट्टान के विपरीत दिशा में लैंड करे और आपका अगला पैर ऊपर की ओर लैंड करे चट्टान। आंदोलन को उलट दें और अपने विपरीत पैर के माध्यम से अपने आप को चट्टान पर वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाने के लिए दबाएं।
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
एक पैर के शीर्ष को अपने पीछे एक चट्टान या बेंच पर रखें और लैंडमार्क के सामने एक दो फीट लंबा खड़े हों, आपका वजन आपकी सहायक एड़ी में केंद्रित हो। दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पीठ के घुटने को जमीन की ओर नीचे करें क्योंकि आप अपने हाथों को अपने सामने के पैर के दोनों ओर नीचे की ओर ले जाएँ। सबसे निचली स्थिति से, अपने सामने के पैर को एड़ी से गेंद तक जोर से दबाएं और धीरे से उतरने से पहले हवा में ऊपर की ओर झुकें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें।
यदि आप वास्तव में हवा में नहीं उठ सकते हैं, तो बस अपने सामने के पैर की गेंद पर उठें, अपनी एड़ी को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। प्रति पैर 30 सेकंड के लिए व्यायाम करें।
सिंगल लेग एंगल्ड पुशअप्स
अपने हाथों को रखने के लिए एक चट्टान या बेंच खोजें और एक कोण, उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। जमीन से एक पैर उठाएं, अपने पैर की अंगुली को इंगित करें और अपने कूल्हे को अपने ग्ल्यूट्स को जोड़ने के लिए बढ़ाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी हथेलियों से दबाने से पहले अपनी छाती को चट्टान की ओर नीचे करें और एक ऊँची तख़्त स्थिति में वापस आ जाएँ। पैर बदलने और जारी रखने से पहले एक पैर को 30 सेकंड के लिए ऊपर उठाकर रखें। उम्मीद है कि आपकी छाती और ट्राइसेप्स जलने लगेंगे!
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