शाकाहारी एथलीट और व्यायाम के प्रति उत्साही गैर-शाकाहारी के समान फिटनेस लाभ प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन शाकाहारी लोगों को इसकी आवश्यकता है सुनिश्चित करें कि उनके आहार में पर्याप्त लोहा, जस्ता और विटामिन बी 12 है (पशु-आधारित पोषक तत्व मुख्य रूप से पाए जाते हैं खाद्य पदार्थ)। हर भोजन में एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल और सब्जियां खाने के अलावा, अपने को मजबूत करें शाकाहार इन पांचों के साथ शाकाहारी फिटनेस खाद्य पदार्थ।
शाकाहारी एथलीट और व्यायाम के प्रति उत्साही गैर-शाकाहारी के समान फिटनेस लाभ प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन शाकाहारी लोगों को इसकी आवश्यकता होती है सुनिश्चित करें कि उनके आहार में पर्याप्त लोहा, जस्ता और विटामिन बी 12 है (पशु-आधारित पोषक तत्व मुख्य रूप से पाए जाते हैं खाद्य पदार्थ)। हर भोजन में एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फल और सब्जियां खाने के अलावा, इन पांच शाकाहारी फिटनेस खाद्य पदार्थों के साथ अपने शाकाहारी आहार को बढ़ावा दें।
शीर्ष 5 शाकाहारी फिटनेस फूड्स
1. सोयामिल्क विटामिन बी-12 और कैल्शियम से भरपूर होता है
प्रोटीन के अलावा, फोर्टिफाइड सोयामिल्क आपको विटामिन बी-12 और कैल्शियम की स्वादिष्ट खुराक दे सकता है। विटामिन बी-12 चयापचय (ऊर्जा उत्पादन) में शामिल है, लेकिन मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के साथ-साथ रक्त के निर्माण में भी महत्वपूर्ण है। कमी के लक्षणों में थकान, अवसाद और अन्य मानसिक विकार शामिल हैं। अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें विटामिन बी -12 होता है, वे हैं गढ़वाले अनाज, पोषण बार और पोषण खमीर। 2.4 माइक्रोग्राम के दैनिक सेवन का लक्ष्य रखें। यदि आवश्यक हो तो सप्लीमेंट लें।
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2. गढ़वाले नाश्ता अनाज
स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण, स्वस्थ रक्त को बनाए रखने और आपको अपने फिटनेस गेम में शीर्ष पर रखने के लिए आयरन महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं। आयरन संपूर्ण खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, लेकिन आयरन की मात्रा को बनाए रखने का एक आसान तरीका है कि आप अपने दिन की शुरुआत किसके साथ करें लोहे से दृढ़ एक कटोरी ठंडे अनाज (कुछ अनाज में लोहे के दैनिक मूल्य का 100 प्रतिशत होता है) और सोया दूध। यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल पढ़ें कि आपको सबसे अधिक मात्रा में आयरन मिल रहा है और अनाज शाकाहारी है। वयस्क महिलाओं के लिए प्रतिदिन 18 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 8 मिलीग्राम आयरन का सेवन करने का लक्ष्य रखें।
3. कद्दू के बीज
लोहे का एक अन्य स्रोत, कद्दू के बीज भी जस्ता, प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा की एक कुरकुरे खुराक का दावा करते हैं। एक औंस कद्दू के बीज में सिर्फ 4 ग्राम आयरन और 8 ग्राम प्रोटीन होता है। कद्दू के बीज, अन्य नट्स और बीजों की तरह, हृदय-स्वस्थ वसा के लिए एक बेहतरीन स्रोत हैं। खनिज जस्ता, जो एंटीऑक्सीडेंट गुणों को प्रदर्शित करता है, चयापचय, प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। वयस्क महिलाओं के लिए दैनिक जस्ता सेवन 8 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम का लक्ष्य रखें।
4. गेहूं के बीज
अनाज के गलियारे में जार में उपलब्ध, गेहूं के रोगाणु जस्ता, लोहा, प्रोटीन, फाइबर और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। टोस्टेड गेहूं के बीज को अनाज में जोड़ा जा सकता है, सलाद पर छिड़का जा सकता है, और पके हुए माल में आटे के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है (बेक्ड माल को भी खराब होने से बचाने के लिए समान मात्रा में आटे के लिए केवल 1/4 से 1/2 कप गेहूं के बीज को प्रतिस्थापित करें सघन)।
5. सफेद सेम
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, सफेद बीन्स में आयरन (लगभग 8 मिलीग्राम प्रति 1 कप) और पोटेशियम, एक इलेक्ट्रोलाइट होता है जो भारी व्यायाम से समाप्त हो सकता है। बीन्स एक स्वादिष्ट मांसपेशियों का निर्माण करने वाला भोजन है जिसे सादा, सलाद या स्टॉज में खाया जा सकता है, या एक शाकाहारी ह्यूमस में शुद्ध किया जा सकता है। आप सफेद बीन्स को भी प्यूरी कर सकते हैं और पके हुए माल में मक्खन के लिए शाकाहारी विकल्प के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
एक अच्छी तरह गोल शाकाहारी आहार तैयार करने के लिए एक खेल पोषण विशेषज्ञ या अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें जो आपकी फिटनेस आवश्यकताओं को पूरा करेगा।
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