अगर आपको बचपन में ब्रोकली पसंद नहीं है, तो आप अकेले नहीं हैं। अब तक, आप और आपके स्वाद परिपक्व हो चुके हैं (हमें उम्मीद है!) यदि आप मीटलेस मंडे में भाग लेते हैं, तो आप अपने भोजन में ब्रोकोली को शामिल करने के सभी विभिन्न तरीकों को जानकर रोमांचित होंगे!
मुकुट महिमा
एक सेकंड के लिए शानदार स्वाद, बहुमुखी प्रतिभा और पहुंच के बारे में भूल जाओ। जब पोषण मूल्य की बात आती है तो ब्रोकोली सबसे अच्छे में से एक है। चाहे आप स्नैक, साइड डिश या सलाद की तलाश कर रहे हों, यह देखें कि जब आप इन भाले को परोसते हैं तो आप क्या भुनाएंगे:
- संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी में कम (ब्रोकोली के 3-1 / 2 औंस में केवल 28 कैलोरी होती है)
- कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, मैंगनीज और फास्फोरस सहित प्रोटीन और कई खनिजों का एक अच्छा स्रोत
- फाइबर का अच्छा स्रोत
- विटामिन में उच्च: ब्रोकोली में विटामिन ए, सी, ई और के, साथ ही बी विटामिन राइबोफ्लेविन, विटामिन बी 6 और फोलेट होता है।
निर्णय निर्णय
तो आप ब्रोकोली के साथ सामान्य से अलग क्या कर सकते हैं, जैसे इसे भाप देना या इसे नाश्ते के रूप में कच्चा खाना (शायद थोड़ा कम वसा वाले डिप के साथ)? आपके पास विकल्पों का एक गुच्छा है!
इससे पेस्टो पास्ता सॉस बनाएं
यम! पेस्टो सॉस बनाने के लिए इतनी सारी हरी सब्जियों का उपयोग किया जा सकता है और ब्रोकली कोई अपवाद नहीं है!
ब्रोकोली पेस्टो
लगभग १-१/२ कप सॉस बनाता है
अवयव:
- २ कप ब्रोकली के फूल
- 6 बड़े चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- 3 लहसुन लौंग, कटा हुआ
- १/४ कप परमेसन चीज़
- 1/8 कप वेजिटेबल स्टॉक
- आधा नींबू का रस
- नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
दिशा:
- उच्च गर्मी पर नमकीन पानी का एक बड़ा बर्तन उबाल लें। ब्रोकली डालें और पानी में फिर से उबाल आने तक पकाएँ। लगभग एक कप खाना पकाने का पानी निकाल लें, और फिर ब्रोकली को निकाल दें।
- मध्यम आँच पर एक छोटी कड़ाही में दो बड़े चम्मच तेल गरम करें। लहसुन का एक बड़ा चमचा जोड़ें और लहसुन को तब तक पकाएं जब तक कि वह रंग में न आने लगे, लगभग तीन मिनट। ब्रोकली और लगभग 1/2 कप कुकिंग लिक्विड डालें। फ्लोरेट्स को तब तक पकाएं जब तक वे फोर्क-टेंडर न हो जाएं, लगभग 10 मिनट।
- ब्रोकोली और लहसुन को फूड प्रोसेसर में ट्रांसफर करें। बचे हुए चार बड़े चम्मच तेल, बचा हुआ लहसुन, नींबू का रस, पार्मेसन चीज़ और स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। मिश्रण को पीसकर मोटा पेस्ट बना लें। एक बार में वेजिटेबल स्टॉक में कुछ बड़े चम्मच डालें और तब तक दालें जब तक कि पेस्टो ढीला और चटपटा न हो जाए। जाते ही मसाला समायोजित करें। गरमा गरम पास्ता परोसें।
चिकने और क्रीमी सूप की तरह इसका आनंद लें
हवा में ठंडक होने पर बिल्कुल सही, यह मलाईदार ब्रोकली सूप रेसिपी आपको आपके अंदर तक गर्म कर देगी!
इसे हार्दिक सलाद के रूप में परोसें
अपने लंचटाइम डेली से विम्पी सलाद के बारे में भूल जाओ। कुछ सरल चरणों के साथ, आप दोपहर के भोजन (या रात के खाने) के लिए एक हार्दिक, स्वस्थ सलाद का आनंद ले सकते हैं! ये कोशिश करें फूलगोभी ब्रोकली सलाद रेसिपी या इसे पंख दें और पके हुए ब्राउन राइस, टोस्टेड बादाम के टुकड़े, क्रम्बल किए हुए फेटा, कटे हुए चेरी टमाटर और ऊपर से जैतून के तेल की एक बूंदा बांदी के साथ उबली हुई ब्रोकली को एक साथ टॉस करें। एक साथ मिलाएं और ठंडा या गर्म आनंद लें।
इसे अन्य सब्जियों या टोफू के साथ भूनें
टेकआउट भूल जाओ! लहसुन, नट्स, सोया सॉस, अधिक सब्जियां और बढ़िया सीज़निंग जैसी कुछ अच्छी सामग्री के साथ, घर पर बनाई गई तली हुई ब्रोकली और उबले हुए चावल के ऊपर परोसी जाने वाली एक रात के लायक है! इस बादाम ब्रोकोली हलचल-तलना नुस्खा की सौजन्य की कोशिश करो सभी व्यंजन.
बादाम ब्रोकोली हलचल-तलना
6-8 लोगों की सेवा करता है
अवयव:
- १० कप ब्रोकली के फूल
- 2 बड़े चम्मच कनोला तेल
- 2 लौंग लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
- १/४ कप रिड्यूस्ड-सोडियम सोया सॉस
- 2 बड़े चम्मच चीनी
- 1/2 छोटा चम्मच पिसा हुआ अदरक
- 2 चम्मच नींबू का रस
- १/२ कप कटे हुए बादाम, भुने हुए
दिशा:
- एक नॉनस्टिक कड़ाही या कड़ाही में, ब्रोकली को तेल में दो मिनट के लिए या कुरकुरा होने तक भूनें।
- लहसुन जोड़ें; एक मिनट के लिए भूनें। सोया सॉस, चीनी और अदरक में हिलाओ; एक से दो मिनट तक या चीनी घुलने तक पकाएं। नींबू का रस और बादाम छिड़कें।
आप जितना सोच सकते हैं उससे कहीं अधिक ब्रोकोली के साथ भोजन के लिए है! रचनात्मक हो! कुछ प्रयोग करें और आप अपने आहार में ब्रोकली को शामिल करने के और तरीके खोज लेंगे।
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