आप सुपरमार्केट में चेकआउट गलियारे में खड़े हैं। आपके पास एक "टू-डू" सूची है जो एक मील लंबी है, लेकिन आप उस पर एक भी कार्य पूरा नहीं कर सकते। कुछ खोज रहे हैं जो आप प्रतीक्षा करते समय कर सकते हैं? प्रयत्न योग - अर्थात् माउंटेन पोज़ - अपने तनाव के स्तर और चिंता को तुरंत कम करने के लिए।
इसे करने के लिए सबसे पहले अपने पैरों को फर्श से सटाकर शुरुआत करें। एक गहरी सांस में ड्रा करें। लंबा खड़े हो जाओ। अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कंधों को पीछे की ओर मोड़ें। सांस को क्षण भर के लिए रोके रखें, और फिर चार की गिनती तक सांस छोड़ें।
सैन फ़्रांसिस्को के एकीकृत चिकित्सक डॉ. ब्रैड जैकब्स चलते-फिरते सचेतन योग के इस अभ्यास में माहिर हैं। हमें आपके लिए उनकी शीर्ष सिफारिशें मिली हैं।
लविंग यू: व्यस्त जीवन शैली के बीच ध्यान योग के इस विचार में आपको मूल रूप से क्या दिलचस्पी है?
डॉ. ब्रैड जैकब्स: मैंने महसूस किया कि योग कक्षा में जाने के लिए अपने ग्राहकों को दिन में एक घंटा निकालने के लिए कहने से सीमित सफलता मिली। लोग इतना व्यस्त जीवन जीते हैं कि उन्हें इसकी आवश्यकता होने पर भी वास्तव में इसे करने का समय नहीं मिल पाता है। इसलिए मैंने उन्हें अपने दिन के बीच में इस तरह की गतिविधियों को शामिल करने के लिए कहा, जिसके परिणामस्वरूप उन्हें बहुत अधिक सफलता मिली।
एलवाई: हम दुकान में लाइन में रहते हुए माउंटेन पोज़ में सांस लेने के लिए आपकी टिप पसंद करते हैं। कुछ अन्य "प्रतीक्षा" स्थान क्या हैं जिनका हम सभी बेहतर उपयोग कर सकते हैं?
बीजे: सोचने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज हमारी सांस है। हमारी श्वास एक ऐसी चीज है जो अचेतन है। इसे हमारी चेतना में लाने के लिए हमारे शरीर में तुरंत हमारे शरीर विज्ञान और हमारे रसायन शास्त्र को बेहतरी के लिए स्थानांतरित कर दिया जाता है। इसके लिए, मैं लोगों को चार की गिनती के लिए सांस लेने, एक गिनती के लिए रुकने और फिर छह की गिनती के लिए साँस छोड़ने की सलाह देता हूँ - नाक से साँस लेना और बाहर निकालना। आप इसे लगभग कहीं भी कर सकते हैं - किसी भी लाइन में खड़े होकर, लाल बत्ती पर बैठना, ट्रैफिक में बैठना या फोन के उठने का इंतजार करना - और यह बेहद फायदेमंद है।
साँस लेना इतना आसान और सबसे अच्छा योग मुद्रा क्यों है इसका कारण यह है कि आप इसे पाँच सेकंड के भीतर कर सकते हैं और बस पाँच सेकंड की गतिविधि आपको बदल देती है। यह आपके शरीर विज्ञान और आपके तनाव के स्तर को बदल देता है। इसे आप कार में बैठकर कर सकते हैं। आप शरीर के विभिन्न हिस्सों को कस कर आराम कर सकते हैं। तो उदाहरण के लिए, आप अपने कंधों या श्रोणि की मांसपेशियों (उर्फ केगल्स) के ऊपरी हिस्सों को कस कर आराम कर सकते हैं। ये संकुचन उस चीज का हिस्सा हैं जिसे हम प्रगतिशील मांसपेशी छूट अभ्यास कहते हैं और वास्तव में ऐसा करने में सहायक हो सकते हैं।
एलवाई: क्या आप कोई योगासन सुझा सकते हैं जो आप पूरे दिन काम पर बैठे-बैठे कर सकते हैं?
बीजे: आप अपने कंप्यूटर पर कई अलग-अलग एप्लिकेशन डाल सकते हैं — जैसे ऑफिस योगाएमडी या योगा ग्लो - जो आपको कुर्सी पर बैठने के दौरान हर 20 मिनट में अलग-अलग योगाभ्यास करने के लिए प्रेरित करता है। कुछ अभ्यास बस एक दिशा में देखने के लिए अपने सिर को घुमाएंगे और फिर अपने सिर को दूसरी दिशा में घुमाएंगे, जबकि आप अभी भी अपनी कुर्सी पर बैठे होंगे।
अपनी कुर्सी को डेस्क से दूर धकेल कर आप तरह-तरह के पोज़ कर सकते हैं। अपने घुटनों पर मोड़ो ताकि आपका सिर आपके पिंडली के सामने नीचे की ओर हो। आप अपने पूरे शरीर को बाईं ओर भी मोड़ सकते हैं और कुर्सी के आधार को पकड़ सकते हैं और फिर अपने शरीर को दाईं ओर मोड़ सकते हैं।
एक और मुद्रा जो आप कर सकते हैं वह है एक पैर ऊपर और दूसरी जांघ के शीर्ष पर ताकि टखना विरोधी जांघ के शीर्ष पर हो। यह बहुत अच्छा गहरा खिंचाव है। आप फेशियल एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कई दिशाओं में देखें - दाएं, बाएं, ऊपर, नीचे - और दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाव भी करें। कंप्यूटर स्क्रीन को देखना आंखों के लिए बहुत कठिन है, इसलिए मैं हर 90 मिनट में एक ब्रेक लेने की सलाह देता हूं कुछ योग मुद्राएँ जहाँ आप कंप्यूटर स्क्रीन से अपनी आँखें हटाते हैं और जाने से पहले पाँच मिनट का ब्रेक लेते हैं वापस।
मैं यह भी सलाह देता हूं कि लोग बस अपनी कुर्सी से उठें और कुछ सूर्य नमस्कार करें। आप पांच मिनट के लिए सूर्य नमस्कार कर सकते हैं और वास्तव में इससे कुछ अद्भुत लाभ प्राप्त कर सकते हैं। इन सभी का उपयोग सांस के काम के साथ किया जाना चाहिए जिसके बारे में मैंने पहले बात की थी।
एलवाई: सांस लेने के दौरान अपनी "टू-डू" सूची को भंग कर देना बहुत अच्छा लगता है, लेकिन आपके पास ऐसे लोगों के लिए क्या सुझाव हैं जो आराम से नहीं लग सकते हैं?
बीजे: पहली बात यह है कि अपनी सांसों की गिनती पर ध्यान दें। यदि आप केवल अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आपका मन भटकने वाला है। अपनी सांस जैसी किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना कठिन है, लेकिन यदि आप गिन रहे हैं तो यह बहुत आसान है - यह भेड़ों की गिनती करने जैसा है। मैं लोगों के लिए जिस सादृश्य का उपयोग करता हूं, वह यह है कि मैं कल्पना करता हूं कि आपका शरीर पृथ्वी में निहित है और बहुत जमीन पर है और फिर आपका मन एक विशाल नीले आकाश की तरह है और विचार बादलों की तरह हैं।
आप चाहते हैं कि बादल आपके शरीर के पर्वत के चारों ओर पकड़े और एकत्र होने के बजाय, आकाश में आसानी से बहें। इसलिए जब आप किसी विचार को नोटिस करते हैं, तो बस उसे पहचानें और अपनी सांस पर वापस जाएं। इसके अलावा, विचार होना सामान्य है। जब आप योग कर रहे हों तो सभी विचारों को बुझाने की उम्मीद एक भ्रम है। यह सच नहीं है। बार-बार आपके मन में एक विचार आएगा, बस इसे पहचानें और फिर अपनी सांस में वापस आ जाएं।
एलवाई: दिन भर में करने के लिए सबसे अच्छी दो या तीन योग मुद्राएं कौन सी हैं और क्यों?
बीजे: मैं कहूंगा कि पहला सबसे महत्वपूर्ण श्वास होगा जिसके बारे में हमने पहले बात की थी। लोग नहीं सोचते कि यह योग मुद्रा है, लेकिन यह वास्तव में है। सभी को इसकी जरूरत है। दूसरा है माउंटेन पोज क्योंकि इससे आप अपनी मुद्रा और सांस के बारे में जागरूक हो सकते हैं।
तीसरा नीचे का कुत्ता होगा। इस मुद्रा में, आप रीढ़ पर कर्षण लागू कर रहे हैं ताकि रीढ़ वास्तव में लंबी और फैल जाए। अपने सिर को नीचे और अपने बट को हवा में गिराकर, आप रीढ़ को लंबा करने पर काम कर रहे हैं। यह हमारे श्रोणि और निचले पैरों को भी संलग्न करता है, इसलिए यह एक पूर्ण शरीर की मुद्रा है।
एलवाई: गहरी सांस लेना तनाव से राहत का एक प्रमुख घटक है। श्वास और तनाव का स्तर एक दूसरे को कैसे प्रभावित करते हैं?
बीजे: सचेत श्वास कार्य करके, आप शरीर को आराम देते हैं और पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम - तंत्रिका तंत्र का शांत भाग - को संलग्न करने की अनुमति देते हैं, न कि केवल सहानुभूतिपूर्ण ड्राइव को संलग्न करने के लिए। सहानुभूति तंत्रिका तंत्र वह है जो आपको उस बाघ से दूर भगाता है जो आपका पीछा कर रहा है। आप पैरासिम्पेथेटिक और सहानुभूति दोनों को संतुलन में रखना चाहते हैं। सांस लेते हुए, आप दोनों हिस्सों को जोड़ रहे हैं।
सांस आपकी हृदय गति परिवर्तनशीलता नामक किसी चीज को भी प्रभावित करती है - आपके दिल की धड़कन की धड़कन की भिन्नता के बीच परिवर्तनशीलता। दूसरे शब्दों में, यदि आपकी हृदय गति 60 बीट प्रति मिनट है, तो प्रत्येक धड़कन में एक सेकंड का समय लगता है। तो अगर आपके दिल की धड़कन है जो पैसे पर चलती है, हर एक सेकंड में, इसे कम परिवर्तनशीलता हृदय गति कहा जाता है। आप वास्तव में अधिक परिवर्तनशीलता चाहते हैं - जैसे कि .9 सेकंड, और फिर 1.1 सेकंड।
जब आपमें परिवर्तनशीलता कम होती है, तो ऐसी चीजें होती हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होती हैं। शोध से पता चला है कि सांस लेने से आपकी हृदय गति परिवर्तनशीलता में सुधार होता है। अंत में, आपके हार्मोन लाभकारी तरीके से शिफ्ट होते हैं। आपका कोर्टिसोल लेवल थोड़ा नीचे आ जाता है। डीएचईए नामक एक हार्मोन - भलाई का हार्मोन - बढ़ता है। आप उन्हें बेहतर अनुपात में चाहते हैं।
एलवाई: आप किसी ऐसे व्यक्ति से क्या कहेंगे जो इसका विरोध करता है कि वे "बस बहुत व्यस्त" हैं और ध्यान से योग करने की कोशिश कर रहे हैं?
बीजे: मैं उन्हें एक सप्ताह के लिए इसे आजमाने और इसे अपने दिन में शामिल करने के लिए कहूंगा। हफ्ते में एक बार 15 मिनट करें। अगर वे कर सकते हैं तो मैं उन्हें यह करने के लिए कहता हूं कि सप्ताह की शुरुआत में और अंत में उनके कुछ लक्षणों को जर्नल करें और नोटिस करें कि क्या वे कुछ अलग महसूस करते हैं। बिना असफलता के, लोग बेहतर महसूस करते हैं।
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