ब्राउन राइस में कुछ प्रमुख पोषक तत्वों में बी विटामिन, मैगनीज, सेलेनियम, आयरन और फाइबर शामिल हैं। रोग की रोकथाम और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए ब्राउन राइस के स्वास्थ्य लाभ कपड़े धोने की सूची की तरह पढ़े जाते हैं। इन लाभों में कोलेस्ट्रॉल कम करना, मधुमेह का जोखिम कम करना, हृदय रोग, दिल का दौरा, स्ट्रोक और पेट का कैंसर, अस्थमा की गंभीरता में कमी और माइग्रेन के सिरदर्द की कम आवृत्ति शामिल हैं।
ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज भी महिलाओं को वजन प्रबंधन में मदद कर सकते हैं। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में किए गए एक मोटापे के अध्ययन से पता चला है कि जो महिलाएं लगातार अधिक साबुत अनाज का सेवन करती हैं, उनका वजन कम खाने वाली महिलाओं की तुलना में कम होता है।
जब ब्राउन राइस खाने की बात आती है, तो ज्यादातर लोगों को पता चलता है कि अखरोट का स्वाद इसके अलग किए गए रिश्तेदार के नरम स्वाद की तुलना में कहीं अधिक आकर्षक है।
परिचय की आयु: लगभग छह माह का शिशु अनाज के रूप में ही। पके हुए अनाज की बनावट के लिए लगभग 12 महीने।
बाजार में: ब्राउन राइस में प्राकृतिक तेल होते हैं, जो शेल्फ पर बासी हो सकते हैं। पैक किए गए चावल के लिए, उपयोगिता तिथियों की जांच करें और थोक में खरीदते समय, एक ऐसा स्टोर चुनें जिसका कारोबार अधिक हो। यदि ऑर्गेनिक ब्राउन राइस उपलब्ध है, तो इसे पारंपरिक रूप से उगाए गए चावल से खरीदने पर विचार करें। परंपरागत रूप से उगाए गए ब्राउन राइस में आर्सेनिक के छोटे अंश पाए गए हैं। जबकि आर्सेनिक का स्तर कम है और तत्काल बीमारी का कारण नहीं होगा, शरीर में आर्सेनिक का निर्माण कुछ कैंसर से जुड़ा हो सकता है।
भंडारण: तेल से भरपूर ब्राउन राइस कमरे के तापमान पर बासी हो जाएंगे। यदि रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में कसकर बंद कंटेनर में संग्रहीत किया जाता है, तो यह एक वर्ष तक ताजा रहेगा।
चावल पकाने के टिप्स: चावल को पूरी तरह से पकाना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। यू.एस. राइस फेडरेशन के कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं जो आपकी मदद करेंगे:
- चावल और तरल को सटीक रूप से मापें।
- कम या ज्यादा खाना पकाने से बचने के लिए टाइमर सेट करें।
- भाप को निकलने से रोकने के लिए खाना पकाने के दौरान बर्तन पर ढक्कन रखें।
- मात्रा में चावल तिगुना। आपके द्वारा तैयार किए जा रहे चावल की मात्रा के लिए उपयुक्त कुकवेयर का उपयोग करें।
- हलचल मत करो। हिलाने से स्टार्च निकल जाता है, जिसके परिणामस्वरूप चावल चिपचिपे हो जाते हैं।
- खाना पकाने के समय के अंत में, ढक्कन हटा दें और दान के लिए परीक्षण करें। अगर चावल नरम नहीं है या तरल अवशोषित नहीं है, तो 2 से 4 मिनट और पकाएं।
- जब चावल पक जाएं, तो भाप को निकलने देने के लिए कांटे या स्लेटेड चम्मच से फुलाएं और दानों को अलग रखें।
जो लोग आगे की योजना बनाते हैं, उनके लिए ब्राउन राइस को रात भर भिगोने से खाना पकाने का समय नाटकीय रूप से कम हो जाता है। चावल को पकाने के लिए आवश्यक मात्रा में पानी में भिगोएँ, और यदि आवश्यक हो तो और मिलाते हुए, उसी पानी में पकाएँ। चावल को भिगोने के बाद उसे ना निकालें, पोषक तत्व नष्ट हो जाएंगे।
और जो लोग चावल पकाना पसंद नहीं करते हैं, उनके लिए आप इसे अपने स्थानीय चीनी रेस्तरां से ले सकते हैं। लगभग सभी चीनी रेस्तरां सफेद या भूरे रंग के चावल का विकल्प प्रदान करते हैं।
अपने परिवार के भोजन में ब्राउन राइस को शामिल करने के लिए यहां कुछ रचनात्मक और स्वादिष्ट विचार दिए गए हैं: कभी भी उबाऊ साइड डिश को फिर कभी न परोसें। ब्राउन राइस में कुछ साधारण सामग्री मिलाने से किसी भी परिवार के खाने में स्वादिष्ट स्वाद आ जाएगा। आपके ब्राउन राइस पक जाने के बाद, और जब तक यह एक गर्म पैन में है, इनमें से किसी भी सामग्री को जोड़ने का प्रयास करें:
- 2 बड़े चम्मच जैतून के तेल के साथ कटा हुआ सीताफल, परमेसन और लेमन जेस्ट।
- कटा हुआ आम, काली बीन्स, 1 बड़ा चम्मच नीबू का रस और 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- कटा हुआ, पका हुआ शिटेक मशरूम, हरी मटर, तिल (या तिल के तेल की एक बूंदा बांदी) और 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- कटा हुआ टमाटर, शल्क 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस और 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- कटा हुआ अनानास, सीताफल और 2 बड़े चम्मच नारियल का दूध
- कटी हुई पकी हुई गाजर, कटे हुए बादाम, और ताज़ा अजमोद और 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- क्रीमयुक्त पालक, क्रम्बल किया हुआ गोर्गोन्जोला, और कटे हुए अखरोट
- कटी हुई पकी हुई ब्रोकली, क्यूब्ड फर्म टोफू, 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस और 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
बचे हुए चावल को बाहर न फेंके। सूप और शोरबा में हलचल के लिए हाथ रखना बहुत अच्छा है। आप इसका उपयोग भयानक सलाद बनाने के लिए भी कर सकते हैं, यहाँ दो सरल व्यंजन हैं।
वेजी ब्राउन राइस सलाद
अवयव:
२ कप पके हुए ब्राउन राइस
1/2 कप मकई के दाने (भुना हुआ एक अच्छा स्पर्श है)
२-३ बीज वाले, कटे हुए बेर टमाटर
१/४ कप कटी हुई हरी और लाल मिर्च
2-3 कटे हुए हरे प्याज
१/२ कप कटा हुआ मोंटेरे जैक चीज़
1 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ
2 बड़े चम्मच नीबू का रस
१/४ कप जैतून का तेल
1 छोटा चम्मच लाल मिर्च के गुच्छे (वैकल्पिक)
दिशा:
सभी सामग्री को एक बाउल में डालें, स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें और परोसें।
फ्रूटी ब्राउन राइस सलाद
अवयव:
२ कप पके हुए ब्राउन राइस
२ सेब, छिले, छिलके वाले और कटे हुए
१/४ कप कटे हुए पेकान
१/४ कप सूखे क्रैनबेरी
1 कप वेनिला या नींबू दही
1/4 कप शहद
2 बड़े चम्मच नींबू का रस।
दिशा:
सभी सामग्री को एक बाउल में डालकर सर्व करें।
