आप शायद हाल ही में ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड के बारे में बहुत कुछ सुन रहे हैं, लेकिन वे वास्तव में क्या हैं? हमारे पास ओमेगा -3 के स्वास्थ्य लाभों के बारे में तथ्य हैं और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए।
ओमेगा -3 क्या है?
ओमेगा -3 एक प्रकार का आवश्यक फैटी एसिड है जो आपके शरीर के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक है। यह तैलीय मछली और कुछ पौधों के तेलों में पाया जाता है। ओमेगा -3 एस "अच्छे" के परिवार में हैं वसा - पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA)। क्योंकि हमारा शरीर उनका उत्पादन नहीं करता है, हमें अपने आहार से ओमेगा -3 प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
ओमेगा -3 के स्वास्थ्य लाभ
बहुत से लोग जानते हैं कि ओमेगा -3 एस दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है क्योंकि वे आपके रक्त को अत्यधिक थक्का जमने से रोकते हैं, और एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनियों का सख्त होना) को कम करते हैं। हालांकि, ओमेगा -3 के स्वास्थ्य लाभ हृदय स्वास्थ्य से कहीं आगे जाते हैं। अनुसंधान से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड, उनके विरोधी भड़काऊ गुणों के कारण, कई के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी), डिप्रेशन, हाइपरटेंशन (हाई ब्लड प्रेशर), जोड़ों का दर्द सहित बीमारियां और स्थितियां और अधिक। इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से संकेत मिलता है कि ओमेगा -3 s प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देता है और विभिन्न प्रकार की बीमारियों से बचाने में मदद करता है, जिसमें अल्जाइमर रोग और कुछ कैंसर शामिल हैं।
ओमेगा-3 और ओमेगा-6
ओमेगा -3 का एक अन्य लाभ ओमेगा -6 फैटी एसिड के साथ उनका संबंध है। ओमेगा -6 एस भी आवश्यक फैटी एसिड होते हैं। वे पके हुए माल, अनाज, अंडे, मुर्गी पालन और वनस्पति तेलों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ओमेगा -6s सकारात्मक स्वास्थ्य पहलू भी प्रदान करते हैं। वे कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद कर सकते हैं और रक्त के थक्के जमने में मदद कर सकते हैं। वे मस्तिष्क के कार्य और विकास, चयापचय और बहुत कुछ में भी भूमिका निभाते हैं। जबकि ओमेगा -3 फैटी एसिड विरोधी भड़काऊ हैं - रक्तप्रवाह, ऊतकों और जोड़ों में सूजन को नियंत्रित करते हैं - ओमेगा -6 एस सूजन को बढ़ावा देते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि दोनों के बीच का अनुपात इष्टतम स्वास्थ्य के लिए 2:1 से 4:1 (ओमेगा-6 से ओमेगा-3) के बीच हो। दुर्भाग्य से, हम में से अधिकांश शायद ओमेगा -6 के पक्ष में 20:1 के करीब हैं। इसलिए, उचित संतुलन के करीब पहुंचने के लिए अपने ओमेगा -3 s का सेवन बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
संकेत आपको अधिक ओमेगा -3 की आवश्यकता है
सामान्य तौर पर, हम सभी को ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए। हालांकि, कुछ संकेत हैं जो संकेत दे सकते हैं कि आपको अधिक ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है। यदि आप सूखी, खुजली वाली त्वचा, भंगुर बाल और नाखून, थकान और जोड़ों के दर्द से पीड़ित हैं, तो आपको ओमेगा -3 का सेवन बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए। इसके अतिरिक्त, हृदय रोग, अवसाद और मधुमेह वाले लोगों को भी अधिक ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड से लाभ होगा।
याद रखो
तीन प्रकार के ओमेगा -3 एएलए, डीएचए और ईपीए हैं। एएलए (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) अलसी, कैनोला तेल, सोया उत्पादों, नट्स और अधिक में पाया जाता है, जबकि डीएचए (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड) और ईपीए (ईकोसापेंटेनोइक एसिड) ज्यादातर वसायुक्त मछली में पाए जाते हैं।
ओमेगा -3 के स्रोत
अनुसंधान से पता चलता है कि ओमेगा -3 एस पूरक आहार की तुलना में खाद्य स्रोतों से बेहतर अवशोषित होते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड फैटी मछली जैसे अल्बकोर टूना, हेरिंग, लेक ट्राउट, मैकेरल, सैल्मन और सार्डिन में पाए जाते हैं। डॉक्टर इन वसायुक्त मछलियों को सप्ताह में कम से कम दो बार खाने की सलाह देते हैं। अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि वयस्कों को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए प्रत्येक दिन एक से चार ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड होना चाहिए। संदर्भ के लिए, जंगली प्रशांत सैल्मन की एक 4-औंस की सेवा 1.5 और 2.3 ग्राम ओमेगा -3 के बीच प्रदान करती है।
मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड का एकमात्र स्रोत नहीं है। वे अखरोट, कैनोला तेल, कुछ फलों और सब्जियों (ब्रोकोली, खरबूजा, फूलगोभी, पालक और अन्य), राजमा, अंगूर के पत्तों और अलसी में भी पाए जाते हैं। ओमेगा -3 के उचित स्तर को बनाए रखने के लिए सप्ताह में दो बार कम से कम पांच औंस ओमेगा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। हालांकि कॉड-लिवर ऑयल और अलसी की गोलियां भी आपके ओमेगा -3 फैटी एसिड के सेवन को पूरक कर सकती हैं, आपको जब भी संभव हो, भोजन से ओमेगा -3 प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए।
ओमेगा -3 फैटी एसिड के बारे में कुछ भी गड़बड़ नहीं है
ओमेगा -3 फैटी एसिड के कई स्वास्थ्य लाभ
हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 एस में उच्च भोजन
