यह लगभग बिना कहे चला जाता है, लेकिन हड्डियों की अच्छी ताकत बनाए रखना हमें लंबा खड़ा करने, दुर्बल करने वाली बीमारियों से बचने और हमें बुढ़ापे तक ले जाने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है।
ऐसी कई चीजें हैं जो आप अपनी हड्डियों की ताकत बढ़ाने के लिए कर सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके पास एक ऐसा शरीर है जो आने वाले वर्षों तक आपको ऊंचा रखता है।
बचपन में, हमें यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि हमें अपनी बढ़ती हड्डियों के लिए पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी मिले। वयस्कों के रूप में, यह उतना ही महत्वपूर्ण है कि हम एक अच्छा आहार और जीवन शैली बनाए रखें, क्योंकि हमारा बूढ़ा शरीर हड्डियों को आसानी से पुन: उत्पन्न करने की क्षमता खो देता है। महिला जो गर्भवती हैं, स्तनपान करा रही हैं या रजोनिवृत्ति से गुजर रही हैं, उन्हें हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य के माध्यम से अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों का समर्थन करने की और भी अधिक आवश्यकता है।
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कैल्शियम युक्त आहार
अपने हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सबसे स्पष्ट कदम यह सुनिश्चित करना है कि आप संतुलित आहार के माध्यम से पर्याप्त कैल्शियम को अवशोषित करें। कैल्शियम प्राप्त करने के आसान और प्राकृतिक तरीकों में निम्नलिखित शामिल हैं:
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दूध और दुग्ध उत्पाद, जैसे दही और पनीर - गहरे हरे रंग की सब्जियां, जैसे पालक, केल और ब्रोकली
- नरम हड्डियों वाली मछली, जैसे डिब्बाबंद सामन
फलों और सब्जियों से भरा आहार भी आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने और आपके फ्रेम को मजबूत करने में मदद करेगा।
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कैल्शियम की खुराक
कुछ लोगों को हर दिन अपने आहार में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना मुश्किल हो सकता है। यदि वह आप हैं, तो ऐसे सप्लीमेंट्स लेने पर विचार करें जो काउंटर पर आसानी से उपलब्ध हों। चिकित्सा संस्थान के शोध के आधार पर, कैलट्रेट, कैल्शियम और विटामिन डी की खुराक के निर्माता, निम्नलिखित कैल्शियम खुराक की सलाह देते हैं:
तैराकी और साइकिल चलाने जैसे व्यायाम आपके शरीर के वजन को आपके फ्रेम से हटा देते हैं और इसलिए आपकी हड्डियों को मजबूत नहीं करते हैं।
- १-३ वर्ष की आयु: प्रतिदिन ७०० मिलीग्राम
- ४-८ वर्ष की आयु: प्रतिदिन १,००० मिलीग्राम
- ९-१८ वर्ष की आयु: १,३०० मिलीग्राम प्रतिदिन
- 19-50 वर्ष की आयु: प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम
- 50 से अधिक पुरुष: 1,000 मिलीग्राम प्रतिदिन
- 51 से अधिक महिलाएं: 1,200 मिलीग्राम प्रतिदिन
उपरोक्त मात्रा का सेवन विभिन्न शक्तियों के पूरक के माध्यम से किया जा सकता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आपको विशेष रूप से कितनी आवश्यकता है।
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विटामिन डी
अपनी हड्डियों की ताकत बढ़ाने का एक और प्रसिद्ध तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आपको विटामिन डी की दैनिक खुराक मिले। स्वास्थ्य कनाडा कहते हैं, "विटामिन डी एक पोषक तत्व है जो शरीर को मजबूत हड्डियों और दांतों को बनाने और बनाए रखने के लिए कैल्शियम और फॉस्फोरस का उपयोग करने में मदद करता है।"
हालांकि विटामिन डी सूर्य के संपर्क में आने से प्राप्त किया जा सकता है, अधिकांश लोग पूरक या लेना पसंद करते हैं गाय का दूध, मार्जरीन और कुछ संतरे के रस जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें। वसायुक्त मछली और अंडे की जर्दी में भी विटामिन डी होता है।
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वजन बढ़ाने वाले व्यायाम
आपकी मांसपेशियों की तरह, आपकी हड्डियों को भी नियमित व्यायाम से लाभ होता है। जितना अधिक आप उन्हें काम करते हैं, वे उतने ही मजबूत रहते हैं। हालांकि, हड्डियों की मजबूती के लिए केवल विशिष्ट प्रकार की गतिविधियां ही अच्छी होती हैं, और उन्हें भारोत्तोलन अभ्यास के रूप में जाना जाता है।
अनिवार्य रूप से आपको ऐसे व्यायाम करने की कोशिश करनी चाहिए जो आपके शरीर के वजन को आपके फ्रेम पर रखें और जो गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध काम करें, जैसे चलना, टहलना, टेनिस, सीढ़ियाँ चढ़ना और नृत्य करना। तैराकी और साइकिल चलाने जैसे व्यायाम आपके शरीर के वजन को आपके फ्रेम से हटा देते हैं और इसलिए आपकी हड्डियों को मजबूत नहीं करते हैं।
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संतुलन अभ्यास
जैसे-जैसे हम उम्र देते हैं या आकार बदलते हैं, हम कभी-कभी अच्छा संतुलन रखने की अपनी क्षमता खो सकते हैं - और हम सभी जानते हैं कि गिरने से हड्डियां टूट सकती हैं या फ्रैक्चर हो सकता है। इसलिए जबकि योग, ताई ची और खड़े होने की गतिविधियों जैसे संतुलन अभ्यास हड्डियों की ताकत का निर्माण नहीं करेंगे, वे दो पैरों पर रहने और किसी भी दुर्भाग्यपूर्ण दुर्घटना से बचने की क्षमता में मदद करेंगे। एक और युक्ति है कि ऐसे व्यायाम करें जो मुख्य शक्ति का निर्माण करें, क्योंकि इससे आपको अच्छी मुद्रा मिलेगी और आपको सीधा रखने में मदद मिलेगी।
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