वाह वहाँ! वे सभी वज़न-झूलते हुए, पीछे की ओर, गति-दानव की चालें जो आपने जिम में की हैं, आपको वे परिणाम नहीं मिलने वाले हैं जो आप देखना चाहते हैं। तो आगे बढ़ें और अपना फॉर्म चेक करने के लिए एक मिनट का समय निकालें। न केवल आप समय के साथ बेहतर परिणाम देखेंगे, आपको चोट लगने की संभावना भी कम होगी।
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स्क्वाट
स्क्वाट एक जिम पसंदीदा है, लेकिन अनुभवहीनता, गति की खराब सीमा या खराब निर्देश के कारण, बहुत सारे जिम जाने वाले अभी भी इसे गलत मानते हैं। यह यौगिक आंदोलन आपके पूरे शरीर को संलग्न करता है, इसलिए इसे गड़बड़ाने के बहुत सारे तरीके हैं, लेकिन दो प्रमुख अपराधियों की तलाश में रहें।
खराब फॉर्म #1: एक कूल्हे के बजाय एक घुटने मोड़ के साथ आंदोलन शुरू करना "पीछे बैठो।" पहले अपने घुटनों को मोड़कर, अपने वजन आगे बढ़ता है, आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आपके पैरों की गेंदों पर बल देता है, न कि आपके ऊँची एड़ी के जूते। आमतौर पर, यह टखने पर एक अजीब कोण के साथ होता है, और घुटने जो आपके पैर की उंगलियों के सामने बाहर निकलते हैं। आप अपनी छाती को फर्श की ओर इशारा करते हुए आगे की ओर झुका हुआ भी पा सकते हैं।
खराब फॉर्म #2: महिलाएं सावधान रहें - यह आम तौर पर आप पर है! स्क्वाट करते समय खुद को आईने में देखें। यदि आप नीचे के रास्ते में अच्छे फॉर्म में हैं, लेकिन ध्यान दें कि खड़े होने पर आपके घुटने अंदर की ओर झुके हुए हैं, संभावना है कि आपके पैर इतने मजबूत नहीं हैं कि आप अपने वजन के साथ पूर्ण स्क्वाट कर सकें प्रयास कर रहा है। वजन कम करें या केवल शरीर के वजन पर ध्यान दें, और वास्तव में अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित रखने पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप खड़े होने पर लौटते हैं।
सही स्वरूप: स्क्वाट आंदोलन को कूल्हों के पिछड़े झुकाव से शुरू किया जाना चाहिए क्योंकि आप "पीछे बैठते हैं," गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपनी एड़ी पर रखते हुए। जब आप एक पूर्ण स्क्वाट करते हैं, तो आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों के साथ संरेखण में रहना चाहिए और आपकी छाती और कंधे फर्श की ओर झुकाव के बजाय आगे की ओर होना चाहिए।
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मृत लिफ्ट
क्रॉसफ़िट-स्टाइल लिफ्टिंग रूटीन में अधिक महिलाओं की ओर रुख करने के साथ, मृत लिफ्ट अधिक लोकप्रिय हो रही है। परेशानी यह है कि कई महिलाएं ट्रेनर या कोच से सहायता प्राप्त किए बिना इन रूटीनों को आजमा रही हैं। पारंपरिक रूप से डेड लिफ्ट फॉर्म के साथ दो प्रमुख समस्याएं देखी जाती हैं: 1) एक झुका हुआ पीठ और एक आगे की ओर सिर - दो कारक जो आपकी पीठ और गर्दन को संरेखण से बाहर कर देते हैं; और 2) एक गोलाकार पीठ और गर्दन, जो ऊपरी पीठ और कंधों पर अधिक तनाव डालती है जब आप मृत लिफ्ट करते हैं।
सही स्वरूप: मृत लिफ्ट को आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करना चाहिए, न कि आपकी पीठ या ऊपरी शरीर को। फोकस को सही स्पॉट पर रखने के लिए, यह बेहद जरूरी है कि आप अपनी पीठ और गर्दन को न्यूट्रल और अलाइन्ड रखें। एक सीधी, सपाट पीठ के साथ आप वास्तव में अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को कसने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं ताकि आपके शरीर को झुकी हुई स्थिति से खड़े होने की स्थिति में लाया जा सके।
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बाइसेप्स कर्ल
यह एक आसान फिक्स है। और सच में, लोग आमतौर पर खराब बाइसेप्स कर्ल फॉर्म के लिए गलती करते हैं। समस्या वजन स्विंग है। वजन में उतार-चढ़ाव आमतौर पर तब होता है जब कोई व्यक्ति वास्तव में जितना वे संभाल सकता है उससे अधिक उठाने की कोशिश कर रहा है। यदि आपको वजन उठाने के लिए अपने कर्ल में कुछ गति जोड़ने के लिए आगे झुकना पड़ता है या पीछे झुकना पड़ता है, तो आगे बढ़ें और हल्के सेट के लिए अपने डंबेल को स्विच करें।
सही स्वरूप: यहां कुंजी नियंत्रित, स्थिर तरीके से वजन उठाना है। अपनी कोहनियों को अपने पक्षों में रखते हुए, वजन को अपने कंधे की ओर तेजी से ऊपर खींचें, फिर गति को उलट दें, वजन को वापस शुरू करने के लिए लगातार कम करें। पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ नहीं हिलनी चाहिए, इसलिए यदि आप अपने आप को आगे की ओर झुके हुए या पीछे की ओर झुका हुआ पाते हैं, तो फॉर्म पर फिर से ध्यान दें या आगे बढ़ें और अपना वज़न कम करें।
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काष्ठफलक
ओह, तख्ती! लाखों लोग प्रतिदिन तख्तियां लगाते हैं, और हजारों लोग उन्हें अनुचित रूप से करते हैं। तख्ती के साथ देखने वाली बात यह सुनिश्चित करना है कि आप शुरू से अंत तक अच्छी फॉर्म बनाए रखें। किसी व्यक्ति के लिए मजबूत शुरुआत करना असामान्य नहीं है, लेकिन "व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ" समय के लिए तख़्त को पकड़ने की उम्मीद में अपने रूप को भुगतने की अनुमति देना।
खराब फॉर्म #1: उस झुकी हुई पीठ और सीधे सिर से सावधान रहें! आप अपनी पीठ को अपनी एड़ी से अपने सिर तक संरेखण में रखना चाहते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको उन एब्स को कसने की जरूरत है उस निचले हिस्से को सीधा करें और अपना सिर नीचे करें ताकि आप अपने हाथों को देख रहे हों, न कि सामने की दीवार आप।
खराब फॉर्म #2: एक ही घूंट में पी जाओ! नहीं, वह तल नीचे होना चाहिए। न केवल कूल्हों का ऊपर की ओर जोर लगाने से चाल आसान हो जाती है, यह आपके कंधों को संरेखण से बाहर भी फेंक देता है, जिससे आपके कंधे के जोड़ों पर तनाव पड़ता है। उन कूल्हों को वापस नीचे करें ताकि आपका शरीर सीधा हो, और यदि चाल बहुत कठिन साबित हो, तो बस अपने घुटनों को जमीन पर टिका दें।
सही स्वरूप: तीन चीजें जांचें: 1) क्या आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे है? 2) क्या आपकी गर्दन आपकी पीठ के अनुरूप है? 3) क्या आपके कूल्हे तंग और सपाट हैं, जिससे आपके शरीर को एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनाने में मदद मिलती है? यदि तीनों प्रश्नों का उत्तर "हाँ" है, तो आपका फ़ॉर्म ट्रैक पर है!
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बैठी हुई पंक्ति
बैठने की पंक्ति में दो चीजें गलत हैं। सबसे पहले, कुछ लोग अभ्यास को ऐसे करते हैं जैसे कि यह एक रोइंग मशीन है, इसलिए वे अपना पूरा शरीर फेंक देते हैं जब वे "नदी" तक अपना रास्ता बनाने के लिए लड़ते हैं, तो अपनी पूरी ताकत से व्यायाम करते हैं, धक्का देते हैं और खींचते हैं। यह है गलत। दूसरा, कुछ लोगों को यह समझ में नहीं आता है कि व्यायाम क्या काम करता है या मजबूत करता है, इसलिए वे आगे बढ़ते हैं एक अजीब आगे-मोड़ स्थिति से एक ईमानदार स्थिति में, वास्तव में कभी भी बैंड या केबल को अपनी ओर खींचे बिना तन। यह भी गलत है।
सही स्वरूप: अपने धड़ को थोड़ा पीछे झुकाकर सीधे बैठें, आपकी बाहें आपके सामने फैली हुई हैं और बैंड या केबल को पकड़ रही हैं। अपने धड़ को स्थिर रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और बैंड या केबल को सीधे अपने धड़ में खींचें। फिर से, अपने धड़ को स्थिर रखते हुए, गति को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आ जाएँ।
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ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
यह एक और आसान फिक्स है। महिलाओं के लिए यह वास्तव में आम है, विशेष रूप से, ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करते समय अपनी कोहनी को बाहर की ओर निकलने देना। फिक्स सरल है: उन कोहनियों को अंदर खींचो।
सही स्वरूप: अपने हाथों में एक डंबेल पकड़ो ताकि डंबेल सीधे आपकी गर्दन के पीछे स्थित हो, आपकी कोहनी आपके कानों के करीब खींची जाए। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर सीधा करते हुए वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें। प्रारंभ को लौटें।
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