हर किसी को अलग-अलग हिस्सों में जकड़न और दर्द होता है, लेकिन ऐसा लगता है कि तंग कूल्हे एक ऐसा दर्द बिंदु है जो हम सभी में समान है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कूल्हे का दर्द "अक्सर हमारी गतिहीन जीवनशैली का परिणाम है" योग अध्यापक बायु प्रिहंडितो SheKnows को बताता है। “जब हम बहुत देर तक बैठते हैं, तो हमारे कूल्हे के फ्लेक्सर्स छोटे और कड़े हो जाते हैं, जिससे कम हो जाते हैं लचीलापन और गतिशीलता।” कुछ सरल, प्रभावी सुझाव फैला, विशेषज्ञ-अनुशंसित लोगों की तरह जो हम यहां एकत्र हुए हैं, मदद कर सकते हैं।
यदि आप दौड़ते हैं, बार-बार कसरत करते हैं, या एक एथलीट हैं, तो आपको कूल्हों में जकड़न का अनुभव हो सकता है, योग शिक्षक और एनसीएसएफ-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक जेसी ज़कर SheKnows को बताता है। ज़कर कहते हैं, "जकड़न कमजोरी से भी आ सकती है, इसलिए अपने कूल्हों, ग्लूट्स और पैरों को लक्षित करने वाली मजबूत चालों के साथ किसी भी स्ट्रेचिंग रूटीन को पूरक करना आवश्यक है।" और यदि आप डेस्क जॉब करते हैं, तो प्रिहंडितो इसे लेने की सलाह देते हैं खड़े होने के लिए छोटे ब्रेक या उन मांसपेशियों को ढीला रखने के लिए पैदल चलें। वह कहते हैं, "महत्वपूर्ण [बात] सावधान रहना और अपने शरीर की बात सुनना है।"
यदि आपके पास समय नहीं है पूर्ण योग सत्र, कुछ मिनटों की सावधानीपूर्वक स्ट्रेचिंग से तंग कूल्हों को तुरंत राहत मिल सकती है। हमने छह विशेषज्ञों से बात की जिन्होंने नीचे दिए गए 13 स्ट्रेच की सिफारिश की, इसलिए आपको बस एक चटाई बिछानी है (या फर्श का एक नरम क्षेत्र ढूंढना है) और उन्हें आज़माना है। हमेशा की तरह, यदि कोई स्थिति आपको दर्द का कारण बनती है, तो मुद्रा से बाहर आएँ या इसका एक सौम्य संस्करण खोजें, और यदि आप तीव्र या दीर्घकालिक कूल्हे के दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करना याद रखें सुधार।
कबूतर मुद्रा
ज़कर कहते हैं, "कबूतर मुद्रा आपके बाहरी कूल्हों के लिए सबसे अच्छे योग आसनों में से एक है," क्योंकि यह एक ही समय में आपके ग्लूट्स, बाहरी कूल्हों और बाहरी रोटेटर्स को फैलाता है। यदि पिजन पोज़ (जिसे हाफ पिजन पोज़ भी कहा जाता है) बहुत तीव्र लगता है, तो रिक्लाइनिंग फिगर 4 स्ट्रेच आज़माएं (नीचे देखें)।
यहां बताया गया है कि कबूतर मुद्रा कैसे करें:
अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर को आगे लाएँ और उसे घुटने पर मोड़ें, साथ ही आप अपने बाएँ पैर को सीधा करें और उसे अपने पीछे पीछे की ओर फैलाएँ। यदि आप अधिक कसे हुए हैं तो आपका दाहिना घुटना आपकी चटाई के शीर्ष के समानांतर हो सकता है या आपके शरीर की ओर पीछे की ओर झुका हो सकता है।
अपने कूल्हों को चटाई के सामने की ओर सीधा रखें और मुद्रा में स्थिर हो जाएं। आपका बायां पैर आपके पीछे सीधा होना चाहिए और आपका दाहिना पैर आराम से मुड़ा हुआ होना चाहिए। यदि आपका दाहिना कूल्हा और नितंब फर्श से ऊपर लटक रहे हैं, तो आप मुद्रा को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए अपने दाहिने कूल्हे के नीचे एक ब्लॉक, बोल्स्टर, तकिया या मुड़ा हुआ कंबल रख सकते हैं।
यहां से, आप अपने दाहिने बाहरी कूल्हे और अपने बाएं सामने के कूल्हे में खिंचाव का आनंद लेते हुए, मुद्रा को वैसे ही बनाए रख सकते हैं। यदि आरामदायक महसूस हो तो आप अपने धड़ को कोहनियों के बल झुककर, ब्लॉक करके या अपने माथे को फर्श पर टिकाकर भी अपने धड़ को फर्श पर ला सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे चौकोर रहें। यदि आपको कोई असुविधा महसूस हो तो मुद्रा की तीव्रता कम कर दें या उससे बाहर आ जाएं।
जब तक आरामदायक हो तब तक यहां रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
लेटा हुआ चित्र 4
यदि कबूतर मुद्रा आपके लिए आरामदायक नहीं है, तो इस भिन्नता को आज़माएँ। योग शिक्षक के अनुसार एमी सुलिवान, "चित्रा 4 घुटनों पर अधिक कोमल है," लेकिन आपके बाहरी कूल्हों, ग्लूट्स और आंतरिक कमर को खोलने के लिए समान तरीके से काम करता है। सुलिवन का कहना है कि मुद्रा के सबसे गहरे और सबसे आरामदायक संस्करण में लेटना शामिल है, लेकिन जब आप डेस्क कुर्सी पर बैठे हों तो आप इस खिंचाव को चुपचाप भी कर सकते हैं। "मैं अपने छात्रों से हर समय कहता हूं कि जब वे बैठकों में हों तो कुछ आंकड़े 4 हिस्सों में छिपकर जाएं!"
यहां बताया गया है कि रिक्लाइनिंग कैसे करें चित्र 4:
अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें। दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए अपने चेहरे की ओर लाएँ।
अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने दाहिने टखने को अपने बाएँ घुटने पर रखें, समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने बाएँ घुटने के पीछे पकड़ें। दोनों घुटने अभी भी 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए।
धीरे से अपने दाहिने घुटने को अपने से दूर दबाएं (या तो अपने पैर की मांसपेशियों का उपयोग करके या अपनी दाहिनी कोहनी से) अपने हाथों का उपयोग करते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, जितना आरामदायक हो। अपनी गर्दन और ऊपरी शरीर को फर्श पर रखें और आराम करें क्योंकि आप अपने दाहिने कूल्हे के बाहरी हिस्से में खिंचाव महसूस करते हैं।
जब तक आरामदायक हो तब तक यहां रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
छिपकली मुद्रा
प्रिहंडितो कहते हैं, "छिपकली मुद्रा" हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स को फैलाने के लिए उत्कृष्ट है, "अधिक पेशकश करती है लचीलापन और दर्द से राहत।" यह मुद्रा आपकी कमर के साथ-साथ आपके कूल्हे के फ्लेक्सर्स को भी फैलाएगी मांसपेशियों।
यहाँ छिपकली आसन करने का तरीका बताया गया है:
अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें। धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को आगे की ओर ले जाएं, अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ के बाहर की ओर रखें। फिर, अपने बाएं पैर को अपने पीछे सीधा करें, अपने पैर को मोड़ें ताकि आप अपने बाएं पैर की उंगलियों पर संतुलन बना सकें। आपके बाएं पैर की उंगलियां, दायां पैर और दोनों हाथ आपको फर्श से ऊपर उठाए हुए होने चाहिए, और आप अपने बाएं कूल्हे के सामने एक हल्का खिंचाव महसूस करेंगे।
धीरे से अपने बाएं घुटने को फर्श पर टिकाएं और अपने बाएं पैर को आराम दें।
आप अपने बाएं कूल्हे के सामने और दाहिनी कमर में खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी छाती को ऊपर रखते हुए यहां रुक सकते हैं। यदि आप अधिक गहराई तक जाना चाहते हैं, तो अपने दाहिने पैर को मोड़ें और इसे अपने शरीर से थोड़ा दूर रखते हुए कुछ इंच आगे दाईं ओर ले जाएं। अपने दाहिने घुटने को ज़मीन की ओर आने दें, खिंचाव बढ़ाने के लिए अपने दाहिने कंधे से उस पर धीरे से दबाव डालें। तीव्रता कम करने के लिए, अपने हाथों को ब्लॉकों पर रखें। मुद्रा के सबसे गहरे संस्करण के लिए, अपनी कोहनियों को ज़मीन पर या ब्लॉकों पर टिकाएँ।
जब तक आरामदायक हो तब तक यहां रुकें, फिर करवट बदल लें।
तितली मुद्रा
"यह सरल लेकिन प्रभावी मुद्रा आंतरिक जांघों और कमर को ढीला करने में मदद करती है," शक्ति और कंडीशनिंग कोच जेम्स डी लेसी SheKnows को बताता है। "कुंजी उन घुटनों को धीरे से जमीन की ओर दबाना है।"
यहां बताया गया है कि बटरफ्लाई पोज़ कैसे करें:
जमीन पर बैठना शुरू करें. अपने पैरों के तलवों को एक साथ खींचें, जिससे आपके घुटने दोनों तरफ झुकें। अपनी रीढ़ को आराम से सीधा रखें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा झुका हुआ न हो। यदि आपको अपनी रीढ़ को सीधा रखने में कठिनाई हो रही है, तो अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए किसी ब्लॉक, बोल्स्टर या लुढ़के हुए तौलिये पर बैठें।
आप सीधे रह सकते हैं, अपने घुटनों को धीरे से जमीन के करीब दबाते हुए अपनी आंतरिक जांघों और कमर में खिंचाव महसूस कर सकते हैं। खिंचाव को तेज करने के लिए, अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। आप अपने हाथों को अपने सामने फैलाकर भी चल सकते हैं। जब तक आरामदायक हो तब तक इस मुद्रा में बने रहें
बाउंड एंगल पोज़
यह आसन तितली आसन के समान है, लेकिन लेटकर किया जाता है। ज़कर कहते हैं, "बाउंड एंगल पोज़ आपकी पीठ पर किया जाने वाला एक आरामदायक, पुनर्स्थापनात्मक योग पोज़ है।" "यह आपके कूल्हों के सभी क्षेत्रों को एक साथ लक्षित करता है।"
यहां बताया गया है कि बाउंड एंगल पोज़ कैसे करें:
अपनी पीठ के बल सीधे लेटना शुरू करें। अपने पैरों को अपने शरीर की ओर खींचते हुए अपने घुटनों को मोड़ें।
अपने पैरों के तलवों को एक साथ सरकाएं, जिससे आपके घुटने दोनों तरफ झुक जाएं। यहां मुद्रा में आराम करें, या अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने घुटनों के नीचे ब्लॉक, बोल्स्टर, तकिए या लुढ़का हुआ तौलिया जैसे समर्थन रखें।
कोबरा मुद्रा
डी लेसी कहते हैं, "यह मुद्रा पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने और आपके शरीर के सामने के हिस्से को खींचने के लिए बहुत बढ़िया है, जिसमें तंग कूल्हे फ्लेक्सर्स भी शामिल हैं।"
यहां बताया गया है कि कोबरा पोज़ कैसे करें:
अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर फैलाकर और अपनी बाहों को मोड़कर, अपनी पसलियों के पास हाथ रखकर अपने पेट के बल लेटना शुरू करें।
अपने पैर की उंगलियों से नीचे दबाएं, अपनी आंतरिक जांघों को छत की ओर थोड़ा घुमाएं।
अपने सिर और छाती को ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों से नीचे दबाएं। अपनी गर्दन और सिर को अपनी पीठ के सीध में रखें, ध्यान रखें कि आपका सिर पीछे की ओर न झुके। अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे घुमाएँ।
अपनी भुजाओं को थोड़ा सीधा करें, लेकिन अपनी कोहनियों में थोड़ा सा मोड़ रखें। आपको अपनी छाती में और अपने शरीर के पूरे हिस्से में, अपने कूल्हों के सामने वाले भाग में एक खुला खिंचाव महसूस होना चाहिए।
मुद्रा से बाहर आने के लिए अपने धड़ को वापस ज़मीन पर छोड़ दें।
ब्रिज पोज़
यह सब करने वाली मुद्रा न केवल आपके कूल्हों को खोलने में मदद करती है, बल्कि आपके ग्लूट्स को भी मजबूत करती है। डी लेसी कहते हैं, ''ब्रिज पोज़ एक विजेता है।'' "अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, और आप व्यवसाय में हैं।"
यहां बताया गया है कि ब्रिज पोज़ कैसे करें:
अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर रखकर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर लाएँ, फिर अपने पैरों को दबाएं और अपने कूल्हों को आकाश की ओर उठाने के लिए अपने कूल्हों को संलग्न करें।
वहां से, आप अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे एक साथ जोड़ सकते हैं, अपनी उंगलियों को एक साथ जोड़ सकते हैं और धीरे से नीचे खींच सकते हैं ताकि आपके कूल्हे खुले रहें जबकि शरीर के ऊपरी हिस्से में खिंचाव हो।
गाय मुख मुद्रा
इस गांठदार मुद्रा में प्रवेश करना अधिक कठिन हो सकता है, लेकिन यह आपके आंतरिक कमर और बाहरी कूल्हों के लिए एक अविश्वसनीय गहरी मुक्ति प्रदान करता है। जबकि मुद्रा के पूर्ण संस्करण में दोनों हाथ और पैर शामिल होते हैं, सुलिवन का कहना है कि तंग कूल्हों के लिए, "आप केवल पैर की स्थिति पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, बैठ सकते हैं और एक घुटने को दूसरे के ऊपर रख सकते हैं।"
यहां बताया गया है कि गाय मुख मुद्रा कैसे करें (केवल पैर):
अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके जमीन पर बैठना शुरू करें।
अपने दाहिने पैर को अपनी छाती की ओर खींचें, इसे घुटने पर मोड़ें और इसे अपने बाएं पैर के ऊपर से पार करें, ताकि आपका दाहिना पैर आपके बाएं कूल्हे के बाहर हो।
अब अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपनी बाईं एड़ी को अपने दाहिने कूल्हे के बाहर की ओर खिसकाएं। आपके बाएं पैर का हर हिस्सा ज़मीन को छूना चाहिए, आपका दाहिना पैर उसके ऊपर होना चाहिए और आपका दाहिना पैर अभी भी आपके बाएं कूल्हे के बाहर बैठा होना चाहिए।
अपने पैरों को समायोजित करते समय प्रत्येक हाथ में एक पैर पकड़ें, अपने घुटनों को केंद्र के जितना करीब लाएँ और जितना हो सके एक दूसरे के ऊपर रखें।
अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा रखें और जब तक आरामदायक हो तब तक इस मुद्रा में सांस लें।
यदि आपके घुटने में दर्द है या यह मुद्रा किसी असुविधा का कारण बनती है, तो सुलिवन रिक्लाइनिंग वेरिएशन भी प्रदान करता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को कसकर क्रॉस कर लें। अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों या पिंडलियों को पकड़ने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, फिर एक गहरा खिंचाव बनाने के लिए अपने पैरों और टांगों को अपने चेहरे की ओर पीछे खींचें।
लो लूंज पोज़
सुलिवन कहते हैं, यह क्लासिक योग मुद्रा आपकी जांघों और कूल्हों के सामने वाले हिस्से को फैलाने का एक "शानदार" तरीका है, जो लंबे समय तक बैठने पर कठोर और कड़े हो जाते हैं।
लो लंज कैसे करें यहां बताया गया है:
अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच में रखते हुए आगे बढ़ाएं। अपने बाएं घुटने को फर्श पर टिकाएं और अपने बाएं कूल्हे और जांघ में खिंचाव महसूस करने के लिए अपने बाएं पैर को पीछे की ओर खिसकाएं।
यहां से, आप मुद्रा में खेल सकते हैं और देख सकते हैं कि आपके लिए क्या काम करता है। आप अपनी छाती को आगे और ऊपर धकेलते हुए दोनों हाथों को ज़मीन पर रख सकते हैं, या इस सेट-अप को और अधिक सुलभ बनाने के लिए अपने हाथों को ब्लॉकों पर रख सकते हैं। आप दोनों हाथों को आकाश की ओर उठा सकते हैं और खिंचाव में और भी गहराई तक डूब सकते हैं, या अपनी छाती को खोलने के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ सकते हैं।
जब तक आरामदायक हो तब तक खिंचाव को रोके रखें, फिर करवट बदल लें।
ऊँट मुद्रा
सुलिवान कहते हैं, "यह मुद्रा सामने के शरीर को खोलने के बारे में है।" “यह उन सभी मांसपेशियों पर प्रभाव डालता है जो तब छोटी और कड़ी हो जाती हैं जब हम घूरने के लिए बहुत अधिक या गोल होकर बैठते हैं हमारे फ़ोन।” इसका उद्देश्य आपके कूल्हों, कंधों, जांघों आदि के सामने की जकड़न को कम करना है पेट। ध्यान दें कि कैमल पोज़ अधिक कठिन है, इसलिए इसे आज़माने से पहले सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ और कूल्हों को गर्म कर लें और जाएं बाद में इसका मुकाबला करने के लिए कुछ हल्के आगे की ओर मोड़ें (जैसे कि बच्चे की मुद्रा या अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचना)। पीछे की ओर झुकना
यहां बताया गया है कि कैमल पोज़ कैसे करें:
अपने घुटनों के बल शुरू करें, अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर अलग रखें।
अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कोहनियों को अपनी पीठ के पीछे एक साथ खींचते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपने हाथों को अपनी एड़ियों की ओर लाएं।
यदि आप कर सकते हैं, तो अपने हाथों को अपनी एड़ियों पर टिकाएं और अपने पैरों के तलवों को पकड़ें क्योंकि आप अपने उरोस्थि के माध्यम से ऊपर उठाना जारी रखते हैं। यदि आप अपने पैरों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप अपने हाथों को प्रत्येक टखने के बाहर एक ब्लॉक पर रख सकते हैं, या बस अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं।
अपने सिर और गर्दन को धीरे से पीछे की ओर झुकें, लेकिन अपनी गर्दन को झुकाएं नहीं। जब तक आरामदायक हो, यहां रुकें।
मुद्रा से बाहर आने के लिए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर लाएँ और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। धीरे-धीरे सीधा होने के लिए अपनी मूल शक्ति का उपयोग करें, अपने हाथों से अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देना सुनिश्चित करें।
माला मुद्रा
गारलैंड पोज़, जिसे योगी स्क्वाट भी कहा जाता है, सबसे गहरा स्क्वाट है जिसे आप मांग सकते हैं। योग शिक्षक, यह आपके कूल्हों और कमर की मांसपेशियों को खोलता है अन्ना पासालाक्वा शेकनोज़ बताता है, और जब लगातार अभ्यास किया जाता है, तो यह "आपके क्वाड्रिसेप्स और टखनों को मजबूत करने के साथ-साथ सुधार करने में भी मदद कर सकता है।" आपके कूल्हों में गतिशीलता और आराम।" यह एक और चुनौतीपूर्ण मुद्रा है, इसलिए बेझिझक इसे कम गहराई तक ले जाएं और अपने अनुसार समायोजित करें शरीर की जरूरतें.
यहां बताया गया है कि गारलैंड पोज़ कैसे करें:
अपने पैरों को दूर-दूर, एक चटाई की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
अपने घुटनों को मोड़ें और अपने बट को फर्श की ओर नीचे करें, अपनी एड़ियों को फर्श पर रखते हुए और अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए जितना हो सके आराम से नीचे जाएं।
अपनी बाहों को अपने घुटनों के बीच लाएँ और अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी हथेलियों को प्रार्थना की स्थिति में अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ। खिंचाव जारी रखने के लिए अपनी कोहनियों या ऊपरी भुजाओं को अपनी जाँघों में दबाएँ, जबकि अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कंधे शिथिल रखें।
जब तक आरामदायक हो इस मुद्रा में रहें, फिर इससे बाहर आने के लिए अपने पैरों को सीधा करें।
हैप्पी बेबी पोज़
हैप्पी बेबी पोज़ एक बेहद आरामदायक पोज़ है जो आपके कूल्हों को खोलने के लिए बहुत अच्छा है। पासालाक्वा का कहना है, "यह आपके कूल्हों, आंतरिक कमर और हैमस्ट्रिंग को फैलाने, जकड़न या तनाव से राहत दिलाने में मदद कर सकता है।" "नियमित अभ्यास से, यह आपके कूल्हों में लचीलापन और गतिशीलता बढ़ा सकता है।"
यहां बताया गया है कि हैप्पी बेबी पोज़ कैसे करें:
अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें, उन्हें 90 डिग्री के कोण पर रखें जबकि आपका सिर फर्श पर रहे।
अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को पकड़ने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। अपने घुटनों को फैलाएं और उन्हें धीरे से अपनी कांख की ओर खींचें।
आप इस मुद्रा को वैसे ही बनाए रख सकते हैं या धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ हिला सकते हैं, जब तक आरामदायक हो तब तक इस स्थिति में रहें।
मेंढक मुद्रा
"मेंढक मुद्रा एक अविश्वसनीय कूल्हे खोलने वाली मुद्रा है," योग शिक्षक एंड्रयू सीली का आईएसएसए योग एवं कल्याण अकादमी SheKnows को बताता है। "फ्रॉग पोज़ एक बड़ा हिप ओपनर है और यह कमर को भी फैलाता है और यहां तक कि आपके कोर को मजबूत करने पर भी काम करता है।" वह कहते हैं, जब नियमित रूप से अभ्यास किया जाता है, तो मेंढक मुद्रा आपके कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशियों को फैलाने में मदद कर सकती है साथ ही आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को ढीला करता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद मिलती है।" वह इसे अधिक चुनौतीपूर्ण मुद्रा के रूप में वर्णित करता है, इसलिए इसे धीमी गति से लेना, संशोधित करना और अपने अनुरूप गहराई को समायोजित करना सुनिश्चित करें शरीर।
यहां बताया गया है कि फ्रॉग पोज़ कैसे करें:
अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें। धीरे-धीरे अपने दाएं और बाएं घुटने को दोनों तरफ सरकाएं, जब भी आपको खिंचाव महसूस हो तो रुकें और गहरी सांस लें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी निचली पीठ नीचे न झुके, अपने कोर को व्यस्त रखें।
जैसे ही आप अपने पैरों को दोनों तरफ खिसकाना जारी रखते हैं, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें बाहर की तरफ मोड़ें। आपके पैरों के अंदरूनी हिस्से, टखने और घुटने सभी फर्श को छूने चाहिए। अपने पैरों को तब तक फैलाएँ जब तक आपको गहरा खिंचाव महसूस न हो, लेकिन इतनी दूर न जाएँ कि आपको दर्द महसूस हो या ऐसा लगे कि आप अपनी सीमा से आगे बढ़ रहे हैं।
यदि आप अधिक खिंचाव चाहते हैं, तो अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर नीचे कर लें। जब तक आरामदायक हो तब तक सांस लेते रहें और इसी स्थिति में बने रहें। मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपनी हथेलियों पर वापस ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे अपने घुटनों को एक साथ रखें।
जाने से पहले, अपने अभ्यास में जोड़ने के लिए इन घरेलू योग वीडियो को देखें:
