आपने शायद यह कहावत सुनी होगी, "आप जो खाते हैं वही आप हैं", लेकिन शोध से पता चलता है कि "आप जो खाते हैं वही आपको महसूस भी होता है"। वास्तव में, आपके आहार का आपके स्तर पर सीधा प्रभाव पड़ सकता है चिंता.
“आहार में भूमध्यसागरीय आहार शामिल है सूजनरोधी वसा और सब्जियों, फलों पर जोर दें और परिष्कृत अनाज, चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें चिंता की घटनाएँ, “पंजीकृत आहार विशेषज्ञ थेरेसा जेंटाइल बताती हैं, जो राष्ट्रीय प्रवक्ता हैं की अकादमी पोषण और डायटेटिक्स.
लॉस एंजिल्स स्थित विवाह और परिवार चिकित्सक मरीना ब्रैफ कहती हैं, "मैं ग्राहकों से इस बारे में बात करती हूं कि भोजन आपके मूड पर कितना प्रभाव डालता है।" “जब हम तनावग्रस्त होते हैं, तो हम अपने काम से दूरी बनाने की कोशिश करते हैं आहार और पोषण जाने वाली पहली चीज़ होती है। हालाँकि, मुझे यकीन है कि आप उस समय के बारे में सोच सकते हैं जब आपने इसे प्राथमिकता नहीं दी थी और परिणामस्वरूप तनाव ने आप पर अधिक प्रभाव डाला।
के अनुसार, लगभग पाँच में से दो वयस्क पिछले वर्ष की तुलना में अधिक चिंतित महसूस कर रहे हैं अमेरिकन साइकियाट्रिक एसोसिएशन, यह इस बात पर विचार करने का एक अच्छा समय हो सकता है कि आपका आहार आपमें क्या भूमिका निभा सकता है
मानसिक स्वास्थ्य. बेशक, ध्यान रखें कि सभी चिंताओं को जीवनशैली में बदलाव के माध्यम से प्रबंधित नहीं किया जा सकता है। यदि आप किसी भी प्रकार की मानसिक स्वास्थ्य समस्या का सामना कर रहे हैं, तो अपने स्वास्थ्य की जांच कराना महत्वपूर्ण है देखभाल प्रदाता को आहार और जीवनशैली के अलावा थेरेपी या दवा जैसे विकल्प तलाशने होंगे परिवर्तन।क्या आप अपना मूड बेहतर करने के लिए तैयार हैं? इनमें से अधिक खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें चिंता कम करें आपके आहार में:
प्रोबायोटिक और प्रीबायोटिक्स: केफिर, दही, किम्ची, केले, और जई
चिंता को कम करने में मदद करने वाले कुछ सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ हैं प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ जैसे केफिर, दही (जीवित, सक्रिय संस्कृतियों के साथ), और किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे साउरक्रोट, किमची, और किण्वित सब्जियां। प्रीबायोटिक फाइबर जो प्रोबायोटिक्स को खिलाते हैं - जो केले, आटिचोक, शतावरी, लहसुन, प्याज, जौ, जई और सेब में पाए जाते हैं - भी मदद करते हैं।
“फल, सब्जियाँ, फाइबर और किण्वित खाद्य पदार्थ बदल देते हैं आंत माइक्रोबायोम और आंत-मस्तिष्क धुरी और न्यूरोट्रांसमीटर संश्लेषण में शामिल आंत पेप्टाइड्स को बदलकर मनोवैज्ञानिक कल्याण को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, “जेंटाइल बताते हैं। ये खाद्य पदार्थ आंत को सेरोटोनिन और डोपामाइन जैसे अच्छा महसूस कराने वाले रसायनों का उत्पादन करने में मदद करते हैं जो सीधे आपके मस्तिष्क और आपके मूड से जुड़े होते हैं।
"आपके शरीर का नब्बे प्रतिशत सेरोटोनिन आपकी आंत में बनता है, इसलिए जब आपका आहार अनियमित हो जाता है तो यह पाचन संबंधी समस्याओं में योगदान देता है, जो तब सेरोटोनिन के कामकाज और उत्पादन को प्रभावित कर सकता है।'' ब्रैफ़. "जब आपके पास पर्याप्त सेरोटोनिन नहीं है, तो आपको चिंतित या उदास महसूस होने की अधिक संभावना है।"
चूँकि भोजन से प्रति दिन प्रोबायोटिक्स की अनुशंसित मात्रा 10 से 20 बिलियन सीएफयू (कॉलोनी बनाने वाली इकाइयाँ) प्राप्त करना कठिन है अकेले, प्रोबायोटिक अनुपूरक लेने से मदद मिल सकती है—सोचा कि अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से हरी झंडी लेना हमेशा एक अच्छा विचार है पहला।
जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ: सीप, झींगा, स्टेक, पोर्क चॉप और पत्तेदार सब्जियाँ
जबकि जिंक एक आवश्यक खनिज है जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में अपनी भूमिका के लिए प्रसिद्ध है, शोध से पता चला यह चिंता के लक्षणों को भी कम करने में मदद कर सकता है। सेरोटोनिन और डोपामाइन के उत्पादन से जुड़े होने के अलावा, यह GABA के बढ़े हुए स्तर से भी जुड़ा हो सकता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो तनाव को कम कर सकता है।
पर्याप्त मात्रा में जिंक प्राप्त करने के लिए सीप सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों में से एक है। एक सीप में लगभग 5.5 मिलीग्राम जिंक होता है और यह महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम के आरडीए (अनुशंसित दैनिक भत्ता) को लगभग पूरा करता है। अन्य स्रोतों में केकड़ा, झींगा मछली, पकी हुई मछली, ऑक्टोपस, कटलफिश, डिब्बाबंद झींगा जैसे क्रस्टेशियंस और स्टेक, पोर्क चॉप और ग्राउंड बीफ़ जैसे मांस शामिल हैं। पत्तेदार सब्जियाँ और जड़ वाली सब्जियाँ भी जिंक से भरपूर होती हैं।
सेलेनियम के अच्छे स्रोत: ब्राजील नट्स, बादाम, दालें, चने और काली फलियाँ
जिंक के साथ, सेलेनियम, जेंटाइल के अनुसार, न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण और विनियमन के लिए प्रमुख घटक है। सेलेनियम भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है प्रतिरक्षा में भूमिका और थायराइड स्वास्थ्य।
इन पोषक तत्वों से भरपूर मेवे हैं: ब्राजील नट्स, बादाम, चेस्टनट, हेज़लनट्स, पाइन नट्स, पिस्ता और अखरोट। जेंटाइल का कहना है कि प्रति सप्ताह एक चौथाई कप नट्स की तीन सर्विंग भूमध्यसागरीय आहार में अनुशंसित मात्रा है और शुरुआत करने के लिए यह एक अच्छी जगह है।
दालें और अन्य फलियाँ सेलेनियम का एक और बढ़िया स्रोत हैं। वे बी-विटामिन, आयरन और प्रोटीन से भी समृद्ध हैं। मेडिटेरेनियन आहार प्रति सप्ताह सेलेनियम से भरपूर फलियां जैसे चना, काली बीन्स या मूंगफली की तीन आधा कप सर्विंग की सिफारिश करता है।
ओमेगा-3s: सैल्मन, ट्यूना, ट्राउट, और अलसी के बीज
सैल्मन, टूना और ट्राउट जैसी वसायुक्त मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो शरीर में सूजन को कम करने में मदद करती हैं। जेंटाइल का कहना है, ''यह सूजन-रोधी प्रभाव ''कई मानसिक बीमारियों के शुरुआती चरणों में न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव डाल सकता है।'' प्रति सप्ताह तीन से चार औंस मछली खाने का लक्ष्य रखें।
अलसी के बीजों में सूजन कम करने वाला ओमेगा-3 भी होता है और ये आहार फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। वे पाचन में सहायता करते हैं और महिलाओं के हार्मोन के लिए फायदेमंद हो सकते हैं क्योंकि उनमें फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं, जो हार्मोन एस्ट्रोजन के समान होते हैं। जेंटाइल प्रति दिन एक बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी के बीज की सिफारिश करता है: “दही, पनीर, गरम-गरम छिड़कें” अनाज, गर्म चावल, सैंडविच में डालने के लिए मसालों में मिलाएं, मूंगफली का मक्खन सैंडविच पर छिड़कें, या जोड़ें स्मूथी।"
प्रोटीन के साथ ट्रिप्टोफैन: अंडे, सोया, बीज, और टर्की
जेंटाइल का कहना है कि कुछ सबूत हैं कि पर्याप्त आहार प्रोटीन, विशेष रूप से ट्रिप्टोफैन वाला प्रोटीन, चिंता के लक्षणों को सुधारने में सहायक हो सकता है। यह अमीनो एसिड न्यूरोट्रांसमीटर संश्लेषण के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है और सेरोटोनिन बनाने के लिए ट्रिप्टोफैन की आवश्यकता होती है। अन्य ट्रिप्टोफैन स्रोतों में सोया, बीज (जैसे कद्दू, स्क्वैश, चिया, भांग और तिल के बीज), मछली (जैसे सैल्मन, ब्लूफिन या येलोफिन ट्यूना, और ग्रूपर) और किसी भी प्रकार का मांस शामिल हैं।
फल और सब्जियां
जैसा कि पहले बताया गया है, फलों और सब्जियों से भरपूर स्वस्थ आहार आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है। सभी पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के रंगों का लक्ष्य रखें। जेंटाइल का कहना है कि कुछ शोध से पता चलता है कि दिन में फलों और सब्जियों की एक अतिरिक्त खुराक से भी आपका सेवन बढ़ाने से स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
अन्य जीवनशैली में परिवर्तन
चिंता के लक्षणों को कम करने के लिए स्वस्थ आहार खाने के अलावा, जीवनशैली में बदलाव की शक्तिशाली भूमिका को भी ध्यान में रखें। “तनाव शरीर पर दबाव डालता है, इसलिए आहार और जीवनशैली पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। मध्यम व्यायाम, माइंडफुलनेस मेडिटेशन, और कैफीन, शराब और निकोटीन से परहेज चिंता को कम करने के उत्साहजनक तरीके प्रदान करते हैं, ”जेंटाइल कहते हैं।
रखना रक्त शर्करा स्थिर वह चिंता को नियंत्रण में रखने में भी मदद कर सकती है, वह कहती हैं। “उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ा सकते हैं, जिसके बाद रक्त शर्करा को वापस नीचे लाने के लिए इंसुलिन की एक बड़ी वृद्धि होती है। इसके परिणामस्वरूप हाइपोग्लाइसीमिया (वास्तव में कम रक्त शर्करा) हो सकता है, जिससे एपिनेफ्रिन में वृद्धि हो सकती है, जो कंपकंपी, पसीना और दिल की धड़कन जैसे चिंता लक्षणों में योगदान कर सकती है।
ब्रैफ़ कहते हैं, चिंता को प्रबंधित करने के लिए स्वस्थ आदतें बनाना और बनाए रखना महत्वपूर्ण है। "जब आप इसे उबालते हैं, तो चिंता वह ऊर्जा है जो अगर हम सावधान नहीं हैं तो काम कर सकती है, इसलिए चिंता को प्रबंधित करने और उसके साथ जीने का सबसे अच्छा तरीका स्वस्थ आउटलेट रखना है। किसी न किसी रूप में व्यायाम करना (चलना, दौड़ना, वजन उठाना, नृत्य करना) चिंता और अवसाद दोनों को कम करने में सिद्ध हुआ है।
ब्रैफ़ हाइड्रेटेड रहने और अधिक ताज़ी हवा लेने का भी सुझाव देते हैं। "सुबह और पूरे दिन बाहर निकलने से विटामिन डी का स्तर बढ़ता है और नींद में मदद मिलती है, ये सभी स्वाभाविक रूप से चिंता से निपटने में मदद कर सकते हैं।"
और फिर, यदि आप चिंता का अनुभव कर रहे हैं जो आपके जीवन की गुणवत्ता को बाधित कर रही है तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें, यह देखने के लिए कि क्या अन्य हस्तक्षेप, जैसे चिकित्सा या दवा, मदद कर सकते हैं।
