पीएमएस यह भोजन की लालसा की चरम सीमा है, खासकर जब आपके हार्मोन उग्र हो रहे हों और आपकी ऐंठन इतनी खराब हो कि ऐसा लगता है कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खाते हैं।
मानो या न मानो, आपका आहार आप पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है मासिक धर्म. “अतिरिक्त चीनी, कैफीन और सोडियम का सेवन वृद्धि से जुड़ा हुआ है पीएमएस के लक्षण, “आहार विशेषज्ञ बताते हैं रेजिना रागोन, एमएस, आरडीएन। "विटामिन और खनिज की कमी भी पीएमएस में भूमिका निभा सकती है, कैल्शियम और कुछ बी विटामिन सबसे अधिक समस्याग्रस्त हैं।"
वह सब कुछ नहीं हैं। “शराब हार्मोनल असंतुलन में योगदान कर सकती है और इस प्रकार आपके शरीर को प्रभावित कर सकती है मासिक धर्म, ”लिसा एम कहती हैं। वैले, डीओ, सांता मोनिका, सीए में प्रोविडेंस सेंट जॉन्स हेल्थ सेंटर में स्त्री रोग विशेषज्ञ। "खाने की आदतों में बदलाव, जैसे कि आपके कैलोरी सेवन में भारी कमी, अनियमित मासिक धर्म का कारण बन सकती है।"
तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए क्या खाना चाहिए कि आप अपने दौरान यथासंभव अच्छा महसूस कर सकें अवधि? वैले कहते हैं, "विभिन्न प्रकार के फलों, सब्जियों, मछली, साबुत अनाज और कम वसा वाले मांस जैसे ओमेगा -3 वसायुक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर एक स्वस्थ आहार आपके मासिक धर्म के दौरान सबसे अच्छा होता है," वैले कहते हैं।
सप्ताह को थोड़ा आसान बनाने के लिए महीने के उस समय के दौरान इन्हें अपने आहार में शामिल करें।
डार्क चॉकलेट
अंत में, आप अपनी अवधि के दौरान जो चाहें वह खा सकती हैं, और यह वास्तव में आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है। ए 2022 अध्ययन पाया गया कि डार्क चॉकलेट मासिक धर्म से संबंधित दर्द और चिंता को कम करने में मदद कर सकती है। ऐसा संभवतः इसलिए है क्योंकि चॉकलेट, अपने शुद्धतम रूप में (हाँ, डार्क चॉकलेट मिल्क चॉकलेट की तुलना में थोड़ी अधिक कड़वी हो सकती है, लेकिन इसकी समृद्धि इसे स्वस्थ बनाती है) इसमें तांबा होता है, जो शरीर को अच्छा महसूस कराने वाले रसायन बनाने में मदद कर सकता है एंडोर्फिन।
दही
दही हमेशा नाश्ते, नाश्ते या मिठाई के लिए एक स्वस्थ विकल्प है, और यह आपके मासिक धर्म के दौरान सूजन और पेट की समस्याओं को शांत करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। रैगोन बताते हैं, "कैल्शियम द्रव प्रतिधारण को कम करने और मूड से संबंधित मस्तिष्क रसायनों को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।" "दही में मौजूद प्रोबायोटिक्स आपके पाचन तंत्र के लिए भी बहुत अच्छे होते हैं, जो कुछ लोगों के लिए मासिक धर्म के दौरान समस्याग्रस्त हो सकता है।"
मसूर की दाल
हर महीने मासिक धर्म के दौरान हम बहुत सारा आयरन खो देते हैं, इसलिए इसकी भरपाई के लिए अपने सेवन को बढ़ाना महत्वपूर्ण है। दालें आयरन से भरपूर होती हैं, जो आपके मासिक धर्म के दौरान रक्त में हुई कमी को पूरा करने में मदद करती है।
भूरे रंग के चावल
अपनी अवधि के दौरान, अतिरिक्त पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए अपने सफेद चावल की जगह भूरे चावल लें। रैगोन कहते हैं, "इस कॉम्प्लेक्स कार्ब में मैग्नीशियम होता है, जो जल प्रतिधारण और सूजन से लड़ने में मदद करता है।" "विटामिन बी 6 शरीर को डोपामाइन (एक न्यूरोट्रांसमीटर) बनाने में मदद करता है, और चिड़चिड़ापन, अवसाद और स्तन कोमलता को कम कर सकता है, जबकि मैंगनीज भी चिड़चिड़ापन और अवसाद में मदद कर सकता है।"
पत्तेदार हरी सब्जियां
यहां बताया गया है कि आप चावल के ऊपर क्या डाल सकते हैं: स्विस चार्ड या केल जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां खाएं, क्योंकि वे महीने के उस समय के लिए काफी मल्टीटास्कर होते हैं। वे मैग्नीशियम से भरपूर हैं, जो मूड, जल प्रतिधारण, स्तन कोमलता और अनिद्रा के लिए फायदेमंद हो सकता है, रैगोन बताते हैं।
सैमन
सैल्मन खाना हमेशा एक अच्छा विचार है, क्योंकि यह स्वस्थ वसा से भरपूर होता है, लेकिन विशेष रूप से आपकी अवधि के दौरान, अपने लिए एक फैंसी सैल्मन डिनर पकाएं। रैगोन कहते हैं, "यह विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत है, जो अवसाद और सूजन को कम करने में मददगार साबित हुआ है।" "अन्य शोध में पाया गया है कि विटामिन डी ऐंठन और पीएमएस लक्षणों में मध्यस्थता करता है।"
को भोजन संयमित मात्रा में लें
कोई भी ठीक से नहीं जानता कि मासिक धर्म के दौरान आपका शरीर कुछ खाद्य पदार्थों की लालसा क्यों करता है। “हालांकि, यह सिद्धांत दिया गया है कि मासिक धर्म से पहले शर्करा की लालसा हार्मोन के घटते स्तर से संबंधित होती है जबकि फील-गुड हार्मोन सेरोटोनिन भी गिर जाता है और कोर्टिसोल, आपका तनाव हार्मोन, बढ़ जाता है,'' वैले कहते हैं। "उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं।"
आपके चक्र के इस बिंदु पर, आप ऐसे भोजन में कटौती करना चाहेंगे जिनमें बहुत अधिक चीनी या नमक होता है, क्योंकि वे सूजन, द्रव प्रतिधारण और स्तन कोमलता में योगदान कर सकते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में नमक की मात्रा अत्यधिक होती है उनमें पैकेज्ड या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे डिब्बाबंद सूप और टेकआउट शामिल हैं। बहुत अधिक कैफीन वाले पेय पदार्थ भी आपको अतिरिक्त पेट फूला हुआ महसूस करा सकते हैं।
और सुनो, हम सभी महीने के इस समय में कार्ब्स चाहते हैं। उन्हें संयमित मात्रा में रखना बिल्कुल ठीक है। "हालांकि कार्बोहाइड्रेट मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन इसके प्रभावों के बीच अंतर जानना महत्वपूर्ण है जटिल (फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज) बनाम परिष्कृत (कुकीज़, केक कैंडी) कार्बोहाइड्रेट," रैगोन कहते हैं. "जब लालसा के कारण सरल परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ जाता है, तो इंसुलिन का स्तर बढ़ सकता है, जिससे न केवल द्रव प्रतिधारण होता है, बल्कि इसके माध्यम से मैग्नीशियम का उत्सर्जन भी संभावित रूप से बढ़ जाता है मूत्र।"
बेशक, मासिक धर्म के लक्षणों से राहत सिर्फ आपके आहार के बारे में नहीं है। ढेर सारा पानी पिएं, भरपूर आराम करें और यदि आप इसके लिए तैयार हैं तो जिम जाएं, या ऐसा भी करें घरेलू योग कसरत. रागोन का कहना है, "व्यायाम मस्तिष्क एंडोर्फिन की रिहाई को उत्तेजित करता है, जो मूड को राहत देने में मदद कर सकता है।" “शारीरिक गतिविधि कैलोरी की मात्रा को नियंत्रण में रखने और आपके वजन को स्थिर रखने में मदद कर सकती है। इसके अलावा, अगर आप पानी बरकरार रखते हैं तो पसीना आने से सूजन कम करने में मदद मिल सकती है।
हम यहां आपको यह बताने के लिए नहीं हैं कि आप मासिक धर्म के दौरान क्या खा सकती हैं और क्या नहीं। यह आपका शरीर है, और यदि आप रात के खाने के लिए पास्ता के एक कटोरे के साथ इसे पोषण देना चाहते हैं, तो ऐसा करें। अपने मासिक धर्म चक्र के दौरान अपना ख्याल रखें - यह सबसे महत्वपूर्ण बात है - और अपने आप को कुछ चॉकलेट खिलाएं!
जाने से पहले, भोजन के साथ अपने संबंध के बारे में अधिक सोचने के लिए इन उद्धरणों को पढ़ें:
