भुना हुआ नारियल-अनानास हैलिबट - वह जानती है

भूनने वाला हलिबूट, जिसमें स्वाभाविक रूप से वसा की मात्रा कम होती है, इसकी प्राकृतिक नमी को बरकरार रखते हुए इसके नाजुक स्वाद को बरकरार रखता है। खाना पकाने की यह कम वसा वाली विधि आहार के प्रति जागरूक लोगों के लिए एकदम सही है (इसमें कार्बोहाइड्रेट भी कम है!), क्योंकि शानदार परिणाम देने के लिए कम वसा या तेल की आवश्यकता होती है। नारियल-अनानास मैरिनेड हलिबूट में एक उष्णकटिबंधीय सार जोड़ता है जो साल्सा में अनानास और चावल में कटा हुआ नारियल को शानदार ढंग से पूरक करता है। एक गिलास पिनोट ग्रिगियो या एक अच्छे सूखे चेनिन ब्लैंक के साथ आनंद लें।

अवयव:
4 (6-औंस) हलिबूट फ़िलालेट्स (लगभग 1 इंच मोटी)

एक प्रकार का अचार
एक छोटे कटोरे में, एक साथ फेंटें:
1/2 कप कम सोडियम सोया सॉस
1 कप हल्का नारियल का दूध (खोलने से पहले कैन को हिलाएं)
1/2 कप अनानास का रस (अनानास के टुकड़ों के एक (8-औंस) कैन से निकालें)
2 कलियाँ लहसुन, कुचली हुई

दिशानिर्देश:
मछली को 9×13 ग्लास (या गैर-प्रतिक्रियाशील) बेकिंग डिश में रखें और मैरिनेड से ढक दें। डिश को प्लास्टिक रैप से ढकें और 1 से 2 घंटे के लिए फ्रिज में रखें। ओवन को पहले से चार सौ डिग्री एफ तक गरम करें। एक बड़ी किनारी वाली बेकिंग शीट (जेली रोल पैन) को पन्नी से ढक दें (आसान सफाई के लिए) और नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे से स्प्रे करें या वनस्पति तेल से पोंछ लें।

मछली निकालें और मैरिनेड हटा दें। फ़िललेट्स को बेकिंग शीट पर रखें और 10 मिनट तक या जब तक मछली बीच में अपारदर्शी न हो जाए और कांटे से दबाने पर परतें न रह जाए तब तक भून लें। सावधान रहें कि ज्यादा न पकाएं। चार परोसता है.

सेवारत प्रति: 213 कैलोरी; 4.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट;