एक समय पर, मेरे पति और मेरे पास था तीन बच्चे चार साल से कम उम्र के। आत्म-देखभाल करने का विचार एक दूर का सपना था। हम हर समय सर्वाइवल मोड में थे, डायपर बदलने में दबे हुए थे, रात का खाना, बाल रोग विशेषज्ञ की नियुक्ति, और स्नान।
अब जब मेरे बच्चे - वे चारों - थोड़े बड़े हो गए हैं, तो हमने महसूस किया है कि ऑक्सीजन मास्क सादृश्य कितना सही है। अगर हम पहले खुद की परवाह नहीं करते हैं, तो अपने बच्चों की सबसे अच्छी देखभाल करने वाला बनना लगभग असंभव है। हालाँकि, सभी व्यस्त माता-पिता की तरह, हमारे पास आत्म-देखभाल के अभ्यास के लिए महत्वपूर्ण समय नहीं है। सिर्फ इसलिए कि हमारे बच्चे अब बड़े हो गए हैं, निश्चित रूप से इसका मतलब यह नहीं है कि हम कम व्यस्त हैं। हम बस अलग व्यस्त हैं।
मैंने पाया है कि जब खुद को शांत करने की बात आती है तो सब-या-कुछ नहीं की मानसिकता रखने के बजाय, मुझे आत्म-देखभाल का अभ्यास करने के लिए समय की छोटी जेब, या कभी-कभी अवसरों का लाभ उठाने की आवश्यकता होती है। लक्ष्य कुछ ऐसा करना है वास्तविक मेरे शेड्यूल में फिट बैठता है और मेरी ज़रूरतों को पूरा करता है। मैं कल्पना करता हूं कि यह कम से कम 12 साल पहले अच्छा होगा जब मैं लंबी सुबह की सैर कर सकता हूं, 20 मिनट के लिए ध्यान (निर्बाध) कर सकता हूं, या सुखदायक, चालाक शौक उठा सकता हूं।
मुझे एहसास हुआ कि मुझे संक्षिप्त और कुशल तकनीकों पर ध्यान केंद्रित करना था जो मुझे चार बच्चों की व्यस्त माँ के रूप में तुरंत शांत कर देगी। डॉ. राचेल गोल्डमैन, एक लाइसेंस प्राप्त मनोवैज्ञानिक, वक्ता और कल्याण विशेषज्ञ, और नैदानिक सहायक प्रोफेसर एनवाईयू ग्रॉसमैन स्कूल ऑफ मेडिसिन में मनोचिकित्सा विभाग, व्यस्त लोगों के लिए त्वरित शांत करने वाली तकनीकों के भत्तों का वजन करता है अभिभावक।
बाहर कदम
आपने अच्छे कारण के लिए कुछ या किसी को "ताजी हवा की सांस" के बारे में सुना है। डॉ गोल्डमैन साझा करते हैं कि बाहर कदम रखने से बहुत सारे लाभ होते हैं; शुरुआत करने वालों के लिए, "हमारे पर्यावरण को बदलना एक नया परिप्रेक्ष्य प्राप्त करने में सहायक होता है।" घर के अंदर फंसे रहना (विशेष रूप से सर्दियों, बारिश, या अत्यधिक गर्मी में) माता-पिता को घुटन महसूस हो सकता है। डॉ. गोल्डमैन के अनुसार, बस सामने का दरवाजा खोलना और धूप और प्रकृति में कदम रखना, "हमारे मानसिक स्वास्थ्य के लिए चमत्कार करता है।"
संवेदी पहलू भी है। सूरज की रोशनी हमारी त्वचा को गर्म कर सकती है, हरियाली की झलक ताज़ा होती है (हरा एक सुखदायक और स्फूर्तिदायक रंग है), और तापमान का मौका सिस्टम को झटका दे सकता है - एक अच्छे तरीके से। अगली बार जब आपके बच्चे झगड़ा कर रहे हों और आप अपनी सीमा तक पहुँच गए हों, तो 60 सेकंड के लिए बाहर रहें।
ध्यान
मुझे पता है, मुझे पता है... आप शायद इस पर सिर्फ LOL'ed हैं। हममें से अधिकांश लोगों को लगता है कि हमारे पास ध्यान करने का समय नहीं है, और अगर हम करते भी हैं, तो हमारा दिमाग किराने की सूची, चिकित्सा नियुक्तियों और हमारे बच्चों की अगली स्कूल परियोजना में भटक जाता है। जब मेरे चिकित्सक ने सुझाव दिया कि मैं एक शुरू करता हूं ध्यान अभ्यास - दैनिक - मैंने लगभग अपनी आँखें घुमा लीं। मेरे चार बच्चे हैं। मेरा घर लगभग कभी शांत नहीं रहता। हालाँकि, इस बात को लेकर एक गलत धारणा है कि ध्यान को प्रभावी बनाने के लिए आपको कैसे और कहाँ ध्यान करना चाहिए, साथ ही आवश्यक समय की लंबाई भी। कुछ शोधों और ध्यान के अभ्यास के माध्यम से मैंने जो सीखा, वह यह है कि कुछ सचेतन अभ्यास किसी से बेहतर नहीं है।
मैं एक मेडिटेशन टैप का उपयोग करता हूं और 60-सेकंड (जी हां, आपने इसे सही पढ़ा) ध्यान का पसंदीदा बनाया है। जब मैं स्कूल पिकअप लाइन में प्रतीक्षा कर रहा होता हूं तो मेरे लिए रीसेट करने के लिए एक मिनट का समय पर्याप्त होता है। ध्यान निःशुल्क है और इसके अविश्वसनीय लाभ हैं। डॉ. गोल्डमैन साझा करते हैं कि केवल एक मिनट की सचेतनता (चाहे वह ध्यान हो या कुछ और) है "एक ब्रेक लेने और रिचार्ज करने और खुद को ग्राउंड करने का एक शानदार तरीका।" और इसे प्राप्त करें: हम भी कर सकते हैं बहु कार्य। हम अपने हाथ धोते हुए, रात का खाना बनाते हुए, या नहाते समय ध्यान कर सकते हैं। लक्ष्य "उपस्थित और शांत" होना है। वह कहती हैं कि ये "मिनी प्रैक्टिस" वास्तव में लाभ के मामले में जोड़ सकते हैं।
एक ग्लास पानी पियो
मुझे यकीन है कि तुम अब वास्तव में हंस रहे हो। एक गिलास पानी पीने से एक व्यस्त माँ को चिल पिल लेने में कैसे मदद मिल सकती है? ठीक है, अगर आप मेरी तरह हैं, तो आप बहुत अधिक कॉफी पीते हैं और पर्याप्त पानी नहीं। चाहे आपका पसंदीदा काढ़ा आइस्ड, क्राफ्टेड, या पाइपिंग हॉट हो, आप डिहाइड्रेशन से पीड़ित हो सकते हैं। डॉ गोल्डमैन साझा करते हैं कि "निर्जलीकरण हमारे मनोदशा को प्रभावित कर सकता है।"
जब आप खुद को अभिभूत पाते हैं, तो अपने आप से पूछें कि आपने आखिरी बार पानी कब पिया था। एक गिलास भरें, और जैसा कि डॉ गोल्डमैन सलाह देते हैं, "पीने के दौरान उपस्थित रहना" चुनें। अपने सभी पर विचार करें होश" और ध्यान से "उपस्थित और जागरूक।" मैं यह जोड़ना चाहता हूं कि तापमान परिवर्तन भी प्रदान करने में मदद कर सकता है शांत। जब आप काम-काज, काम, काम और बच्चों की देखभाल करने के लिए इधर-उधर दौड़ रहे होते हैं, तो गर्म होना आसान हो जाता है। पानी शीतलता प्रदान करता है। सर्दियों के महीनों में, गैर-कैफीनयुक्त, हर्बल चाय गर्मी (और इसलिए, शांत और आराम), साथ ही जलयोजन प्रदान कर सकती है।
चलते रहो
मेरे दो स्तन कैंसर की लड़ाई से मुझे व्यापक चिकित्सा आघात हुआ है। किसी भी चिकित्सा नियुक्ति में शामिल होने से मुझे बहुत परेशानी होती है। मेरा रक्तचाप आसमान छूता है, मैं अत्यधिक बातूनी हो जाता हूं, और लड़ाई-या-उड़ान मोड में जाने से खुद को ऊर्जा की वृद्धि के साथ पाता हूं। मेरे चिकित्सक ने सुझाव दिया कि मैं द्विपक्षीय आंदोलन पर विचार करता हूं, जो मस्तिष्क के दोनों किनारों को सक्रिय करता है और एक शांत प्रभाव प्रदान करता है। द्विपक्षीय आंदोलन के उदाहरणों में बाइकिंग (जो मैं चिकित्सा नियुक्ति पर नहीं कर सकता) और जगह पर चलना (जो मैं कर सकता हूँ) शामिल हैं।
डॉ. गोल्डमैन ने साझा किया कि आंदोलन प्रमुख स्वास्थ्य व्यवहारों में से एक है जिसकी वह अनुशंसा करती हैं, और यह भी कहा कि लाभ प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है "दैनिक आधार पर" आंदोलन। वह चाहती है कि हम यह जानें कि "किसी भी तरह की हरकत से तनाव कम करने, शांत होने और खुद को रिचार्ज करने में मदद मिल सकती है।" यह कैसे करता है काम? वह कहती हैं, "अपने मन में 'फंसना' आसान है, लेकिन अगर हम शारीरिक रूप से आगे बढ़ रहे हैं तो यह हमें अपने सिर से थोड़ा बाहर निकलने में मदद करता है," और इसके अतिरिक्त, आंदोलन उस मन-शरीर संबंध को पुन: व्यवस्थित करने में मदद करता है।
एक दोस्त को टेक्स्ट करें
जब मैं विशेष रूप से अभिभूत हूं parenting कार्य या संघर्ष, मैंने पाया है कि 60 सेकंड के लिए "क्रोध-पाठ" करने के लिए एक विश्वसनीय मित्र मदद कर सकता है। अपनी हताशा और भ्रम में बने रहने से ही मेरे मन में आग भड़कती है। कभी-कभी मैं समर्थन या सलाह मांग रहा हूं, और दूसरी बार, मैं कुछ गंभीर ब्रेन-डंपिंग कर रहा हूं। मैं इसे गहरी सांस लेने के बराबर देखता हूं।
डॉ गोल्डमैन हमें याद दिलाते हैं कि सामाजिक समर्थन इतना महत्वपूर्ण है, और ऐसे समय होते हैं जब हमें इसे बाहर निकालने की आवश्यकता होती है, चाहे हमारा पालन-पोषण "यह" हो। वह चेतावनी देती हैं कि हमें इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि हम इन मामलों में किसे अपना विश्वसनीय मित्र चुनते हैं। यदि आप इस तकनीक का उपयोग करने जा रहे हैं, तो एक पल लेना सबसे अच्छा है और सोचें कि वह मित्र कौन होना चाहिए - माता-पिता के संकट के क्षण से पहले। ध्यान रखें, डॉ गोल्डमैन कहते हैं, कि कुछ दोस्त "मज़े करने के लिए सबसे अच्छे हैं," और फिर वहाँ हैं वे जो "जब आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता होती है तो उसके लिए अच्छे होते हैं।" संक्षेप में, तसल्ली पैदा करने के लिए बुद्धिमानी से चुनें फ़ायदा।
उस क्षण में, जब आप दिन की अपनी तीसरी बड़ी गंदगी को साफ कर रहे हों या आपका बच्चा घर पर बीमार हो (और बहुत ज़रूरतमंद हो) जिस समय आपका बॉस आपको एक प्रमुख कार्य परियोजना को पूरा करने के लिए जोर दे रहा है, यह याद रखना कठिन हो सकता है कि कैसे शांत किया जाए आप स्वयं। यदि आप दयनीय हैं, तो भी आप आगे बढ़ने की अधिक संभावना रखते हैं। मैं इन पांच तकनीकों को एक नोटकार्ड पर लिखने और इसे अपने डेस्क पर या अपने फ्रिज पर लटकाने की सलाह देता हूं - या किसी अन्य स्थान पर जहां आप इसे दिन में कई बार देख सकते हैं। यह नोटकार्ड आपके अनुस्मारक के रूप में काम करेगा कि स्व-देखभाल मायने रखती है, भले ही आपके पास समय कम हो, और इन पांच तकनीकों में से किसी एक का अभ्यास करना आपके दिन को कठिन से प्रबंधनीय में बदल सकता है।
