भार कक्ष में भटकने का विचार है कई newbies के लिए डराना, जो बहुत खराब है। क्योंकि भले ही अलग-अलग भारी चीजें उठाने और अपने शरीर को भारी तनाव में डालने का विचार पूरी तरह से कठिन है, लेकिन परिणाम पूरी तरह से इसके लायक हैं। भारोत्तोलन स्पष्ट रूप से मांसपेशियों की टोन में सुधार कर सकता है और ताकत हासिल कर सकता है, लेकिन यह आसन में सुधार कर सकता है, चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, अन्य लाभों के बीच।
"मजबूत महसूस करने के अलावा, शामिल करना मज़बूती की ट्रेनिंग एक संतुलित शरीर सुनिश्चित करता है जो पूरी तरह कार्यात्मक, दर्द मुक्त और चोट मुक्त हो।" एकेटी'मास्टर ट्रेनर, अलीसा टकर, शेकनोज को बताती हैं। "वजन जैसे किसी प्रकार के प्रतिरोध का उपयोग करके शरीर पर तनाव लागू करने से, शक्ति प्रशिक्षण में सुधार होता है मांसपेशियों, हड्डियों और संयोजी ऊतकों की बाहरी प्रभावों पर प्रतिक्रिया करने और उचित पेशी विकसित करने की क्षमता समारोह।"
तो क्या आप अपनी पुश-अप संख्या में सुधार करना चाहते हैं, अपने बट को तराशना चाहते हैं, या अपने दैनिक जीवन में सुधार करना चाहते हैं जीवन (जैसे भारी किराने का सामान या अपने बच्चे को आसानी से उठाना), वजन उठाना इसका एक अभिन्न अंग है एक
कार्यात्मक फिटनेस रूटीन।अच्छी खबर यह है कि जिम में सिर्फ उन लोगों के लिए लिफ्टिंग नहीं है जो बुरी तरह से फटे हुए हैं। कोई भी वजन उठाना शुरू कर सकता है और नीचे हमारे विशेषज्ञों की सलाह आपको शुरू करने में मदद करेगी।
एक पेशेवर के साथ उचित रूप जानें
एक पेशेवर के साथ काम करने के लिए आपको कुछ नकद खर्च करना पड़ सकता है लेकिन यदि आप नहीं करते हैं तो यह आपको लंबे समय तक (चोट की तरह) खर्च कर सकता है। जब वजन उठाने की बात आती है तो उचित रूप ही सब कुछ होता है, यही वजह है कि टकर ए. के साथ काम करने की सलाह देते हैं व्यक्तिगत ट्रेनर या जानकार समूह फिटनेस प्रशिक्षक यह सुनिश्चित करने में सहायता के लिए कि आप चाल चल रहे हैं सही ढंग से। यदि व्यक्तिगत रूप से प्रशिक्षण आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो कई आभासी व्यक्तिगत प्रशिक्षक हैं जो आभासी सत्र प्रदान करते हैं जो आपको आरंभ करने का एक शानदार तरीका है।
अपना कसरत तैयार करें
पसीने और स्क्वाट करने और गन शो दिखाने की तुलना में आपके उठाने की कसरत के लिए और भी बहुत कुछ है। यदि आप अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं, तो "वार्म अप महत्वपूर्ण है" ल्यूक ज़ोच्चि, सबसे तेजी के हेड ट्रेनर और क्रिस हेम्सवर्थ के पर्सनल ट्रेनर। "वजन बढ़ाने से पहले आप जो लिफ्ट्स करने वाले हैं, उनके लिए शरीर को अच्छा और गर्म करने के लिए कम से कम 5 मिनट बिताएं। इससे आपको चोट से बचने में मदद मिलेगी।"
टकर की सलाह है कि एक अच्छे वार्म अप में गति के सभी स्तरों पर चालें शामिल होनी चाहिए; आगे और पीछे, अगल-बगल और घूर्णी। "इसी तरह की चालों को शामिल करना भी एक अच्छा विचार हो सकता है जो आप अपने कसरत में करेंगे। उदाहरण के लिए यदि आप वेट स्क्वाट कर रहे हैं, तो आप अपने वार्म अप के हिस्से के रूप में बिना वेट के कुछ स्क्वैट्स कर सकते हैं।"
अपने वर्कआउट को पूरा करना भी आपके प्री-वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। जबकि ज़ोची का कहना है कि पोषण व्यक्ति पर निर्भर करता है, "अंगूठे के नियम का मैं पालन करता हूं, आप प्रशिक्षण के जितने करीब होंगे, भोजन उतना ही छोटा होगा और कार्बोहाइड्रेट जितना अधिक सुपाच्य होना चाहिए। एक सत्र से दो से तीन घंटे बाहर, मैं सामान्य भोजन करता था। एक से दो घंटे बाहर, मैं केले के साथ प्रोटीन शेक लेता। एक घंटे से कम कुछ भी, मुझे बस कुछ फल मिलेगा। ”
धीरे-धीरे शुरू करें
जबकि जिम में कड़ी मेहनत करना सामान्य है (जो नहीं चाहता कि जे। लो का शरीर?), अपनी उठाने की यात्रा को धीरे-धीरे शुरू करना बेहतर है। यही कारण है कि टकर ऐसे वजन से शुरू करने की सलाह देते हैं जो करने योग्य लगता है। "आप चाहते हैं कि पिछले कुछ प्रतिनिधि बहुत चुनौतीपूर्ण महसूस करें," वह कहती हैं। "यदि आप कक्षा ले रहे हैं, तो कुछ अलग-अलग आकार के वजनों को पकड़ना सहायक हो सकता है ताकि आप उन्हें आवश्यकतानुसार बदल सकें। भारी वजन उठाने के लिए अपने फॉर्म को खिसकने देने की तुलना में हल्का वजन कम करना और उचित फॉर्म रखना हमेशा बेहतर होता है। ”
एक और सामान्य गलती जो वह देखती है, वह है आंदोलनों के माध्यम से बहुत तेज़ी से आगे बढ़ना। "जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए धीरे-धीरे आगे बढ़ना सबसे अच्छा है कि आप उचित मांसपेशियों को जोड़ रहे हैं और आप वजन को स्थानांतरित करने के लिए गति का उपयोग नहीं कर रहे हैं।"
वेट मशीन से न चिपके
निश्चित रूप से, वज़न मशीनें विशाल डम्बल उठाने के लिए संघर्ष करने के बजाय आसान विकल्प की तरह दिखती हैं, लेकिन टकर का कहना है कि वे हमेशा सही विकल्प नहीं होते हैं वे नौसिखिया क्योंकि, जबकि वे आपको उचित स्थिति में स्थापित करने में मदद करते हैं और वे उचित रूप को बनाए रखना आसान बना सकते हैं, "यह भी एक बहुत बड़ा है हानि। पोस्टुरल एड्स (सीटें, हेडरेस्ट आदि) आपको अपनी कोर स्थिर करने वाली मांसपेशियों को अलग करने की अनुमति देते हैं जो रोजमर्रा की गतिविधियों और शरीर की कुल ताकत के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। अधिक कार्यात्मक और कुशल शक्ति कसरत के लिए, मशीनों के बजाय मुफ्त वज़न का उपयोग करें।"
सही वज़न चुनें
यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो सही आकार का वजन चुनना मुश्किल हो सकता है, यही वजह है कि टकर कम से कम शुरुआत में एक फिटनेस पेशेवर के साथ काम करने की सराहना करते हैं।
"मैं देखती हूं कि बहुत से लोग वजन का उपयोग करना चुनते हैं जो डर से बहुत हल्के होते हैं कि वे 'थोक' करेंगे," वह कहती हैं। "या इसके विपरीत, मैं देखता हूं कि लोग अपनी गति और / या समझौता फॉर्म की सीमा को काफी कम करते हुए सबसे भारी आकार के वजन के माध्यम से सत्ता में आने की कोशिश करते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कौन सा आकार वजन सबसे अच्छा है, तो कुछ अलग आकार लें और आवश्यकतानुसार उन्हें बदल दें। किसी अभ्यास के अंतिम कुछ दोहराव बहुत चुनौतीपूर्ण होने चाहिए लेकिन असंभव नहीं होने चाहिए और फॉर्म हमेशा पहले आना चाहिए।"
बुनियादी आंदोलनों से चिपके रहें
यदि आप अपनी खुद की भारोत्तोलन दिनचर्या की योजना बना रहे हैं, तो ज़ोची पहले स्क्वाट, प्रेस और डेडलिफ्ट जैसे बड़े आंदोलनों को सीखने की सिफारिश करता है - "ये ताकत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं। मैं कहूंगा कि लोड को बाहर निकालें और लोड जोड़ने से पहले उन्हें पहले मास्टर करें। आगे बढ़ने से पहले मूवमेंट पैटर्न को अच्छे फॉर्म में डायल करें।"
सबसे बढ़कर, ज़ोची कहते हैं, "अपने लक्ष्यों को यथार्थवादी रखें। हर किसी के शरीर का प्रकार अलग होता है (उदाहरण के लिए क्रिस जैसे प्रशिक्षण ने अपने परिणामों को बिल्कुल नहीं दोहराया)। अपने शरीर और दिमाग के लिए सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने पसंदीदा कसरत में निरंतरता पाएं। मज़े करना और प्रक्रिया का आनंद लेना और सवारी का आनंद लेना याद रखें!"
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