आप चाहते हैं कि व्यायाम लेकिन यह बाहर के मुंह की तरह गर्म है। जबकि आपका पहला झुकाव कोल्ड ड्रिंक और एसी ब्लास्टिंग के साथ सोफे पर घूमने का है, आप जानते हैं कि आपको बाद में पछतावा होगा यदि आप कम से कम अपने शरीर को नहीं हिलाते हैं थोड़ा सा. भले ही बाहर काम करना आखिरी काम हो सकता है जो आप करना चाहते हैं जब यह बाहर आर्द्र होता है, केटी कोलाथ, एसीई-सीपीटी और सह-संस्थापक बरपथ फिटनेस, कोशिश करने के लिए 10 मिनट का कसरत है।
"यह गर्म होने पर करने के लिए एक अच्छा कसरत है क्योंकि यह केवल कुछ चाल है और इससे अधिक ताकत केंद्रित है कार्डियो तो यह दिल को उतना ऊंचा नहीं करेगा जितना एक गहन कार्डियो कसरत होगा, "कोलाथ बताता है वह जानती है। "जब मेरे पास समय की कमी होती है तो मैं हमेशा एक गतिशीलता आंदोलन और दो से तीन यौगिक आंदोलनों का चयन करता हूं ताकि कम समय में अपने पैसे के लिए सबसे अधिक धमाका हो सके। यह कसरत ताकत, मांसपेशियों और गतिशीलता पर केंद्रित थी। इसलिए आपको समय पर कम होने पर भी बहुत बड़ा ROI मिल रहा है!"
नीचे, अपने शरीर को हिलाने के लिए कोलाथ की छोटी कसरत का पालन करें, भले ही वह बाहर की तरह गर्म हो।
हॉर्स स्टांस स्क्वाट
कोल्लाह के अनुसार, यह कदम कूल्हों में गतिशीलता के प्रशिक्षण और पैरों को गर्म करने में मदद करता है।
अपने पैरों से एक साथ शुरू करें, और उन्हें लगभग पांच से सात कदम आगे बढ़ाएं। जैसे ही आप नीचे बैठते हैं, सुनिश्चित करें कि पैर की उंगलियां आगे रहें और छाती यथासंभव सीधी हो। यह एक पारंपरिक स्क्वाट की तरह नहीं दिखेगा क्योंकि मुख्य फोकस कूल्हों को खोलने, योजक को मजबूत करने और ग्लूट्स को संलग्न करने के लिए कूल्हों को समानांतर में लाना है।
अंतिम प्रतिनिधि पर 10 प्रतिनिधि + 40 सेकंड के दो सेट करें।
बैक स्क्वाट्स
इस कदम के लिए, कोल्लाह या तो एक वजन चुनने की सलाह देते हैं जो आप 6-8 प्रतिनिधि के लिए कर सकते हैं और बीच में 1-2 मिनट के आराम के साथ अधिकतम प्रतिनिधि के दो सेट करें। "इस तरह आप निचले शरीर में उस थकान को जल्दी से बना रहे हैं।"
बारबेल को कंधों पर रखें (या अपने कंधों के ऊपर हाथों को एक चौड़ी पकड़ में पकड़ें) और कूल्हों को थोड़ा टिकाकर आंदोलन शुरू करें। जैसे ही आप नीचे आते हैं, कूल्हे और घुटने एक ही समय में फ्लेक्स हो रहे हैं। घुटनों को पूरे पैर की उंगलियों के अनुरूप रखें। जब तक कूल्हे समानांतर न हों तब तक स्क्वाट करें और फिर वापस खड़े हो जाएं। स्क्वाट पूरे शरीर को क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पैर की बाकी मांसपेशियों को मजबूत करने पर स्पष्ट जोर देता है।
पुल अप या बारबेल रो
"आपका ऊपरी शरीर बैठने से काफी गर्म होने जा रहा है ताकि आप इन खींचने वाले आंदोलनों में से किसी एक में जा सकें," कोल्लथ कहते हैं।
यदि आप पुल-अप्स चुनते हैं तो वह केवल आपके शरीर के वजन के साथ अधिकतम दोहराव के दो सेट करने का सुझाव देती है। यदि आप बारबेल पंक्तियों का चयन कर रहे हैं तो वह बैक स्क्वैट्स के समान कुछ करने की सलाह देती है - एक वजन चुनें जो आप 6-8 प्रतिनिधि के लिए कर सकते हैं और उन दो सेटों के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।
हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें और अंगूठे को बार के चारों ओर पूरी तरह से लपेटें। स्कैपुला को वापस खींचकर आंदोलन शुरू करें और अपनी ठुड्डी को ऊपर खींचें ताकि यह बार को साफ करे और वापस नीचे की स्थिति को नियंत्रित करे। पुल अप पीठ को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे आंदोलनों में से एक है और साथ ही बाइसेप्स, फोरआर्म्स और कंधों को भी हिट करता है।
यदि आप बारबेल रो कर रहे हैं (जो आप डम्बल के साथ भी कर सकते हैं), तो अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें, इससे थोड़ा झुकें कूल्हों, अपने कोर को कस लें, और अपने कंधों को तब तक निचोड़ें जब तक आप वजन को पंक्तिबद्ध न करें जब तक कि यह आपके उरोस्थि को न छू ले फिर धीरे-धीरे इसे वापस नीचे करें नीचे।
गर्मी और हाइड्रेशन को ध्यान में रखें!
इसके अतिरिक्त, जब गर्मी में वर्कआउट करने की बात आती है तो कोलाथ तीव्रता और अवधि के मामले में लगभग 20-30 प्रतिशत कम करने की सलाह देते हैं। "आप इसे धकेलने से पहले कुछ हद तक गर्मी के प्रति सहिष्णुता का निर्माण करना चाहते हैं।" वह आपके जलयोजन पर ध्यान देने को भी अत्यधिक बढ़ावा देती है अपने कसरत से पहले, दौरान और बाद में और साथ ही यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको खनिजों की अधिकता से निपटने के लिए पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट्स मिल रहे हैं पसीना
"आदर्श रूप से, आप अतिरिक्त चीनी के एक गुच्छा के बिना इलेक्ट्रोलाइट पूरक पा सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि इसमें सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम शामिल हैं। सोडियम से डरो मत, हमें जीवित रहने के लिए सचमुच इसकी आवश्यकता है और यदि आप कम से कम संसाधित आहार खा रहे हैं तो शायद आपको पर्याप्त नहीं मिल रहा है। हम पसीने के माध्यम से बहुत सारा सोडियम भी खो देते हैं जिसे फिर से भरने की आवश्यकता होती है और यदि आप गर्मी की गर्मी में बाहर अपना वर्कआउट करते हैं तो आपको निश्चित रूप से अधिक पसीना आएगा। ”
इन कसरत वसूली अनिवार्यताओं के साथ शांत हो जाओ और शांत हो जाओ जिनके साथ हम जुनूनी हैं:
