पिछले दो वर्षों में दूर से काम करना हमारे जीवन का तरीका बन गया है, और इस तरह, आप खुद को पा सकते हैं आपका कंप्यूटर आपकी अन्य स्क्रीन के अलावा ज़ूम मीटिंग आयोजित करने और/या भाग लेने के लिए अधिक धन्यवाद देता है समय। तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है वह सब बैठे हैं, कि आप अपनी गर्दन और पीठ को थोड़ा सख्त पा सकते हैं और कार्य दिवस के अंत तक तंग। यह उल्लेख करने के लिए नहीं कि आपका शरीर एक कूबड़ वाली स्थिति में वापस आने का आदी हो सकता है, यदि आपके घर में उचित डेस्क की कमी है तो अपने बिस्तर पर या सोफे पर कर्लिंग करने के लिए धन्यवाद।
"कम्प्यूटर पर लंबे समय तक बैठे रहने से पॉश्चर खराब हो जाता है," कहते हैं एकेटी मास्टर ट्रेनर, अलीसा टकर। "कंधों की आगे की ओर गोल स्थिति और सिर की आगे की स्थिति जो आज इतनी आम है, अधिक काम करने के कारण होती है शरीर के सामने की मांसपेशियां इसलिए वे अति सक्रिय हो जाती हैं और शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियां लंबी या नीचे हो जाती हैं सक्रिय। यह गोल आगे की स्थिति पूरे शरीर में सिरदर्द, गर्दन और पीठ दर्द और दर्द और मांसपेशियों के असंतुलन का कारण बन सकती है।
कार्यालय के अंदर और बाहर दोनों जगह एर्गोनोमिक वर्कस्टेशन की कमी के साथ, डेनिस प्रिचार्ड, समग्र कल्याण विशेषज्ञ और आरवाईटी -200 मन शरीर, कहते हैं कि यह आश्चर्यजनक नहीं है कि कंधों और गर्दन के क्षेत्रों में दर्द हमेशा उच्च स्तर पर होता है।
"हालांकि बहुत से कार्यस्थलों ने हाल ही में एर्गोनोमिक वर्कस्टेशन को शामिल किया है, वास्तविकता यह है ये डिज़ाइन दर्द, तनाव, तनाव और थकान को पूरी तरह से रोकने के लिए पर्याप्त नहीं हैं," वह बताती हैं वह जानती है। "अपने आसन पर ध्यान देने और बैठने के दौरान दैनिक स्ट्रेच को शामिल करने के लिए इसे एक बिंदु बनाकर, आप रखने जा रहे हैं इन क्षेत्रों में मांसपेशियां, मजबूत, लचीली और दर्द से मुक्त-जो अंततः काम पर आपकी उत्पादकता और आपकी समग्र गुणवत्ता में सुधार कर सकती हैं जीवन।"
किसी भी दर्द को कम करने और अपनी मुद्रा को सीधा करने में मदद करने के लिए नीचे आपकी गर्दन और पीठ के लिए आठ स्ट्रेच हैं। F45 रिकवरी एथलीट, क्रिस्टीना चैन पूरे दिन में कई सूक्ष्म ब्रेक लेने की सलाह देती है और अच्छी खबर यह है सुबह और दोपहर में सिर्फ पांच से दस मिनट की नक्काशी आपको इन सभी लाभों को प्राप्त करने में मदद कर सकती है फैलाता है।
पिचर्ड से:
ऊपरी पीठ खिंचाव
"यह विशेष खिंचाव कंधे के ब्लेड के साथ-साथ जाल और कंधों के बीच की सभी मांसपेशियों को लक्षित और ढीला करेगा।"
यह कैसे करें: या तो बैठे हों या खड़े हों, अपनी अंगुलियों को आपस में मिला लें और दोनों हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने सिर के पिछले हिस्से को पकड़ लें। यहां से अपनी दोनों कोहनियों को पीछे की ओर दबाते हुए अपनी हथेलियों को अपने सिर के पिछले हिस्से पर मजबूती से दबाएं। आपको महसूस करना चाहिए कि आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं और आपके कंधे के ब्लेड आपकी पीठ के नीचे गिरते हैं। पांच गहरी सांसों के लिए रुकें। इस स्ट्रेच को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं लेकिन इस स्ट्रेच के कम से कम तीन चक्कर लगाने का लक्ष्य रखें।
छाती में खिंचाव
"यह विशेष खिंचाव आपकी छाती, कंधों और कंधे के ब्लेड क्षेत्रों को लक्षित करेगा। इस खिंचाव का उद्देश्य आपके लचीलेपन को बढ़ाना है और रक्त परिसंचरण और मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है।"
यह कैसे करें: खड़े होने की स्थिति से, अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे दोनों हाथों से लगाएं। अपने हाथों को मजबूती से पकड़कर, अपने कंधों को पीछे और नीचे रोल करें। आपको अपनी छाती खुली हुई और कंधे के क्षेत्र में एक अच्छा खिंचाव महसूस होना चाहिए। यदि आप इस खिंचाव को गहरा करना चाहते हैं, तो आप अपने हाथों को थोड़ा ऊपर उठाना शुरू कर सकते हैं या धीरे से अपनी छाती को ऊपर की ओर उठा सकते हैं। इस खिंचाव को पांच गहरी सांसों के लिए पकड़ें, और खिंचाव को कम से कम तीन बार दोहराएं।
स्पाइनल ट्विस्ट
"यह मेरे निजी पसंदीदा में से एक है। यह न केवल अच्छा लगता है और पीठ दर्द को कम करने में मदद करता है, बल्कि स्पाइनल ट्विस्ट आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और उनके लचीलेपन को बढ़ाने का भी काम करता है।
यह कैसे करें: फर्श पर पैरों को सपाट रखते हुए बैठने की स्थिति में, धीरे से अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं। खिंचाव को गहरा करने में मदद के लिए अपने हाथों का उपयोग आर्मरेस्ट या कुर्सी की सीट पर करें। पांच सांसों के लिए रुकें और यही क्रिया बाईं ओर दोहराएं। दोबारा, इस खिंचाव का जितना चाहें उतना अभ्यास करें, लेकिन प्रत्येक तरफ कम से कम तीन चक्कर लगाने का लक्ष्य रखें।
टकर से:
पार्श्व गर्दन खिंचाव
"यह आपके डेस्क पर बैठकर भी किया जा सकता है!"
कैसे करें: सबसे पहले, अपनी तरफ बाहों के साथ बैठना या खड़े होना शुरू करें। अपने कान को अपने कंधे की ओर लाते हुए अपने सिर को एक तरफ झुकाएं। आप जिस भी तरफ झुक रहे हैं, उस हाथ का उपयोग करें और धीरे से इसे अपने सिर के ऊपर रखें। यह महत्वपूर्ण है कि आप नीचे न खींचे, बस अपने हाथ के भार को धीरे से खिंचाव बढ़ाने दें। 30 सेकंड तक रुकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं। यह ऊपरी ट्रेपेज़ियस को फैलाता है, जो आमतौर पर अति सक्रिय मांसपेशी है, और इसे दैनिक रूप से किया जा सकता है।
द्वार छाती खिंचाव
यह कैसे करें: दरवाजे पर खड़े होकर शुरू करें। एक हाथ को सीधा बाहर की तरफ लाएं और फिर उसे 90 डिग्री का कोण या "गोल पोस्ट" स्थिति बनाने के लिए मोड़ें। अग्रभाग को दीवार पर रखें और अपने धड़ को द्वार के माध्यम से तब तक आगे लाएं जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड तक रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं। यह पेक्टोरल मांसपेशियों को फैलाता है जो आमतौर पर अति सक्रिय होती हैं और गोल आगे की मुद्रा में योगदान करती हैं। रोजाना दोहराएं।
गर्दन पीछे हटना
"एक और जिसे आप अपने डेस्क पर बैठ सकते हैं! मैं इसके लिए एक छोटे तौलिया का उपयोग करना पसंद करता हूं, हालांकि इसे बिना किया जा सकता है।" एस
कैसे करें: इसे लंबा करके बैठें, तौलिये को अपने सिर के पीछे रखें, इसे दोनों हाथों से अपने कानों से पकड़ें। सिर को वापस तौलिये में दबाएं और पांच सेकंड के लिए रुकें और फिर छोड़ दें। 10-15 बार दोहराएं। इस बात का ध्यान रखें कि इस कसरत के दौरान आप अपनी गर्दन में बहुत अधिक तनाव न रखें। यह एक सौम्य आंदोलन होना चाहिए। यह गर्दन को कंधों पर उचित संरेखण में रखने में मदद करने के लिए गर्दन के पिछले हिस्से में गहरी फ्लेक्सर मांसपेशियों को मजबूत करता है। रोजाना दोहराएं।
चान से:
"प्रत्येक आंदोलन को 45 सेकंड के लिए करें, दो राउंड पूरा करने के लिए अनुक्रम दोहराएं। शरीर के एक तरफ को अलग करने वाले आंदोलनों के लिए, दूसरे दौर में विपरीत दिशा में स्विच करें।"
पुल
"यह कदम न केवल तंग हिप फ्लेक्सर्स (पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए एक योगदानकर्ता) को खोलकर, बल्कि समर्थन में मदद करने के लिए कोर और ग्लूट्स को मजबूत करके पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए मदद करता है।"
इसे कैसे करें: अपने पैरों को हिप-दूरी अलग करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने कंधों को फर्श पर रखते हुए अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठाने के लिए पुश करें। अपने शरीर को अपने कंधों से कूल्हों तक लगातार कोमल झुकाव में रखें और 45 सेकंड के लिए पकड़ें।
बैठा कबूतर खिंचाव
"जब आप अपने (संभावित रूप से मेक-शिफ्ट) कार्यालय की कुर्सी में असहज होते हैं तो अपने कूल्हों, बट और जांघों को फैलाने का एक आसान तरीका।"
यह कैसे करें: सीधे अपने घुटनों के नीचे, फर्श पर दोनों पैरों के साथ सीधे बैठें। अपने पैर को ऊपर उठाएं (अपने हाथों से, यदि आवश्यक हो) और इसे अपने विपरीत घुटने या जांघ पर अपने घुटने को अपनी छाती से लगाते हुए सेट करें। अपने बैठने की हड्डियों के बीच अपना वजन समान रूप से वितरित रखें (उदाहरण के लिए: अपने दाहिने तरफ अधिक झुकें नहीं क्योंकि आपका पैर उठा हुआ है)।
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