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संभावना है जब यह आता है आपका जिम रूटीन, आपके पास बस यही है — एक रूटीन. आप शायद ऐसा ही करते हैं अभ्यास रटने पर भले ही आप उन्हें सप्ताह के दौरान मिला लें। आप कुछ अभ्यासों से परिचित हो सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप उन्हें करने से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर रहे हैं। इसके अलावा, सिर्फ इसलिए कि एक निश्चित व्यायाम अन्य जिम जाने वालों के साथ लोकप्रिय है (या टिकटॉक पर) इसका मतलब यह नहीं है कि यह फायदेमंद या कुशल है।
कम लेग प्रेस मशीन, ओवरहेड प्रेस मशीन और क्रंचेज, और अधिक शरीर के वजन और कोर व्यायाम के बारे में सोचें। यहां वे अभ्यास दिए गए हैं जो आप नहीं कर रहे हैं व्यक्तिगत प्रशिक्षक वास्तव में काश आप कर रहे होते।
मॉर्गन डाउड, निजी कोच के साथ गोमेद
भालू क्रॉल
"भालू क्रॉल उत्कृष्ट पूर्ण शरीर अभ्यास हैं जो मुख्य ताकत और कंधे की ताकत और स्थिरता के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप कहीं भी व्यायाम कर सकते हैं, ”डॉव्ड शेकनोज को बताता है। "लोग भालू क्रॉल नहीं कर रहे हैं क्योंकि इसके लिए समन्वय के स्तर की आवश्यकता होती है और यह मानसिक रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यह पहली नज़र में एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम नहीं लगता है, लेकिन उचित रूप पूरे शरीर को काम करेगा और हृदय गति को बढ़ा देगा। ”
अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे जमीन पर शुरू करें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आप फर्श से लगभग छह इंच की दूरी पर हों।
फिर एक कदम आगे बढ़ाते हुए दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ उठाएं।
प्रतिनिधि की निर्दिष्ट राशि के लिए विपरीत हाथ, विपरीत पैर दोहराएं
टर्किश गेट अप्स
“यह आंदोलन कंधे की स्थिरता, कूल्हे की गतिशीलता और समग्र शक्ति में सुधार करता है। लोग टर्किश गेट अप नहीं कर रहे हैं क्योंकि वे सीखने के लिए एक जटिल अभ्यास हैं और गलत तरीके से किए जाने पर खतरनाक हो सकते हैं। उन्हें बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है, और हमें धीमा करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।"
अपने दाहिने हाथ में वजन लेकर जमीन पर सपाट लेटना शुरू करें। वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं ताकि आपके हाथ से आपके कंधे तक एक रेखा हो। दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को जमीन पर लगाएं। बाएं पैर को सीधा फैलाकर रखें।
अपनी नज़र रखते हुए डम्बल
और हाथ सीधे, धीरे-धीरे अपनी बायीं कोहनी पर लुढ़कें, और अपने आप को अपने बाएं हाथ तक दबाएं।
कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए बायीं हथेली और दाहिने पैर से धक्का दें। इसके साथ ही कूल्हों को ऊपर उठाएं और घुमाएं जब तक कि आप अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ से नहीं लाते, जब तक कि आप अपने दाहिने पैर को सामने रखते हुए आधे घुटने की स्थिति में समाप्त नहीं हो जाते।
सामने के पैर के माध्यम से ड्राइव करें क्योंकि आप अपने दाहिने हाथ के साथ एक स्थायी स्थिति में समाप्त होते हैं जो अभी भी ऊपर की ओर बंद है।
उसी पैटर्न का पालन करें जैसे आप वापस प्रारंभिक स्थिति में अपना रास्ता बनाते हैं। दूसरी तरफ दोहराएं।
सिंगल लेग डेडलिफ्ट्स
“निचले शरीर का व्यायाम जो पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में कम वजन के साथ ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करता है और इसलिए चोट का कम जोखिम होता है। सिंगल लेग ट्रेनिंग मांसपेशियों के असंतुलन को भी कम करती है जिससे चोट लगने का खतरा कम होता है। संतुलन, टखने की स्थिरता और पश्च श्रृंखला शक्ति में सुधार करता है। ये लोकप्रिय नहीं हैं क्योंकि सिंगल लेग डेडलिफ्ट के लिए एक निश्चित स्तर के समन्वय की आवश्यकता होती है और बहुत से लोग एकतरफा प्रशिक्षण के लाभों को नहीं समझते हैं। ”
अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ के साथ खड़े होने की स्थिति शुरू करें और अपनी तरफ से डम्बल नीचे करें।
इसके साथ ही अपने दाहिने पैर के नीचे डम्बल को स्लाइड करना शुरू करें क्योंकि आपका बायां पैर तब तक ऊपर उठता है जब तक कि आप अपने सिर से अपने पिछले पैर तक डंबल की पिंडली की ऊंचाई के साथ एक सीधी रेखा नहीं पाते।
खड़े होने के लिए वापस आने के लिए दाहिने पैर से ड्राइव करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
पलोफ प्रेस
“सर्वश्रेष्ठ एंटी-रोटेशनल कोर अभ्यासों में से एक। यह मुख्य मांसपेशियों का निर्माण करता है जो हमारी रीढ़ की रक्षा के लिए होती हैं, इसलिए पीठ की चोट के जोखिम को कम करती हैं। किसी के लिए भी बढ़िया कोर व्यायाम विकल्प स्वास्थ्य स्तर। वे पहली नज़र में सरल लगते हैं और पारंपरिक कोर अभ्यास के रूप में "सेक्सी" नहीं हैं।
खड़े होने की स्थिति में शुरू करें, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ और अपनी तरफ एक केबल मशीन के साथ।
केबल मशीन के हैंडल को पकड़ें और इसे अपनी छाती से कसकर पकड़ें।
अपनी छाती और कूल्हों को सामने की ओर रखते हुए, हैंडल को सीधे अपने सामने दबाएं, फिर इसे वापस अपनी छाती पर लौटा दें। दूसरी तरफ दोहराएं।
Acuna की इच्छा है कि आप अधिक तख्ते, पंक्तियाँ और डेडलिफ्ट कर रहे हों। "तख़्तों, पंक्तियों और डेडलिफ्ट्स के लाभ बहुत बड़े हैं। मैं आपको बता नहीं सकता कि मैंने कितनी बार लोगों को पीठ दर्द या पीठ के एक तरफ दर्द के साथ सुना है। ज्यादातर बार, यह पीठ की मांसपेशियों में असंतुलन या कमजोरियों के कारण होता है। आप पीठ को मजबूत करते हैं, आप पीठ में मांसपेशियों के दर्द को कम कर सकते हैं। यह आपके संतुलन और मुद्रा के लिए भी महत्वपूर्ण है।"
पंक्तियाँ और डेडलिफ्ट्स
Acuna कुछ कारणों से इन अभ्यासों की सिफारिश करता है: वे यौगिक हैं, इसलिए वे एक साथ कई मांसपेशियों को काम करते हैं जिससे आपका कुछ समय बचता है और आपके शरीर को मजबूत बनाता है।
"पंक्तियाँ और डेडलिफ्ट आपके शरीर के पिछले हिस्से को लक्षित करते हैं, जो स्पष्ट कारणों से उपेक्षित हो जाते हैं क्योंकि वे कम होते हैं आकर्षक टिक्कॉक वर्कआउट के डिजिटल युग में ग्लैमरस और तरह-तरह के भुला दिए गए, लेकिन वे एक के लिए सदियों पुराने स्टेपल हैं कारण।"
पंक्ति
पंक्तियों के लिए एक क्षैतिज, भारित केबल मशीन का उपयोग करते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर शुरू करें ताकि आपकी पीठ घुमावदार न हो लेकिन आप अभी भी केबल तक पहुंचने में सक्षम हैं। अपने एब्स को टाइट और पीठ को सीधा रखते हुए - अपने धड़ को अपनी बाहों से हिलाते हुए हैंडल को पीछे खींचें।
deadlift
शुरू करने के लिए, अपने पैरों को हिप-दूरी अलग रखते हुए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने कंधों को पीछे और अपने कानों से दूर रखते हुए अपने कूल्हों पर टिकाएं। उठाते समय, अपने घुटनों को सीधा करते हुए अपने वजन को अपनी एड़ी से धकेलें, शीर्ष पर रुकें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि जब आप डेडलिफ्ट करते हैं तो आप कभी भी अपनी पीठ को गोल नहीं कर रहे हैं।
तख्तों
"मुझे यकीन है कि यह एक गुप्त अभ्यास नहीं है - लेकिन तख्ते आपके कोर को एक तरह से संलग्न करते हैं जैसे कई अन्य अभ्यास नहीं करते हैं। वे आपके मूल पर तनाव डालते हैं, जैसा कि उन्हें बढ़ने के लिए फ्लेक्स करने का विरोध किया जाता है। आपको स्थिर रखने के लिए जो संतुलन लगता है वह उन छोटी छोटी मांसपेशियों को भी भर्ती करता है जिनके बारे में हम नहीं सोचते हैं, जिससे आप और भी मजबूत हो जाते हैं!"
एक मानक तख़्त के लिए, अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें ताकि आपकी बाहें आपके शरीर के समानांतर हों और कंधों के नीचे संरेखित हों। आप या तो अपनी हथेलियों को जमीन पर सपाट रख सकते हैं या अपने हाथों को आपस में जोड़ सकते हैं - जो भी अधिक आरामदायक हो।
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